Има много причини да се оцени храненето на сом. Ако ядете риба редовно, може да имате по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, наред с други здравословни състояния.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират поне две порции риба от 3, 5 унции като сом всяка седмица. Когато е възможно, изберете сом, отглеждан в Съединените щати, тъй като отглежданият сом се добива по екологичен начин и е с ниско съдържание на замърсители като живак.
Бременните жени трябва да избягват консумирането на местен улов сом, без първо да се консултират със съвети за безопасността на местните морски дарове.
Ползи за здравето на храненето на сом
Според USDA има 127, 5 калории от обикновения сом в порция 3 унции, 19 от които се внасят от мазнини. На порция сомът има 6, 4 грама обща мазнина, която включва 0, 5 грама наситени мазнини и следа от трансмазнини. Тази порция с размери също съдържа 58, 8 милиграма холестерол, вещество, подобно на восъчна мазнина. Сомът също е богат източник на омега-3 мастни киселини, като EPA и DHA.
Според Службата за хранителни добавки на NIH, EPA поддържа мускулната функция, здравето на клетките, храносмилането, хормоналната функция и съсирването на кръвта. DHA е важно за здравето на мозъка. Доказано е, че омега-3 мастните киселини намаляват общата смъртност от всяка причина и спомагат за предотвратяване на сърдечен удар, увреждане на сърдечната тъкан и внезапна смърт. Тези здравословни мазнини също помагат за понижаване на нивата на кръвната захар.
Протеин в сом
Сомът не съдържа въглехидрати, но в сома има добро количество протеин. Приблизително 50 процента от общото калорично съдържание на 3-унция порция готвен сом се внася от протеини. Консумирането на 3 унции сом ви доставя 16, 3 грама протеин.
Според Националните академии на науките възрастните мъже се нуждаят от 56 грама протеин на ден, докато жените се нуждаят от 46 грама. Тази сума отговаря на 29 процента от дневната нужда от протеини за мъж и 35 процента от нуждите на жена от протеини на ден.
Помислете за витамините и минералите
Сомът е отличен източник на витамин В12. Всяка порция от 3 унции съдържа 2, 6 микрограма витамин В12 - 100 процента от изискването за 2, 4 микрограма за възрастни мъже и жени, според Националните академии на науките. Сомът също е богат на витамини от група В, ниацин и пантотенова киселина.
С 1.9 милиграма ниацин на порция, сом снабдява 9 процента от дневната препоръчителна диета на ниацин за мъже и 8 процента от RDA за жени.
Сомът съдържа 196, 5 милиграма фосфор в порция от 3 унции, което отговаря на 28 процента от RDA на минерала при възрастен. Сомът съдържа по-малки количества калий, мед, магнезий, желязо и цинк.
Предложения за здравословна подготовка
Пърженето е традиционен метод за приготвяне на филе от сом. Въпреки това, за да поддържате общия си прием на мазнини, наситени мазнини и холестерол възможно най-ниско, на скара, печете или печете сома си вместо това.
Намажете рибата с моно- или полиненаситено масло като зехтин или рапично масло и изберете опции за подправки с ниско съдържание на натрий, като пресни билки, подправки или лимонов сок, за да не консумирате твърде много сол. Сдвоете сом с варени пълнозърнести храни като кафяв ориз или кускус, задушени пресни зеленчуци и листна зелена салата.
