Постигането и овладяването на здравословно тегло отнема време и търпение. Шестмесечен план ви позволява да преследвате безопасна норма за отслабване, без да се чувствате прекалено лишени или обременени от усилията си. Повече от шест месеца много от вашите стратегии за диета могат да станат навици през целия живот, които могат да ви помогнат да управлявате теглото си, дори след като сте постигнали целта си.
Поставяне на цели
Създаването на шестмесечен план за отслабване става по-лесно, когато имате предвид конкретни резултати. Вместо да казвате, че искате да станете по-здрави и да отслабнете, насочете се към конкретни цели. Поемете ангажимент да загубите 10, 20 или 30 паунда и елиминира всички рискови фактори за хронични състояния като повишени нива на инсулин, високо кръвно налягане и холестерол или размер на талията над 40 инча за мъж или 35 инча за жена. Тези фактори увеличават риска от развитие на метаболитен синдром, което увеличава риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и диабет тип 2, според Американската сърдечна асоциация.
Основи за отслабване
За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, което означава, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Теглото на килограм се равнява на около 3500 калории, така че ако направите дефицита си еквивалентен на около 500 калории на ден, можете да хвърлите килограм на седмица. Изгарете повече калории чрез повишена физическа активност, за да увеличите този дефицит и да ви помогне да отслабнете по-бързо. Над шест месеца загубата на един или два килограма седмично може да доведе до 40-фунтови. отслабване.
Калорийни цели
Посетете ресурс като калорииperhour.com, за да разберете колко калории изгаряте дневно. От това число извадете 500 калории, за да зададете дневната си калорийна цел за загуба на един килограм седмично - безопасна и устойчива норма според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Не забравяйте, че като станете по-стройни, количеството калории, които изгаряте ежедневно, намалява. За всеки пет килограма, които губите, изгаряте между 25 и 50 калории по-малко на ден. Коригирайте целта си за калории всеки път, когато свалите около 10 килограма, за да сте сигурни, че продължавате да отслабвате и да не платите, препоръчва регистрираният диетолог Джоан Ларсън на тема „Попитайте диетолога“. Ако целевият ви прием на калории за отслабване ви поставя под препоръчителните дневни минимуми от 1 000 за жена или 1500 за мъжа на Националните здравни институции, увеличете упражненията си или отрежете само 250 калории на ден от дневната си скорост на изгаряне, за да загубите само 1 / 2 лири на седмица.
стратегия
Вземете своята калорийна цел и я разделете на три хранения и две по-малки закуски. Например, ако имате нужда от 1600 калории на ден, за да отслабнете, се стремете да изядете 400 до 450 калории на закуска, обяд и вечеря и 125 до 200 калории за всяка закуска. Представете няколко менюта в режим на готовност за всяко хранене, на които можете да се включите, за да останете в целта си за калории. Например, знайте, че на закуска винаги можете да се насладите на сервиране на овесена каша със соево мляко, горски плодове и бадеми, или на обяд можете да хапнете деликатесен сандвич на пълнозърнест хляб със зеленчуци и ябълка. Наличието на опции за обратно хранене прави пазаруването и планирането на хранене по-малко стресиращо и улеснява оставането на път, когато сте уморени или заети.
Фигура упражнение в своя план за отслабване също. Дръжте очакванията си минимални, за да започнете. Ако можете да се ангажирате само с два дни тренировки седмично, това е по-добре от нищо. Докато се чувствате по-мотивирани, добавете повече дни и варирайте своите видове тренировки, за да изгорите повече калории и да ускорите загубата на тегло.
Алтернативи
Шестмесечен план за диета не трябва да включва стриктно отчитане на калории и драстични мерки, предприети наведнъж. Всъщност постепенните промени по-вероятно ще се превърнат в вградени навици, които ви помагат да поддържате целта си цял живот. За първия месец приемайте нова стратегия на всеки три дни. Започнете с намаляване на приема на дискреционни калории като сода, бонбони, понички и алкохол. След това се опитайте да направите здравословни суапове - като нискомаслена млечна за пълномаслена, пилешко за говеждо месо, пълнозърнести храни за рафинирани брашни продукти, горчица за майонеза и сосове за маринара за сметанови версии. Добавете кратка дневна разходка и постепенно увеличавайте продължителността й с 10 процента всяка седмица, за да работите до цял час упражнения с умерена интензивност всеки ден - минималното количество, необходимо за успешното отслабване, според Американския съвет за упражнения. С течение на времето въведете други стратегии като намаляване на размера на порциите, готвене на повече ястия у дома, за да можете да контролирате съдържанието на калории и включително повече плодове и зеленчуци.
