Калории за отслабване на един килограм
За да загубите един килограм телесно тегло, ще трябва да изгорите допълнителни 3500 калории. Така че, за да губите един килограм седмично, бихте могли да целите да правите ежедневна тренировка, която изгаря около 500 калории. Изгарянето на около 1000 допълнителни калории на ден чрез упражнения ще ви помогне да свалите около два килограма на седмица. Отслабването и ограничаването на риска от възстановяване на това тегло често изискват поне един час упражнения на ден, според Американския съвет за упражнения.
Интензивността влияе на калориите, изгаряни чрез упражнения
Колкото по-енергично спортувате, толкова повече калории ще изгорите. Танци, калистеника, ходене с 4 мили в час и косене на тревата, докато натискате моторна косачка, всички изгарят приблизително същия брой калории в минута. Това са упражнения със сравнително умерена интензивност. Ще изгорите два пъти повече калории в минута, като бягате със скорост 6 мили в час, заради увеличеното ниво на интензивността на бягането. Скачането на въже, правенето на таекуондо или стъпкова аеробика, колоезденето поне 16 мили в час, играят хандбал и плуване обилно енергично са сред най-добрите начини за бързо изгаряне на много калории чрез упражнения.
Например, някой, който тежи 125 килограма, изгаря 600 калории на час, като прави висока въздействаща стъпка аеробика; човек от 155 килограма изгаря 744 калории на час; и човек от 185 килограма изгаря 888 паунда на час. От друга страна, ходенето с 4 мили в час изгаря само 270 калории на час за 125-килограмов човек; 334 калории на час за 155-килограмов човек; и 400 калории на час за 185-килограмов човек.
Ефектът на теглото върху калориите, изгаряни чрез упражнения
Колкото повече тежите, толкова повече калории са необходими за да направите дадено упражнение, така че по-тежките хора изгарят повече калории за същото време от по-леките индивиди. Например човек със 185 килограма би изгорил 532 калории за един час, използвайки стъпаловидната машина за стъпала или правейки енергично вдигане на тежести, но човек от 155 килограма ще изгори само 446 калории, а 125-килограмов човек ще изгори само 360 калории, По този начин човек със 185 килограма ще трябва да се упражнява по един час на ден в продължение на около седем дни, за да загуби един килограм, като прави едно от тези упражнения, но това ще отнеме на 125-килограмовия човек около 10 дни упражнения за един час на ден.
Играта на хандбал или колоездене с 16 мили на час би изгорила приблизително същия брой калории за около половината от времето, но ще отнеме около два пъти по-дълго време, за да изгорите тези калории, ако решите да се упражнявате, като играете фризби, боулинг, играете вода волейбол или чрез бавни танци.
Ефективност на упражненията за отслабване
Обикновено упражненията сами по себе си не са много ефективни за отслабване. Само около 1% от участниците в проучването в Националния регистър за контрол на теглото, които отслабнаха и го задържиха поне една година, направиха това само чрез упражнения. В статия, публикувана в Obesity Reviews през 2013 г., се отбелязва, че хората са склонни да губят по-малко тегло от предвиденото чрез упражнения, най-вече защото хората не спортуват толкова, колкото трябва, и могат да компенсират увеличеното упражнение, като се хранят повече или получават по-малко не- упражнения, като по този начин минимизирате калорийния дефицит, който създават.
По-добра алтернатива
Изследване, публикувано в Systematic Reviews през 2014 г., установи, че комбинация от диета и упражнения е най-добрата за отслабване и че диетата е по-ефективна от упражненията за хора, които решат да използват само един от тези методи. Друго проучване, публикувано в списанието на Академията по хранене и диететика през същата година, има сходни резултати, като отбелязва, че в краткосрочен план само диетата и диетите плюс упражненията изглеждат еднакво ефективни - но в дългосрочен план комбинацията от диета и упражнения даде по-добри резултати. Така че може да се окажете по-добре да се опитвате да намалявате 500 калории от диетата си всеки ден, заедно с получаването на около час аеробни упражнения. Не забравяйте силовите тренировки, тъй като това може да увеличи мускулната маса и метаболизма, така че ще изгорите повече калории, дори когато не спортувате. Опитайте се да се поберат в поне две тренировки за силова тренировка седмично, включително редица упражнения за насочване към всички основни мускулни групи.
