Червената леща, като всички видове леща, е не само чудесен източник на нискомаслени растителни протеини, но съдържа богатство от витамини от група В, много основни минерали и фибри. Икономичната и лесна за приготвяне леща може да помогне на храносмилането ви, да защити сърцето, да поддържа костите и да подпомогне загубата на тегло.
Какво представляват лещата?
Лещата е каша, която включва боб, нахут и други ядливи семена от бобови растения. Леща с форма на леща има в различни размери от изключително малки до големи. Въпреки че лещата се предлага в много цветове, като кафява, зелена, жълта, червена или черна, червената леща е сред най-често срещаните видове, появяващи се в магазините за хранителни стоки в САЩ. Ако купувате разделена червена леща, семенната им козина се отстранява и вътрешната част разделете на половина, което ги кара да се готвят много по-бързо, отколкото ако са оставени цели.
Американските диетични насоки считат, че всички видове леща и други варива са членове както на белтъчните, така и на растителните хранителни групи, поради високото им съдържание на растителни протеини и диетични фибри, според Annals на Нюйоркската академия на науките , публикувано през март 2017г.
Установената, препоръчителна еднократна порция за варени варива е 100 грама (125 милилитра) или половина чаша. Данните от Nutrition Reviews, публикувани през декември 2017 г., съобщават, че тази сума представлява разумна цел за насърчаване на хранителните и хранителни качества на бобовите растения, включително протеини, фибри, фолати, желязо, калий и цинк.
Според преглед, публикуван в International Journal of Molecular Sciences през ноември 2017 г., лещата има потенциална полезна връзка за намаляване на честотата на заболявания, като диабет, затлъстяване, рак и сърдечни заболявания, поради тяхната хранителна стойност, биоактивни съединения и полифенол -обогатяване на съдържание.
: Какви са импулсите и защо трябва да ги ядете
Хранене с червена леща
Лещата е мощност - пълна с хранителни вещества, аромат, ползи за здравето и вкус. Една четвърт чаша сурова леща е еквивалент на половин чаша варени варива, според USA Pulses.
Една четвърт чаша сурова червена леща е с ниско съдържание на калории - 172 или 9 процента от дневната стойност (DV), според USDA. Червената леща също е с ниско съдържание на мазнини, като има само 1 грам на една четвърт чаша. Те не съдържат холестерол или захар и са без глутен. Калориите на лещата включват 30 грама сложни въглехидрати или 10 процента от вашия DV, които осигуряват на тялото ви енергия за зареждане на мускулите, мозъка, сърцето и нервната система.
Всички видове леща са отличен и икономичен източник на протеини, особено важен за вегетарианците или хората, които не ядат месо. USDA съобщава, че сухата червена леща осигурява 11, 5 грама протеин или 23 процента от DV на една четвърт чаша, за да помогне на тялото ви да изгради и поддържа тъкан и да насърчи растежа и развитието.
Високо в полезните влакна
Червената леща е с високо съдържание на диетични фибри, от съществено значение за поддържане на храносмилателното здраве и за подпомагане на поддържането на теглото ви. Тези малки семена осигуряват 5, 2 грама фибри, или 21 процента от DV на четвърт чаша, според USDA. Фибрите са част от храната, която тялото ви не може да разгради, така че пътува непокътнато през червата и дебелото черво, добавяйки обем към изпражненията си и насърчавайки редовното движение на червата.
Фибрите не само спомагат за предотвратяване на запек, но неговото насипно действие в храносмилателния тракт може да допринесе за овладяване на теглото _._ Фибрите могат да повишат ситостта, като забавят храносмилането, като ви създават "пълно" усещане за по-дълго. Като намалите апетита си, можете да устоите на желанието за преяждане, което може да намали общия ви прием на калории. Освен това, консумацията на храни с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на усвояването на калории чрез свързване с мазнини, както се съобщава в преглед на хранителните вещества, публикуван през декември 2018 г.
Съдържанието на фибри в храните може също да ви помогне да се предпазите от рак, съобщава голямо проспективно проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене през октомври 2015 г. Резултатите от проучването, основано на популацията, установяват, че високият прием на диетични фибри води до намален риск от колоректален аденом и рак на дебелото черво.
: 4 начина да ускорите храносмилането на храната и да избегнете дискомфорта
Страхотно за здраво сърце
Яденето на червена леща може да бъде свързано с цялостно по-малък риск от сърдечни заболявания. Те съдържат хранителни вещества, които имат положително въздействие върху няколко рискови фактора. Установено е, че някои минерали, намиращи се в лещата, включително калий и магнезий, както и фолат, оказват благоприятен ефект върху сърцето ви, поддържайки кръвното налягане и нивата на холестерола по естествен начин.
Според USDA, на четвърт чаша суровата червена леща съдържа 321 милиграма калий, който тялото ви се нуждае за правилното предаване на нервите и мускулната функция, включително сърцето ви. Калият помага за балансиране на нивата на течностите и противодейства на вредния ефект на натрия. Ниският прием на калий може да увеличи риска от развитие на високо кръвно налягане, особено ако диетата ви включва прием на високо съдържание на сол, според Националните здравни институти (NIH).
Магнезият е друг минерал, който играе разнообразна роля в защитата на сърцето ви, а червената леща съдържа 28, 3 милиграма или 7 процента от DV на четвърт чаша, според USDA. Вашето тяло се нуждае от магнезий, за да регулира кръвното налягане и нивата на кръвната захар, в допълнение към това да помогне на мускулите и нервите ви да работят ефективно. От NIH съобщават, че хората, които имат повече магнезий в диетата си, могат да имат по-малък риск от някои видове сърдечни заболявания и инсулт.
Доклад, публикуван в BMJ Open Heart през юли 2018 г., предполага, че дефицитът на магнезий може да бъде замесен в сърдечно-съдови заболявания като хипертония, кардиомиопатия, необичайно сърцебиене, втвърдяване на артериите, повишен холестерол и диабет.
От всички храни на растителна основа лещата съдържа най-много фолати. Сервирането на четвърт чаша леща съдържа 98 микрограма или 24 процента от DV за фолат, изброява USDA. Въпреки че е най-известен с предотвратяването на вродени дефекти при бебета, фолатът също играе важна роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на увреждащата артерията аминокиселина в кръвта ви, наречена хомоцистеин. Твърде много от това съединение в тялото ви увеличава риска от коронарна болест на сърцето, инсулт и заболяване на периферните артерии, според Американската сърдечна асоциация.
Освен съдържанието на витамини и минерали, които могат да помогнат на сърцето ви да остане силно, фибрите в лещата също могат да участват, като помагат за понижаване на нивата на холестерола. Според Американската сърдечна асоциация, повишеният прием на фибри може да намали нивата на LDL или „лошия“ холестерол, дори повече от диета с ниско съдържание на наситени и транс мазнини.
Добър за силни кости
Калцият не е единственият минерал в лещата, който допринася за здравето на костите ви, като поддържа тяхната структура и здравина. Други включват фосфор, магнезий, калий, мед, желязо и цинк.
Костите ви съхраняват 99 процента от калция, 85 процента от фосфора и 66 процента от магнезия в тялото си, така че е лесно да разберете защо тези минерали са от решаващо значение за минералната плътност на костите. Червената леща съдържа 23 милиграма калций, 141 милиграма фосфор и 28, 3 милиграма магнезий на четвърт чаша, посочени в USDA.
Калият неутрализира киселините, което помага да не се губят калций и фосфор от костите ви чрез екскреция от бъбреците. Червената леща осигурява 321 милиграма калий на порция, според USDA.
Медта, желязото и цинкът в лещата са необходими за производството и синтеза на колаген, което спомага за осигуряването на структурна платформа за образуване на кост. Освен това проучване от март 2018 г., публикувано в „ Журнал за афективни разстройства“, оцени 14 834 възрастни и заключи, че медта, желязото и цинкът, заедно със селена, могат да помогнат за облекчаване на депресията.
B витамини и желязо
Сервирането на червена леща може да ви помогне да осигурите на тялото ви енергия, необходима за нормалното й функциониране.
Лещата е добър източник на нежестово желязо, което осигурява 20 процента от DV във всяка порция, казва USDA. Недостигът на желязо влияе върху това как тялото ви използва енергия и дефицитът може да доведе до умора, слабост, разстройство на ГИ, лоша памет и нисък имунитет към инфекции. Тежките ниски нива могат да доведат до сериозна анемия с недостиг на желязо.
Червената леща е чудесен източник на витамини от група В, необходими за превръщането на храната, която ядете, в енергията, която клетките ви трябва да имат за правилното функциониране на сърцето, мозъка и кръвните клетки. USDA изброява съдържанието на витамини от група В на четвърт чаша сурова червена леща като:
- 20 процента от DV за тиамин (B1)
- 4 процента от DV за рибофлавин (B2)
- 4 процента от DV за ниацин (B3)
- 3 процента от DV за витамин B5 (PA)
- 11 процента от DV за витамин B6
- 24 процента от DV за фолат (B9)
