Когато става въпрос за тегло (и хроничните състояния, свързани с наднорменото тегло), калориите, въглехидратите и мазнините получават много внимание, но много хора са склонни да пренебрегнат важната роля, която хормоните, като увеличаване на лептина, играят. Имате много хормони в тялото си, но два, по-специално грелин и лептин, играят жизненоважни роли за управление на теглото ви.
Лептин, който често е наречен " хормон на ситостта ", е пряко свързан с теглото ви и с количеството на телесните мазнини, които имате. Ако нивата на лептин са ниски, това може да доведе до силен глад или невъзможност да се почувствате пълноценни. От друга страна, ако нивата на лептин са високи (много по-често срещано явление), това може да доведе до лептинова резистентност, състояние, при което тялото вече не реагира ефективно на хормона.
Какво е лептин?
Лептинът е хормон, произведен от и освободен от мазнините ви или мастните клетки. Основната функция на лептина е да регулира вашия енергиен баланс, като изпраща сигнали до част от мозъка ви, наречена хипоталамус, с цел да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло. Когато нивата на лептин се повишат, това сигнализира на мозъка ви, че сте пълни и трябва да спрете да се храните. Когато нивата на лептин спадат, това казва на мозъка ви, че сте гладни и че трябва да намерите храна.
Тъй като лептинът се съхранява във вашите мастни клетки, промените в процента на телесните ви мазнини имат пряк ефект върху количеството лептин в тялото ви. Ако натрупате телесни мазнини, нивата на лептин ви се увеличават. От друга страна, ако отслабнете и процентът на телесните ви мазнини спадне, нивата на лептин също ще спаднат.
Лептин Верс Грелин
Друг хормон, наречен грелин, има ефект, противоположен на лептина. Грелин, който се произвежда главно в стомаха и тънките черва, е известен като „ хормон на глада “. Основната функция на грелина е да стимулира апетита, което ви задейства да ядете повече и да съхранявате повече мазнини. Според здравната мрежа на хормоните грелинът също играе важна роля за освобождаването на хормона инсулин и помага да поддържате сърцето си здраво.
Би имало смисъл да мислим, че затлъстелите индивиди имат по-високи нива на грелин, което ги подтиква да ядат повече, но според изданието от днешния диетик за юли 2015 г. обратното всъщност е вярно. Нивата на грелин всъщност не са по-високи при хора с наднормено тегло, те са просто по-чувствителни към стимулиращия апетита ефект на хормона (като същевременно са по-малко чувствителни към ефектите на лептин).
Изглежда, сякаш двата хормона са в конкуренция, но в действителност те работят заедно, за да поддържат тялото ви в оптимално тегло. В здраво тяло грелинът помага да не забравяте да ядете и да прекалявате, докато лептинът ви позволява да знаете кога сте пълни и е време да спрете да ядете. Ако обаче сигналирането на грелин и лептин е изключено или тялото ви не реагира правилно на хормоните, това може да наруши мозъчните сигнали и да доведе до фалшиви гладни сигнали.
Какво понижава лептина?
Когато изгаряте повече енергия, отколкото приемате, например когато тренирате много и / или диета за отслабване и започнете да губите телесни мазнини, това намалява нивата на лептин в тялото ви. Тъй като нямате толкова телесни мазнини (а лептинът се произвежда в мастна тъкан), тялото ви физически не може да произвежда същото количество лептин. В резултат на това мозъкът ви вече не получава сигнала, че сте пълен и е време да спрете да ядете. Това може да доведе до засилен глад, който е трудно да се облекчи, дори и по време на хранене.
Това може да бъде доста парадокс, когато се опитвате да отслабнете, тъй като успешно изгаряте излишните телесни мазнини и изтънявате, толкова по-малко мазнини произвеждате хормона лептин, което ви казва, че сте пълни. С други думи, колкото по-слаб сте, толкова по-малко лептин имате, което означава, че апетитът ви не е потиснат толкова.
Били ли сте някога на диета и успешно отслабнахте през първите няколко седмици, а след това бързо го спечелихте, защото засиленият ви глад затрудняваше спирането на храненето? Това може да се дължи на промените в нивата на лептин, според доклад, публикуван в Metabolism през януари 2015 г. Други неща, които намаляват нивата на лептин включват:
- Постенето
- Студени температури
- Хормон на щитовидната жлеза
- Тестостеронът
Какво представлява лептиновата резистентност?
Но не е задължително ниските нива на лептин да са проблемът; това е неспособността на тялото ви да реагира ефективно на лептина, който има. Това състояние, което се характеризира с намалена чувствителност към сигналите, които лептинът изпраща до мозъка ви, напомняйки ви, че имате достатъчно мазнини за енергийните си нужди и трябва да спрете да се храните, се нарича устойчивост на лептин.
Когато мозъкът не приема правилно сигналите от лептин, вие не само губите полза, потискаща апетита, но и мозъкът намалява вашите енергийни нива, за да пести енергия. В резултат на това се чувствате гладни и по-малко мотивирани да упражнявате: Двойна каша, когато става дума за поддържане на здравословно тегло.
Какво причинява лептиновата резистентност?
Затлъстяването играе важен фактор за развитието на лептинова резистентност. Въпреки че хората със затлъстяване имат много повече мастни клетки и следователно по-високи нива на лептин в сравнение с тънките хора, способността на лептин да сигнализира за хипоталамуса е нарушена. Според статията в днешния диетик това се случва поради възпаление и неспособност лептинът да се свърже с рецепторите за лептин в мозъка.
Когато имате много мазнини, особено мазнини в корема, тази мазнина произвежда възпалителни съединения, наречени цитокини. Тези цитокини циркулират през кръвта и блокират ефектите на лептин, което води до лептинова резистентност.
Диета и устойчивост на лептин
Коригирането на начина, по който тялото ви реагира на лептин, няма толкова общо с начините за увеличаване на лептин в кръвта ви, както и да се уверите, че тялото ви реагира по подходящ начин на лептина, който има.
В допълнение към телесното тегло, храните, които ядете, могат да имат пряк ефект върху това колко добре тялото ви реагира на хормона. Според доклад, публикуван в AYRA Atherosclerosis през септември 2014 г., високогликемичните въглехидрати, като захар, бял хляб и бели тестени изделия, могат да причинят устойчивост на лептин, докато източниците на въглехидрати, богати на хоозин g, като зеленчуци без нишесте, могат да намалят и лептина резистентност и инсулинова резистентност.
От друга страна, изглежда, че диетите с високо съдържание на протеини и мазнини повишават чувствителността към лептин и спомагат за подобряване на устойчивостта на лептин. Освен че директно повишава нивата на лептин, протеинът също може да повиши нивата на тестостерон. Тестостеронът не само помага за предотвратяване на резистентност към лептин, но чрез изграждане на мускули в тялото ви, тестостеронът може да ви помогне да отслабнете.
Връзка между лептин и тестостерон
Лептинът е обратно свързан с тестостерона, или с други думи, колкото по-високи са нивата на тестостерон, толкова по-ниски са нивата на лептин и обратно. Тъй като мъжете имат по-високи нива на хормона тестостерон, като общо правило са склонни да имат по-ниски нива на лептин в сравнение с жените.
Нивата на тестостерон обаче спадат при мъже, които са със затлъстяване, отстъпвайки по-високи нива на лептин и повишен риск от резистентност към лептин. Поради това, проучване, публикувано през декември 2016 г. в International Journal of Obesity, гълъбове дали дали допълването с тестостерон може да подобри нивата на лептин. Изследователите установили, че в сравнение с контролните групи, мъжете, на които са давали тестостеронови добавки, губят повече тегло и имат по-добри нива на лептин.
Разбира се, това не означава, че трябва да се допълва с тестостерон като бързо решение за резистентност към лептин и анормални нива, особено без първо да говорите с вашия лекар.
Вземете достатъчно упражнения
В допълнение към балансирането на количествата макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), които ядете и поддържате здравословно тегло, упражненията могат да имат пряк ефект върху нивата на лептин и чувствителността към хормона. Според едно проучване, публикувано в African Health Sciences през декември 2013 г., умереното аеробно упражнение намалява количеството на възпалителни цитокини при затлъстели участници с диабет тип 2 и подобрява чувствителността им към лептин.
Друго проучване, публикувано в Medical Sciences през декември 2018 г., подкрепи тези открития и го направи още крачка, като отчете, че упражнението не само подобрява нивата на лептин, но и увеличава количеството на друг хормон, наречен адипонектин.
Адипонектинът действа като противовъзпалително съединение и също така ви помага да се предпазите от сърдечни заболявания, като намалява образуването на плака по стените на кръвоносните съдове и увеличава производството на азотен оксид, газ, който увеличава притока на кръв и поддържа сърцето ви здраво. Адипонектинът също е свързан с понижена инсулинова резистентност, диабет тип 2 и по-нисък риск от затлъстяване.
Направете време за качествен сън
Може да не мислите за сън, когато става въпрос за теглото ви и / или нивата на хормоните ви, но получаването на достатъчно качествен сън е жизненоважно, за да сте сигурни, че имате достатъчно лептин в тялото си и че реагирате ефективно на хормона.
Според Националната фондация за сън, когато сте лишени от сън, нивата на лептин спадат значително, докато нивата на грелин се повишават. С други думи, липсата на сън може да ви остави да се чувствате гладни и да ви направи по-склонни да преяждате. От друга страна, добрият сън през нощта може да ви помогне да балансирате нивата на хормоните си.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да получават поне седем часа качествен сън всяка вечер. Но ключовата дума е качеството. Уверете се, че вашата спалня е тъмна и тиха и без никакви прекъсвания. Извадете електрониката от спалнята и избягвайте кофеина, алкохола и яденето на големи ястия преди лягане. Разработете последователен график на съня, като лягате по едно и също време всяка вечер и се събуждате по едно и също време всяка сутрин.
