Точно както няма нито една перфектна обувка за бягане или една безупречна тренировъчна програма, която работи за всички бегачи, няма магическа диета, която да захранва всеки маратон на финала.
Вашите хранителни нужди зависят от фактори като нивото на вашия опит, здравословни проблеми и как тялото ви реагира на различни храни, според Дина Грифин, сертифициран от борда спортен диетолог и регистриран диетолог по диетология от The Nutrition Mechanic. "Обичам да гледам изборите за качествено хранене и да гарантирам, че бегачите получават достатъчно, за да подкрепят тренировките си и да поддържат енергийната наличност", казва тя.
Въпреки това има няколко основни принципа на хранително хранене, за да подхранвате тренировките си за маратон и да ви предложим най-добрия шанс за успех в деня на състезанието. Започнете с тези указания и след това помислете за експеримент на такъв. Записвайте бързи бележки за това какво ядете и как се чувствате тялото, ума и стомашно-чревната система след това, предлага Том Холанд, сертифициран спортен диетолог и автор на плуване, колоездене, бягане, ядене .
С този метод можете да се съобразите с оптималната маратонска диета - за вас . Най-добрата предмаратонска диета може дори да се промени за вас с течение на времето, казва Холанд; на 50 години той все още постоянно коригира собственото си уравнение за зареждане с гориво.
Имайте предвид своите макронутриенти
Всички храни са съставени от три основни компонента, наречени макронутриенти - въглехидрати, протеини и мазнини. Всички те са важни за бягащите на дистанция, казва регистрираният диетолог по хранене Лидия Надер, основател на RUN Performance Nutrition в Чикаго.
Въглехидратите служат като основен източник на енергия за атлети за издръжливост. За повечето маратонисти, Надер препоръчва да се стремят към около 5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло - това е 2, 2 килограма - на ден (така че на 150-килограмов бегач ще са необходими около 340 грама).
Протеинът помага за възстановяване на мускулните увреждания и предпазва от умора късно в състезанието. Грифин казва, че често започва да планира диети на спортисти, като гарантира, че техните протеинови нужди са удовлетворени - тя цели 1, 4 до 2 грама на килограм на ден (95 до 136 грама за 150-килограмов бегач).
И накрая, мазнините също осигуряват енергия, поддържат баланса на нивата на хормоните и се борят с възпалението, което се натрупва, когато тренирате усилено. Омега-3 мастните киселини - намиращи се в тлъстата риба, орехите и ленените семена - играят особено важна роля, казва Надер. Тя съветва спортистите да консумират храни с високо съдържание на тези мазнини поне два до три пъти седмично.
Въпреки че е вярно, че някои спортисти виждат успех на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, това не работи за много хора, казва Надер. Мазнините не са толкова лесни за изгаряне, колкото въглехидратите. За да обучите тялото си да ги използва ефективно, трябва да сте старателни да ограничите приема на въглехидрати.
За много бегачи добавянето на този допълнителен стрес върху тренировката е контрапродуктивно, казва тя. „Въглехидратите позволяват малко по-голяма гъвкавост, малко повече свобода на действие“, обяснява Надер. Освен това подходът с ниско съдържание на въглехидрати може да влоши производителността при много атлети за издръжливост, показва проучване от декември 2016 г. в списание „Физиология“ .
Помислете за качество, твърде
Вашите хранителни навици не са игра с числа. Качеството на храните, които ядете, също има значение. Стремете се към цели, минимално обработени блюда като постно месо и риба, пълнозърнести храни, млечни продукти и голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Те предлагат най-много микроелементи, витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае, за да подкрепят тренировките и възстановяването ви и да поддържат имунната си система здрава.
Повечето от вашите въглехидрати трябва да бъдат онова, което се нарича сложни въглехидрати - храни, богати на фибри и хранителни вещества като пълнозърнести храни, повечето зеленчуци и боб, казва Надер. Но простите въглехидрати като плодове, нишестени зеленчуци и захари също имат своето място; те осигуряват бърза енергия, която може да ви достави толкова нужен удар преди или по време на състезание.
Гориво на - и след - изпълнението
Запасите на гликоген в мускулите ви - вида захар, който използват за енергия - са значително изчерпани след около 90 минути умерено до високо интензивно упражнение, отбелязва проучване от септември 2016 г. в American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism .
Ще трябва да приемате повече гликоген по време на дълги тренировки и маратон. Насоките за спортно хранене препоръчват да се цели 30 до 90 грама на час; започнете от ниския край, ако сте по-малки или сте предразположени към страдание от стомаха, казва Грифин.
Започнете да практикувате зареждане с гориво в средна посока, след като вашите тренировки достигнат тази 90-минутна оценка. По този начин ще имате достатъчно време да тренирате и да видите какво работи за вас и червата ви, казва Грифин. Можете да използвате предварително опаковани гелове, дъвчене и спортни напитки - или дори да прехапвате собствени цели храни, като банани или фурми.
Също така е важно да зареждате енергийните си запаси след тежка тренировка или състезание. Закуската или храненето със съотношение три към едно въглехидрати към протеини в рамките на час или повече след дълго бягане или състезание започва процеса на възстановяване, като попълва гликогена ви и помага да възстановите щетите на мускулите си, казва Надер.
Изпийте - и добавете електролити
Хидратацията е друг ключов аспект да се подхранвате правилно за маратон, посочва Надер. Дехидратираните мускули не работят добре и също са по-податливи на болезненост и по-бавно възстановяване по-късно. Тя препоръчва изходно ниво от поне два литра на ден вода, въпреки че може да се нуждаете от повече в зависимост от теглото, километража и времето на годината. Пийте достатъчно течности, че урината ви е цветът на лимонадата, не твърде тъмна, но не твърде светла.
Имайте предвид, че е възможно да пиете твърде много вода. Това може да допринесе за опасно състояние, наречено хипонатриемия, при което концентрациите на натрий в тялото ви се разреждат. Попълването на вашите магазини с електролити - минерали, които включват натрий, калий и магнезий - също има значение за правилния баланс на течностите. Можете да ги набавите чрез храни, включително банани и сол, или да използвате микс за напитки или протеин за спортно хранене, който ги включва, казва Надер.
Захранване за вашата раса
Тренирали сте здраво и сте яли добре седмици наред - и с последните си няколко ястия преди състезанието имате шанс да сложите финалните щрихи на вашите приготовления. Точно както тренирате да ядете на бягане, използвайте дългите си тренировъчни писти като възможности да изпробвате какво ще ядете в нощта преди и сутринта на състезанието си. Експериментирайте както със съставките на вашите ястия, така и с времето, за да разберете какво работи най-добре за вас, казва Грифин.
Вечерята с паста и закуска с гевреци са причина за много бегачи с проста причина - обикновените въглехидрати осигуряват бърза енергия и са по-лесни в червата. Грифин препоръчва включването на някои протеини на вечеря - може би една четвърт до една трета от чинията - за да осигурите това, което тя нарича „залепваща сила“. Включването на протеин в сутрешното ви хранене, като ядково масло или яйца, забавя храносмилането малко, така че освобождаването на енергия продължава, докато пистолетът не изчезне на стартовата линия.
Можете да започнете с този шаблон, да коригирате, за да видите какво работи, след което се уверете, че имате достъп до всички тези съставки в нощта преди и в деня на състезанието, особено ако пътувате. Със заключените си ястия можете да се концентрирате върху това да останете спокойни и да работите по най-добрия начин.
