Никога не е твърде рано - или твърде късно - да се уверите, че получавате достатъчно калций, за да предотвратите остеопорозата или да забавите прогресията на болестта, ако вече я имате, според Националните здравни институти. И докато сте на това, не пренебрегвайте витамин D. Дори и да консумирате много калций, тялото ви не може да го усвои и да го използва, ако не приемате достатъчно витамин D.
Как костите губят калций
Малко количество калций, който консумирате, се използва извън костите ви за поддържане на живота работни места, като задействане на нервни импулси и стимулиране на мускулната контракция. Ако не консумирате достатъчно, за да поддържате стабилно ниво на калций в кръвообращението, тялото ви го извежда от костите. Втори естествен начин, по който костите ви могат да загубят калций, е чрез процес, наречен ремоделиране. Костите достигат своята пикова маса и сила между 20 и 30 години. След това те остават силни чрез непрекъснато ремоделиране, което премахва старата кост и я замества с нова кост.
Препоръки за калций
Започвайки от 19-годишна възраст и продължавайки до 50-годишна възраст, жените трябва да консумират 1000 милиграма калций дневно, според Института по медицина. Това е също препоръчителната диетична добавка или RDA за жени над 19 години, които са бременни или кърмят. След като навършите 51 години, RDA се увеличава до 1200 милиграма. Докато ежедневната ви диета осигурява достатъчно калций, за да отговаря на вашите RDA, вероятно нямате нужда от добавка, освен ако това не е по съветите на вашия доставчик на здравни грижи.
Съвети за калциеви добавки
Двете най-разпространени форми на добавки с калций са калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат доставя двойно повече от елементарен калций, но трябва да го приемате с храна, за да може да се абсорбира. Калциевият цитрат съдържа 21 процента елементарен калций и можете да го приемате с или без храна. Колкото повече калций приемате наведнъж, толкова по-малко тялото ви абсорбира, затова Университетът в Аризона препоръчва да приемате не повече от 500 милиграма наведнъж и да разпределяте дози през деня. Не консумирайте повече от 2500 милиграма калций дневно, защото прекомерните количества могат да доведат до потенциално сериозни странични ефекти.
Изисквания за витамин D
Кожата ви синтезира витамин D от ултравиолетова светлина, но много жени не произвеждат достатъчно чрез излагане на слънчева светлина. Всички жени, включително бременните и кърмещи, трябва да консумират 600 международни единици витамин D дневно. RDA се увеличава до 800 международни единици, след като навършите 70 години. Витамин D не се среща естествено в много храни, така че зърнените закуски, млякото и други млечни продукти се подсилват. Училището за обществено здраве в Харвард предполага, че най-добрият начин за повечето хора да получават достатъчно витамин D е като приемат добавка.
Дозировъчни дози за витамин D
Типичната доза за добавки с витамин D варира от 400 до 1000 международни единици дневно, според MedlinePlus. Но 400 международни единици са твърде ниски и може да искате да добавите допълнителна добавка с витамин D, ако редовният ви мултивитамин не съдържа 1000 международни единици, според Харвардската школа по обществено здраве. И двете форми на витамин D, използвани в добавките - витамини D-2 и D-3 - са еднакво ефективни. Не приемайте повече от 4000 международни единици дневно, освен ако не се консултирате с вашия лекар.
