План за диета 50-20-30 се основава на приемливата скорост на разпределение на макронутриентите на въглехидрати, мазнини и протеини във вашата диета. При 50-20-30 диета 50 процента от калориите ви идва от въглехидрати, 20 процента от мазнини и 30 процента от протеини. Тези проценти отговарят на препоръките на макронутриентите от Института по медицина и ще ви помогнат да получите пълноценно хранене от вашата диета. Съотношението 50-20-30 обикновено се използва за спортисти по време на извънсезонни и тренировъчни дни и може да подобри представянето ви във фитнес залата.
За въглехидратите
Вашето тяло преобразува въглехидратите в своя основен източник на гориво, което е известно като глюкоза. Получаването на половината от калориите за деня ви от въглехидратите удобно се вписва в препоръчваните от макронутриента препоръки от 45 до 65 процента от Института по медицина. Въглехидратите имат 4 калории на грам и се съдържат в здравословни храни като плодове, зеленчуци, млечни продукти, боб, бобови растения, хляб, пълнозърнести храни и зърнени храни. Нежеланите храни като бисквитки, бонбони и подсладени напитки също съдържат въглехидрати, но тези въглехидрати са предимно от захар и са празни калории.
За мазнините
Мазнините са необходими за нормална телесна функция и асимилация на витамини. Не всички мазнини обаче са добри. Избягвайте трансмазнините, наситените мазнини и холестерола, когато е възможно, и вместо това се съсредоточете върху полиненаситените и мононенаситените мазнини в диетата си. С 20 процента от калориите за деня ви, идващи от мазнини, вашата диета ще отговаря на препоръката на института да консумирате 20% до 35 процента от дневните си калории от мазнини. Мазнините съдържат 9 калории на грам и се намират в здравословни храни като ядки, семена, тлъста риба, авокадо и масла като зехтин.
Относно протеина
Протеинът е градивен елемент за всяка клетка в тялото ви и е необходим за възстановяване на тъканите. Консумирането на 30 процента от калориите ви от протеина отговаря на препоръките на института от 10 до 35 процента. Протеинът, подобно на въглехидратите, има 4 калории на грам. Здравословните източници на протеини включват постно месо, постно птиче месо, риба, бобови растения, яйца, млечни продукти, зърнени храни, ядки и семена.
Относно приема на калории
Калориите, които изяждате на ден, определят колко грама въглехидрати, протеини и мазнини са в диетата ви в плана 50-20-30. Разбийте дневния си прием на калории до 50 процента, 20 процента и 30 процента, за да намерите колко от всяко хранително вещество трябва да ядете. Препоръчителният прием за възрастни жени е между 1600 и 2400 калории на ден, а за мъжете диапазонът е между 2000 и 3000 калории дневно. При диета с 2000 калории 1000 от калориите ви ще идват от въглехидрати, 400 от мазнини и 600 от протеини. Имайки предвид, че въглехидратите и протеините имат 4 калории на грам, а мазнините имат 9 калории на грам, бихте изяли 250 грама въглехидрати, 44 грама мазнини и 150 грама протеини на ден в плана за диета 50-20-30.
