Ходенето на бяг остава популярна форма на упражнения. Бягането подобрява вашата аеробна издръжливост, но може би се чудите как да правите кардио, без да губите мускули. Докато бягането може да доведе до загуба на тегло, то също може да доведе до наддаване на тегло. Научаването как правилно да структурирате рутинната си работа ще ви помогне да постигнете здравословните си цели.
Бакшиш
Бягането може да ви помогне да се преборите със загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, според преглед от 2018 г. в Международния журнал по гериатрия и геронтология.
Разберете анаболните процеси
Тялото ви се стреми да балансира между изграждането на мускулите и разрушаването на мускулите всеки ден. Ако искате да запазите или увеличите мускулната си маса, важно е да продължите напред в броя на мускулните си протеини. Физическата активност и диетата са еднакво важни за растежа на мускулите. Ключът е да се избягва претренирането и да се поддържа добре балансирана диета.
Насоките за физическа активност за американците препоръчват да правят поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути интензивни упражнения всяка седмица. Можете да направите това със 150 минути лек джогинг през цялата седмица. Ако тичате, ще трябва да се упражнявате само за 50 минути.
Насоките също предполагат диета, богата на здравословни въглехидрати, протеини и мазнини. Не забравяйте да ядете много зеленчуци и плодове, за да получите всички хранителни вещества, необходими за изграждането на мускулите. Ако правите много бягане, помислете за прием на левцинова добавка, за да сте сигурни, че получавате подходящи дози аминокиселини. Тези хранителни вещества играят критична роля в анаболните процеси, необходими за изграждането на мускулна тъкан.
Увеличете мускулната маса чрез бягане
Някои хора смятат, че кардиото изгаря мускулите, но може да изгради и маса. Поддържането на интензивността е критичната променлива. Спринтирането например обикновено увеличава мускулната ви маса. Статия от 2014 г. в Приложна физиология показа този ефект при по-млади жени.
Участниците направиха спринт интервални тренировки три пъти седмично в продължение на шест седмици. Този протокол предизвика 1.3% увеличение на постната телесна маса. Освен това предизвика 8-процентно намаление на телесните мазнини. И така, интензивното бягане може да намали телесните ви мазнини и да увеличи мускулната ви маса.
Бягащите пътеки предлагат отличен начин да направите спринт тренировка и да извлечете тези предимства. Започнете с 10-минутно бягане със скорост 5 мили в час. След това правете 30-секунден спринт със скорост 7, 5 мили в час. Върнете се в джогинга за 90 секунди. Повторете този цикъл толкова често, колкото можете, и се опитвайте да правите повече цикли всяка седмица. Изпълнението на тази рутина за 30 минути три пъти седмично ще даде най-добри резултати.
Тичане в Космоса
Повече доказателства за анаболната сила на бягането идват от проучвания за загуба на мускули. Удължената почивка на легло води до разрушаване на мускулите ви. Например, доклад за 2018 г. в списанието Diabetes показа, че здравите възрастни са загубили повече от 3 килограма мускулна маса за една седмица на почивка в леглото.
Подобен проблем се случва по време на космически пътувания. Липсата на ударно натоварване в космоса причинява загуба на мускулна маса при астронавтите. Тези промени настъпват дори когато астронавтите правят конвенционални форми на упражнения. Въпреки това, бягането по космическа пътека може да намали тези загуби.
Кардио изгаря мускула
Все пак има известна истина в идеята, че бягането може да ви отнеме мускулите. Олимпийските бягащи дистанции, например, имат много малко мускули и мазнини. Това е така, защото бягането на дълги разстояния разгражда мускулите, вместо да го изгражда. Доклад от 2017 г. в областта на медицината и науката в спорта и упражненията показа този силен ефект при бегачите на ултрамаратони.
В това проучване на мъжете на средна възраст е била измерена скелетната им мускулна маса преди и след 31 мили състезание. Резултатите показват, че са загубили повече от 2 килограма мускулна маса по време на това състезание. Тази загуба на мускулна маса има много негативни последици. Например наличието на по-голяма мускулна маса в долната част на тялото защитава костите ви, което означава, че загубата на мускулна маса може да увеличи риска от нараняване, според статия от 2015 г. в International Journal of Sport and Exercise Psychology.
Добрата новина е, че може да успеете да спрете тази загуба на мускули, като направите мъдър диетичен избор. Документ за 2017 г. в списанието на Американския колеж по хранене показа, че ежедневният прием на напитка от говеждо протеин в продължение на 10 седмици попречи на загубата на мускули при майстори на триатлон спортисти.
Подобрете здравето си, като бягате
Бягането може да повлияе положително на вашето здраве и по други начини. В ревю от 2015 г., публикувано в Sports Medicine, изследователите отбелязват, че бягането повишава аеробния капацитет, увеличава мускулната маса, насърчава добрия холестерол и намалява телесните мазнини при хора със заседнал начин на живот. Тези резултати обикновено следват кривата на доза-отговор, като по-голямото функциониране води до по-големи ползи.
Пътните състезания предлагат лесен начин да подобрите здравето си. В статия, в която са изброени уникални състезания за бягане, авторът описва списък с пътни състезания в цялата страна. Социалната и забавна страна на тези събития ще ви помогне да преодолеете бариерите пред упражненията, които правят толкова много американци неактивни.
Борба със стареенето чрез бягане
Възрастовите промени в тялото ви причиняват постепенно разграждането на мускулната ви тъкан. Тези промени започват на 30-годишна възраст и причиняват група симптоми, известни като саркопения . Това медицинско състояние в крайна сметка ще се отрази на ежедневния ви живот. Затова е важно да имате план за борба с мускулната атрофия. Доклад за 2016 г. в European Journal of Translational Myology обсъжда положителните ефекти от бягането върху стареенето.
Изследователите изтъкват, че бягането помага да се поддържат нервните връзки, необходими, за да останат функционални с остаряването. Те също така предположиха, че помага за запазване на постната мускулна маса. Проучвания, включващи тестване на лабораторни животни, подкрепят тази идея. Например, хартия от 2016 г. в Skeletal Muscle показа, че предоставянето на достъп на мишки на средна възраст до колело за упражнения пречи на мускулите им да се разпадат, докато остареят.
В „Най-добрите тренировъчни тренировки за начинаещи“ авторът предлага да започнете с 30-минутна бърза разходка, преди да преминете към интервали на ходене и бягане. След кратък режим на загряване редувайте една минута ходене и една минута бягане. Дръжте тези цикли 10 минути, след което ги евентуално удължете.
Защитавайте се, докато бягате
Можете да използвате бягането като начин да подобрите здравето на костите си. Например бягането три пъти седмично в продължение на седем седмици увеличава костната минерална плътност, показва проучване от 2018 г., публикувано в Европейското списание за приложна физиология. Важно е обаче да го правите умерено, тъй като упражненията с висока интензивност могат да причинят увреждане на костите.
Бягането също може да увреди хрущяла ви. Тази мека тъкан няма кръвоносни съдове или нерви, което прави невъзможно нейното поправяне. Няколко минути тичане причиняват 9-процентова деформация в хрущяла ви, така че може да искате да поддържате бягането си кратко, за да избегнете дългосрочни повреди. Ако направите тази промяна, ще намалите риска от развитие на артрит.
Водните бягащи пътеки ви позволяват да се насладите на ползите от бягането без тези рискове. Хартия от 2017 г. в „Походка и стойка“ описва ефектите на дълбочината на водата по време на бягане на бягаща пътека. Наличието на вода над кръста намалява въздействието, без да променя физиологичните предизвикателства при бягането.
