Отслабването на всяка възраст може да подобри вашето чувство за благополучие, функциите на вашето тяло и цялостното здраве. Центровете за контрол и превенция на заболяванията отбелязват, че загубата само на 5 до 10 процента от телесното ви тегло - около 10 до 20 килограма за човек от 200 килограма - може да подобри вашето кръвно налягане, холестерол в кръвта и нивата на кръвната захар. Като 60-годишна жена загубата на тегло може да идва по-постепенно, отколкото в младостта ви, но положителните ефекти са неоспорими. Типичните тактики за отслабване - модериране на порции, избор на храни с високо хранително качество и ставане на по-активна физическа активност - не се променят с напредване на възрастта.
Принципи на отслабването
Калориен дефицит ви помага да отслабнете, независимо на колко години сте. Консумирайте 3500 калории по-малко, отколкото изгаряте, за да загубите 1 килограм. Ако създадете дефицит от 250 до 1000 калории на ден за една седмица, ще се окажете с 1/2 до 2 килограма по-лек.
Като 60-годишна жена най-вероятно изгаряте по-малко калории, отколкото жена на половината от вашата възраст. Имате по-малко мускулна маса от естествените ефекти на стареенето, което намалява броя на калориите, които тялото ви изгаря на ден. Упражненията и други ежедневни физически активности обаче могат да ви помогнат да изгорите повече. Средна, заседнала жена на 60 години изгаря 1600 калории; но ако тя е умерено активна, това число нараства до 1800. Ако сте силно активни, бихте могли да изгорите до 2200 калории на ден.
Яжте адекватни калории
Консумирайте минимум 1200 калории на ден, за да получите всички необходими хранителни вещества и да попречите на метаболизма ви да се забави допълнително. За всички, освен най-активните 60-годишни деца, намаляването на 1000 калории от дневния си прием, за да загубите 2 килограма седмично, ще доведе до прием, който е твърде нисък. Вместо това планирайте по-умерена загуба от 1/2 до 1 килограм на седмица, което означава, че ще създадете дефицит от само 250 до 500 калории на ден. Използвайте онлайн калкулатор или говорете с диетолог, за да получите основните си нужди от калории, от които да извадите калориите и да създадете дефицит.
Гладуването от себе си няма да ви осигури храненето или енергията, от която се нуждаете за ежедневните си дейности. Избягвайте преработените храни, като смеси за закуски, печива, рафинирани храни от бяло брашно и сода. Избирайте цели храни за хранене, като размерите на вашата порция са в зависимост от целевия прием на калории. Приемът на 1200 и 1400 калории на ден се счита за нисък и най-вероятно ще доведе до загуба на тегло.
Диетичен избор за отслабване
Основайте всяко хранене на постни протеини, пълнозърнести храни и пресни зеленчуци. Между храненията, закуска към нискомаслени млечни продукти, здравословни мазнини и пресни плодове.
Типичните храни за закуска включват яйца, пълнозърнест тост и портокал; овесени ядки, ягоди и обезмаслено мляко; или нискомаслено обикновено кисело мляко, нарязани бадеми и боровинки.
За обяд и вечеря имайте порция протеин от 2 до 4 унции, като тофу, бяла риба, птици без кожа, свинско бяло месо или постна пържола. Адекватният протеин по време на диетата помага на жените след менопауза да запазят основна постна телесна маса, показа проучване от 2008 г., публикувано в Journal of Nutrition, Health and Aging.
Сервирайте протеина заедно с приблизително 1/2 чаша пълнозърнести храни, като див ориз, киноа, ечемик или кафяв ориз. Напълнете чинията си с воднисти, зелени зеленчуци, като броколи, копър, аспержи, къдраво зеле и спанак. Други цветни зеленчуци, включително карфиол, чушки, патладжан и зеле, също са подходящи. Зеленчуците имат нисък брой калории на порция, но много фитонутриенти, а също и фибри, които помагат да ви напълнят.
Гледайте сосове и дресинги; те могат да добавят много допълнителни калории без много хранителна стойност. Изберете за лимонов сок или оцет, зехтин и пресни билки за аромат.
Значението на упражненията за жени на възраст 60 години
Ако сте заседнали, планирайте да изгаряте допълнителни калории с най-малко 30 минути сърдечна активност с умерена интензивност повечето дни и тренировки с тежести три пъти седмично, съветва изчерпателен преглед, публикуван през 2011 г. в Journal of Midlife Health. Дълбокото дишане, йога и разтягане могат да помогнат за намаляване на стреса, което също допринася за увеличаване на теглото.
Тренировката с тежести с упражнения като преса за крака, клякания, лат. Сваляне, военни преси, седнали редове и разширения на гърба, ви помага да запазите стройната мускулна маса и подобрява плътността на костите след преминаване на менопаузата, особено когато приемате ограничен брой калории. Проучване от 2010 г. по медицина и наука в спорта и упражненията последва ефектите от шест години тренировки за резистентност при преди това заседнали жени след менопауза. Изследователите определиха, че упражнението предотвратява наддаването на тегло и загубата на постна мускулна маса, в сравнение с участниците, които не практикуват тренировки за съпротива. Когато сте намалили калориите, за да отслабнете, тренировката с тежести ви помага да губите мазнини, а не мускули.
