Стъпките са парчета от тренировъчно оборудване за сърдечно-съдови тренировки и аеробни процедури. Но заедно с изгарянето на калории и увеличаването на сърдечния ритъм, можете да използвате стъпка за упражнения, които тонизират мускулите на ръцете и краката. Увеличете максимално своите резултати, като включите стъпка в рутината си за тонизиране.
Мускулните групи работеха със стъпка
Можете да използвате стъпката по различни начини, за да тонизирате почти всяка основна мускулна група в тялото си. Традиционно стъпката се използва за тонизиране на долната част на тялото, включително глутеалните мускули, квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците. Но можете да го използвате и за тонизиране на горната част на тялото и основните мускули.
Клякам и страничен асансьор
Завъртете тялото си, така че бедрата и раменете да са перпендикулярни на стъпалото. Посадете крака си най-близо до стъпалото здраво върху платформата в съответствие с бедрата. Краката ви трябва да са на разстояние ширина на раменете, а теглото ви трябва да е в петите. Дръжте двата крака засадени и клякайте назад, сякаш ще седнете на стол. Дръжте теглото си равномерно разпределено между краката. След като клякате, оставете стъпалото си засадено на стъпалото и вдигнете другия крак за повдигане на страничния крак. Направете осем повторения и превключете страни.
Повдигане на колело и коляно
Обърнете се към стъпалото с краката на разстояние от ширина на раменете. Засадете един крак върху платформата. Повдигнете петата на задния си крак, така че да е леко от земята. Свийте и двете колене, за да се изпънете, но не надвишавайте ъгъл от 90 градуса между коляното и глезена. Теглото ви трябва да е в петата на предния крак. След като се спуснете, с един ход отново изправете краката си и повдигнете задното коляно към гърдите, като поддържате корема си. Повторете осем пъти и превключете страни.
Динамична обърната дъска
Поставете двете предмишници на стъпалото и подравнете раменете над лактите. Изпънете краката си, така че да балансирате върху пръстите на краката. Дръжте гърба си плосък и коремните мускули стегнати в това положение на дъска. Едно по едно повдигнете предмишниците и сложете тежестта си върху дланите на ръцете си, така че да сте в положение на лицеви опори. След това преместете теглото си, така че да сте отново надолу по предмишниците. Повторете, докато се опитвате да запазите ядрото си възможно най-стабилно.
Други упражнения
Други тонизиращи упражнения, които можете да направите със стъпка, включват вдигане на прасеца, увеличаване на стъпалата, скокове на стъпала, обърнати лицеви опори, странични скокове, странични дъски, повдигане на гърба, коремни патерици, притискане на пейката, гръдни мухи и спадове на трицепс. Опитайте да повдигнете и намалите височината на стъпалото, за да промените интензивността на няколко от тези упражнения и използвайте тежести на ръцете, за да увеличите интензивността.
