Желязото е основен минерал. Използва се не само от червените кръвни клетки за транспортиране на кислород в цялото тяло, но и регулира растежа на клетките, имунната функция, енергийния метаболизъм и когнитивното развитие. Повечето хора получават достатъчно желязо в диетите си, тъй като се съдържа предимно в месо, бобови и зърнени храни, които са обогатени с този минерал. Дори някои плодове и зеленчуци, като диня и спанак, осигуряват прилични количества желязо.
спанак
Количеството желязо в спанака зависи до голяма степен от приготвянето му. Вареният спанак например осигурява навсякъде между 4, 5 и 7 милиграма желязо на ½ чаша порция, докато вареният спанак съдържа приблизително 3, 2 милиграма. Консервният спанак, от друга страна, осигурява още по-малко, като се предлага по 2, 5 милиграма на ½ чаша. Замразеният спанак съдържа само 1, 9 милиграма желязо на ½ чаша порция.
диня
Динята съдържа далеч по-малко желязо, отколкото спанакът, особено когато сравнявате размерите за сервиране. Една чаша диня осигурява 2 процента от препоръчителната ви дневна доза от този минерал. Това се равнява на около 0, 4 милиграма. Ще трябва да изядете най-малко 12 чаши диня, за да се доближите дори до количеството желязо в ½ чаша варен спанак.
Поемане
Както повечето хранителни вещества, препоръчителната дневна норма на желязо зависи от вашата възраст и пол. Имате нужда от 7 милиграма на ден от възрастта от 1 до 3, 10 милиграма от 4 до 8 и 8 милиграма от 9 до 13. На 14-годишна възраст приемът на желязо отразява вашия пол. От 14 до 18 мъжете се нуждаят от 11 милиграма, а жените се нуждаят от 15 милиграма всеки ден. След това приемът спада до 8 милиграма за мъжете и се повишава до 18 милиграма за жените. След като жените достигнат 51-годишна възраст, нуждите от желязо намаляват спрямо тези на мъжете.
Желязо и витамин С
Въпреки че желязото е диня, а спанакът може да бъде важен за вашето здраве, той не се усвоява толкова лесно, колкото желязото от храните на месо. Консумирането на храни, богати на витамин С в същото хранене като диня или спанак, може да помогне на тялото ви да използва желязо в тези храни, защото витаминът стимулира усвояването на желязо от клетките ви. Добрите източници на витамин С включват цитрусови плодове и сокове, ягоди, броколи, домати и техния сок, и канталупа.
