Току-що бяхте на 13, 1 мили - какво ще правите по-нататък? Отговорът: възстанови се. Периодът на възстановяване след половин маратон е също толкова важен, колкото и подготовката, а седмицата след голямата надпревара може да бъде изключително важна за цялостното ви здраве. С достатъчно количество почивка, правилна хидратация и леки упражнения трябва да постигнете гладко възстановяване.
След състезанието и първия ден
Седмицата за възстановяване на полумаратон започва в момента, в който преминете финалната линия в деня на състезанието. Най-важното нещо, което трябва да запомните през това време, е да хидратирате, хидратирате, хидратирате. Консумирайте напитки, които съдържат електролити, защото тялото ви най-вероятно ще има дефицит в тях.
Също така трябва да се храните доста скоро след преминаване на финалната линия. В онлайн здравен чат с Клиниката на Кливланд, регистрираният диетолог Кейт Патън посъветва консумацията на бързо усвоими форми на въглехидрати, като спортна напитка, плодове, крекери и хляб, както и протеини 30 до 60 минути след като спрете да бягате. Тя препоръчва мляко с ниско съдържание на мазнини или плодово пюре, в което е добавен протеин.
Изследване, публикувано през ноември 2018 г. в Plos One, разгледа различни стратегии за възстановяване след полумаратон. Изследователите заключиха, че през първите 24 часа след състезанието потапянето и масажът със студена вода са най-полезните стратегии за възстановяване, въпреки че те отбелязват, че ефектът е ограничен.
Дни два и три
Продължете да си почивате на два и три дни и позволете на тялото си да си почине от упражненията. Мускулите ви се нуждаят от достатъчно време за почивка и възстановяване от физическото натоварване на бягане над 13 мили. Продължете да хидратирате и се уверете, че ядете добре балансирани ястия, които съдържат много фибри и протеини. Този период е свързан с попълване на загубени запаси от витамини и хранителни вещества и продължаване, за да може мускулите ви да си починат.
Дни четвърти и пет
Започвайки от четвърти ден, започнете да се занимавате с леки упражнения, които насърчават притока на кръв към краката. Препоръчва се кръстосана тренировка, защото може да насърчи използването на мускули, които не сте използвали по време на бягане. Йога също е добър избор, защото насърчава разтягането и гъвкавостта.
Продължете да консумирате много вода и здравословни храни през това време. Ако части от тялото ви притесняват, планирайте дълбок тъканен масаж, за да отработите извивките.
Дни шести и седем
Мускулната болезненост от полумаратона трябва да започне да отшумява до шести ден и може да почувствате, че тялото ви отново започва да се чувства нормално. Важно е да запомните през това време, че тялото ви все още е в режим на възстановяване и трябва да устоите на всеки порив да усилите тренировките си твърде бързо.
Правилото на палеца е да вземете един ден почивка за всяка измината километра, така че за полумаратон можете да планирате да разрешите почти две седмици за пълно възстановяване. Дни шести и седем, както и цялата втора седмица, трябва да се отнасят постепенно към въвеждането на тялото си до умерени количества упражнения, като същевременно дава възможност за много почивка.
