Бързите резултати при отслабване изискват последователни действия. Можете безопасно да свалите 3 до 6 килограма за 20 дни, като направите промени в диетата и физическата си активност. Според информационната мрежа за контрол на теглото включването на здравословни навици в ежедневието ви не само увеличава шанса за отслабване, но ще ви помогне да запазите загубените килограми. Избягвайте диетите за прищявки и приемете разумен план за отслабване. Консултирайте се с вашия лекар за насоки, ако имате някакво медицинско състояние.
Етап 1
Изчислете дневните си нужди от калории въз основа на текущото си тегло. Използвайте онлайн брояч на калории, за да определите дефицит за отслабване. Създаването на дефицит от 500 калории на ден се равнява на загуба на 1 килограм на седмица. Можете спокойно да свалите до 2 килограма на седмица, като създадете дневен дефицит от 1000 калории, отбелязват Центровете за контрол и превенция на заболяванията.
Стъпка 2
Ограничете храни или напитки, които добавят празни калории към ежедневната ви диета. Напитките със сода или захар, преработените храни като чипс и бонбони, както и висококалоричните бързи храни могат значително да увеличат дневната консумация на калории и да допринесат за допълнително тегло.
Стъпка 3
Заменете висококалоричните храни с нискокалорични варианти като прясна продукция и вода. Плодовете и зеленчуците са естествено по-нискокалорични и не съдържат добавки, като сол, които могат да подуят или да предизвикат задържане на вода. Пиенето на вода вместо захар или напитки, пълни с калории, е лесен начин за повишаване на резултатите за отслабване, отбелязва „Американски журнал за клинично хранене“.
Стъпка 4
Гледайте порциите си. Използвайте по-малка чиния по време на хранене или просто намалете порциите храна в чинията си наполовина. Продължаването на редовното хранене е балансирано, за да не забавяте метаболизма си и да забавяте загубата на тегло. Избягвайте желанието да пропуснете храненията.
Стъпка 5
Увеличете физическата си активност, за да изгаряте калории. Направете бърза 30 - 60-минутна разходка или бягане по време на обедния си час, опитайте ново видео с упражнения по аеробика или включете интервал с тренировки с тежести в деня си. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват минимум 150 минути кардио упражнения с умерена до висока интензивност, като колоездене, плуване, бързо ходене, джогинг или бягане всяка седмица. Изпълнете тази цел, като се ангажирате с поне 30 минути кардио пет дни в седмицата. Ако имате строг график, разделете го на три 10-минутни тренировки на ден. Целете до 300 минути умерено интензивна физическа активност на седмица, за да изгорите още повече калории.
Неща, от които ще се нуждаете
-
списание
калкулатор
Бакшиш
Запишете приема на храна и консумацията на калории в ежедневен дневник, за да ви помогне да продължите.
Внимание
Добавките, предлагани на пазара за отслабване, може да не се окажат ефективни, но могат да се окажат опасни. Консултирайте се с вашия лекар, преди да се опитате да включите добавки в плана си за отслабване.
