Разтворимите фибри не звучат като нещо, което бихте искали да ядете, но има в изобилие от храни, които познавате и обичате, като авокадо, сладки картофи и черен боб, за да назовем няколко. Както разтворимите, така и неразтворимите фибри са от решаващо значение за здравословното храносмилане, загубата на тегло и предотвратяването на някои видове рак. Разтворимите фибри имат и някои специфични предимства, които ще ви накарат да искате да ядете повече от храните, които го съдържат.
Бакшиш
Авокадото, смокините, овесът, морковите, слънчогледовите семена, бобът и картофите са с високо съдържание на разтворими фибри.
Какво е разтворимо влакно?
Има два вида фибри: разтворими и неразтворими фибри. Неразтворимите фибри, включително целулозата и хемицелулозата, според Healthline, остават най-вече непокътнати в стомаха и червата. Увеличава обема на изпражненията и подпомага движението на храната през храносмилателната система. Разтворимите фибри, включително растителния пектин и венците, се разтварят, когато влязат в контакт с храносмилателни течности, образувайки гелообразно вещество.
Най-добрите източници на разтворими фибри
Повечето растителни храни съдържат някои разтворими фибри, но в различни количества. Според диетиците на Канада бобът, грахът и овесените продукти са най-богатите храни с разтворими фибри. Някои примери за храни с най-високо съдържание на разтворими фибри включват:
- Черен боб: 5, 4 грама в 3/4 чаша
- Лима боб: 5, 3 грама 3/4 чаша
- Соеви ядки: 3, 5 грама в 1/4 чаша
- Морски боб: 3.3 грама в 3/4 чаши
- Пинто фасул: 3, 2 грама в 3/4 чаша
- Лилав пасиран плод: 6, 5 грама в 1/2 чаша
- Овесени трици: 2, 2 грама в 3/4 чаша, варени
- Овесени ядки: 1, 4 грама в 3/4 чаша, варени
- Авокадо: 2, 1 грама в 1/2 плод
- Брюкселско зеле: 2 грама в 1/2 чаша, варени
- Сушени смокини: 1, 9 грама в 1/4 чаша
- Портокали: 1, 8 грама в един среден плод
- Сладък картоф: 1, 8 грама в 1/2 чаша, варен, без кожа
- Аспержи: 1, 7 грама в 1/2 чаша, варени
- Репи: 1, 7 грама в 1/2 чаша, варени
- Броколи: 1, 2-1, 5 грама на 1/3 чаша, варени
- Кайсии: 1, 4 грама в три плода с кожа
- Нектарини: 1, 4 грама в един среден плод
Ползи за здравето на разтворимите фибри
Подобно на неразтворимите фибри, разтворимите фибри също увеличават обема на изпражненията и спомагат за преминаването на материали през храносмилателната система. Но уникалната му структура има по-далечни ползи за здравето. Те включват ползи за здравето на сърцето, поддържане на теглото, контрол на кръвната захар и здравето на червата.
Подобрява здравето на сърцето
Докато се движи през храносмилателния тракт, разтворимите фибри привличат не само течности, но и други отпадъци и холестерол и помагат да ги изнесат от тялото, според WebMD. По-специално, разтворимите фибри помагат за понижаване на кръвните нива на "лошия" холестерол, наречен липопротеин с ниска плътност или LDL.
LDL холестеролът е восъчно, мастно вещество, което може да се натрупа във вашите артерии и да доведе до атеросклероза, което е стесняване и втвърдяване на артериите, което блокира притока на кръв към сърцето и други части на тялото, според National Heart, Lung и Кръвен институт. Това в крайна сметка може да доведе до инфаркт, инсулт и сърдечни заболявания.
Понижава кръвното налягане
Разтворимите фибри също могат да подобрят здравето на сърцето, като спомагат за понижаване на кръвното налягане. Високото кръвно налягане се получава, когато силата на кръвта, преминаваща през кръвоносните ви съдове, е твърде силна редовно. Според Американската сърдечна асоциация почти половината от всички възрастни имат високо кръвно налягане.
При систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, публикувани в Nutrition, Metabolism и сърдечно-съдови заболявания през 2018 г., изследователите откриха, че добавките с разтворими фибри намаляват систолното и диастолното кръвно налягане. Изследователите заключават, че добавянето на разтворими фибри в диетата може да бъде ценно за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Бакшиш
Знаеше ли? Систолното кръвно налягане е първото число, а диастолното кръвно налягане е второто число. И двете числа са важни и могат да се използват за диагностициране на високо кръвно налягане; обаче систолното кръвно налягане може да играе по-голяма роля за риска от сърдечни заболявания. Според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията здравословното ниво на кръвното налягане е по-малко от 120/80 mmHg.
Предпазва от диабет
Хората с диабет имат постоянно високи нива на глюкоза в кръвта. Разтворимите фибри забавят храносмилането и усвояването на захарите в кръвта, което може да помогне за понижаване на кръвната глюкоза. Според Diabetes.co.uk, дори малко увеличение на приема на разтворими фибри е полезно за хората с диабет. Може също така да бъде ефективно да се намали рискът от развитие на диабет.
В проучване през 2016 г. в областта на експерименталната и терапевтичната медицина изследователите разделиха участниците в изследването с диабет тип 2 на две групи. Една група получава 10 или 20 грама разтворими фибри всеки ден, а другата не получава разтворими фибри.
След един месец изследователите установяват, че групата, приемаща 20 грама разтворими фибри, е подобрила значително нивата на кръвната захар на гладно, както и значително подобрен индекс на инсулинова резистентност. Групата също има значително подобрени нива на LDL холестерол.
Средства за контрол на теглото
И двата вида фибри са от решаващо значение за контрола на теглото и дори могат да подпомогнат загубата на тегло при липса на диетични ограничения, според проучване от 2018 г. в Nutrition.
Тъй като разтворимите фибри набъбват, когато влязат в контакт с течности в стомаха, това създава усещане за пълнота и ситост. Освен това забавя изпразването на стомаха, така че усещането за пълнота се поддържа. В допълнение, стомашната пълнота забавя отделянето на стимулиращ апетита хормон, наречен грелин, според рецензирана статия, публикувана през 2018 г. в Journal of Nutrition and Metabolism.
В проучването за експериментална и терапевтична медицина за 2016 г. не само участниците, които ядат 20 грама разтворими фибри всеки ден, показват подобрена глюкоза в кръвта, те също губят тегло, като изследователите отбелязват значително намаляване на обиколките на талията и тазобедрената става. А систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания за 2017 г. в американския журнал за клинично хранене установи, че при проучвания, продължили две до 17 седмици, приемът на разтворими фибри води до намаляване на индекса на телесната маса (ИТМ), телесните мазнини и телесното тегло,
Подобрява здравето на червата
Разтворимите фибри се ферментират в дебелото черво от бактерии, според гастроентерологията на Jackson Seigelbaum. Тази ферментация подхранва растежа на тези здрави бактерии, които имат широк ефект върху здравето, включително:
- Подобряване на имунитета
- Намаляване на лошите бактерии
- Увеличаване на абсорбцията на калций и магнезий
- Укрепване на костите и подобряване на костната плътност
Освен това, според статията за преглед от 2017 г. в Animal Nutrition, ферментацията на влакната в червата произвежда късоверижни мастни киселини (SCFAs), включително ацетат, бутират и пропионат. Тези вещества имат антимикробна активност, а бутиратът, по-специално, е клетъчен медиатор в много функции на червата на клетките, включително генна експресия, клетъчна диференциация, развитие на тъкан на червата, имунна модулация, намаляване на оксидативен стрес и контрол на диарията. Освен това ферментацията на бактерии в дебелото черво може да понижи риска от колоректален рак и други заболявания на дебелото черво, според клиниката Mayo.
Бакшиш
Можете да си купите добавки с разтворими фибри като Metamucil, Citrucel и FiberCon. Те могат да помогнат за увеличаване на приема на фибри, но Клиниката Майо казва, че като цяло получаването на фибри от храни е най-добрият начин. Добавките от фибри обикновено не осигуряват различните видове фибри, както и витамини, минерали и други хранителни вещества, които се съдържат в пълноценните храни.
От колко имаш нужда
Няма конкретна препоръка за разтворими фибри, а само за общите фибри. Според Националната медицинска академия жените се нуждаят от 25 грама фибри всеки ден, а мъжете се нуждаят от 38 грама дневно. Но други организации препоръчват да се цели дори по-високо от това. Например лекарският комитет по отговорна медицина препоръчва на всички възрастни да се стремят към 40 грама фибри всеки ден.
Яденето на широк спектър храни, богати на фибри, ще гарантира, че получавате достатъчно разтворими фибри в диетата си. Можете също така да се съсредоточите върху яденето на повече храни от списъка с разтворими фибри по-горе.
Поставяне в разтворими влакна
Много хора се борят да си набавят достатъчно фибри. Според UCSF Health в момента американците получават средно само 15 грама на ден. Можете да сте сигурни, че ще получите всички фибри, както разтворими, така и неразтворими, като следвате тези съвети.
Яжте закуска с фибри
Овесът и овесените трици са най-добрите разтворими храни с фибри и приготвят силна, пълна закуска. Отгоре намажете купа с нарязани кайсии или нектарини. Можете също така да добавите овесени трици към обикновената си зърнена или люта зърнена култура.
Изберете пълнозърнести храни
Рафинираните зърна, като бял ориз и макаронени изделия, са били лишени от триците и зародиша им по време на обработката. Това също отнема голяма част от фибрите. Пълнозърнестите храни, както подсказва името им, остават цели при обработката, така че запазват естественото си съдържание на фибри. Диетичните насоки за американците 2015-2020 г. препоръчват да се направи поне половината от зърната, които ядете пълнозърнести храни, но повече е по-добре.
Яжте повече бобови растения
Храните от хранителната група на бобовите растения, включително боб, грах, леща, соя и фъстъци, са не само отлични източници на разтворими фибри, но са и богати източници на растителни протеини. За разлика от много видове животински протеини, повечето бобови растения са с ниско съдържание на мазнини и наситени мазнини, което ги прави здравословни заместители на безмесни ястия.
Промъкнете се в закуски
Стига да се вписват в дневния ви калориен бюджет, закуските са чудесен начин да се поберат в повече фибри. Нарежете суровите зеленчуци с хумус, ядки, плодове или дори купа с овесени ядки направете за пълни с фибри задоволителни закуски.
Не бързай
Увеличаването на приема на фибри твърде бързо може да причини стомашно разстройство, подуване на корема, спазми и газове, според клиниката Mayo. Добавете фибри към диетата си бавно за няколко седмици. Това дава на здравите бактерии в червата ви време да свикнете с промяната.
Също така не забравяйте да пиете много вода. Фибрите са най-ефективни, когато сте добре хидратирани. В частност, разтворимите фибри се нуждаят от течности, за да се абсорбират, за да могат да набъбнат и да станат подобни на гел.
