Упражнение
Етап 1
Изберете форма на упражнения с ниско въздействие, в която можете да участвате, без да добавяте стрес към гърба си. Spine-Health предлага варианти като ходене, колоездене или водни упражнения.
Стъпка 2
Участвайте в предпочитаната от вас форма на упражнения за минимум 30 минути на ден през повечето дни от седмицата, както е препоръчано от Американския колеж по спортна медицина или ACSM. Ако дългите упражнения утежняват гърба ви, разчупете ги на по-малки парчета: направете 10 минути разходка след закуска, обяд и вечеря и сте натрупали необходимото си упражнение. ACSM отбелязва, че загубата на тегло може да изисква до 60 или 90 минути сърдечно-съдови упражнения всеки ден, така че направете корекции в рутината си, за да видите резултати.
Стъпка 3
Повдигайте тежести няколко пъти седмично. Може да си мислите, че вдигането на тежести може да постави отменително напрежение на гърба ви, но вдигането на тежести всъщност укрепва мускулите на гърба и гръбнака и след време би могло да намали нивото на болката ви. Също така, докато изграждате мускули, метаболизмът ви ще се увеличи, като ви помага при целите си за отслабване. Помолете личен треньор да ви покаже правилна форма и започнете с упражнения, които изолират конкретни мускулни групи, като разширение на краката, извиване на краката и разширение на гърба.
хранене
Етап 1
Започнете дневник за храна и запишете всичко, което ядете или пиете. Потърсете нездравословни модели на хранене. Много хора откриват, че преяждат, когато гледат телевизия или когато се справят със стресови ситуации.
Стъпка 2
Направете малки промени в диетата, като добавяте по една нова промяна всяка седмица. Например, ако ядете в ресторантите пет дни в седмицата, имайте за цел да ядете само три дни седмично, опаковайки или приготвяйки здравословни ястия през другите два дни.
Стъпка 3
Намалете празните калории - тези калории, които консумирате, които не доставят нужни хранителни вещества или съдържат голям брой калории от захар или мазнини. Безалкохолните напитки, сладките напитки от кафе, бонбоните и поничките попадат в тази категория.
Стъпка 4
Наемете здравословен жив приятел. Намерете някой, на когото се доверявате и уважавате, на чиито упражнения и хранителни избори се възхищавате. Човекът няма нужда да бъде светец, който живее здравословно, само на правилния път. Помолете го да ви изпраща окуражаващи имейли и да ви среща във фитнеса няколко дни в седмицата, за да ви помогне да се съсредоточите.
Бакшиш
Опитайте да проследявате приема на калории заедно с хранителния си дневник. Това ще ви помогне да бъдете честни относно количеството храна, която приемате.
