Независимо дали става дума за извън сезона, контузия, изгаряне или разгръщане, понякога режимът на трениране с тежести е плячка за обстоятелства, които са извън вашия контрол. Докато може да посрещнете почивка от изтощителни часове във фитнеса, бъдете готови да загубите и сила и размери. Както се оказва, връзката между силата и упражнението е мощна.
Мускулна хипертрофия и сила
Когато вдигате големи тежести, претоварването, поставено върху мускула, кара отделните мускулни влакна да се адаптират чрез увеличаване на диаметъра, което води до цялостно увеличаване на размера на мускулите. Капацитетът за съхранение в мускулните клетки за креатин фосфат и гликоген, основните източници на гориво за синтеза на АТФ, също се увеличава. Други адаптации, които се извършват, включват по-силни кости и стави и подобрени невропати между централната нервна система и мускулните двигателни неврони. Но задържането на тези промени отнема работа.
Отразяващ ефект
Когато спрете да спортувате, адаптациите, получени в резултат на цялата ви упорита работа, започват да изчезват, процес, наречен влошаващ. Публикацията на Human Kinetics „Основи на силовите тренировки и кондициониране“ определя детронирането като „Прекратяване на анаеробното обучение или значително намаляване на честотата, обема, интензивността или каквато и да е комбинация от тези три променливи, което води до намаляване на производителността и загуба на някои от физиологични адаптации, свързани с тренировки за резистентност. " С други думи, когато хлътнете, губите.
Процесът на детрениране
Според публикацията на Американския колеж по спортна медицина „Спортна медицина за първична грижа“, „бърз и значителен“ влошаващ ефект се появява при спортистите след само две седмици прекратяване на упражненията, с измеримо „значително намаляване на работоспособността“. Книгата „Физиология на спорта и упражненията“ на Уилмор, Костил и Кени е съгласна, че за високо тренираните индивиди, влошаващият процес е бърз. Въпреки това, пълното завръщане към статуса преди тренировка отнема много повече време на неофитите с упражнения, вероятно до седем месеца, за да загубят печалби от деветседмичен режим на обучение с тежести.
Detraining срещу намалено обучение
Докато пълното преустановяване на тренировката ще доведе до значителни загуби на сила, намалената честота и обем на тренировката в комбинация с повишена интензивност е показана като ефективна за поддържане на нивата на сила. В проучване на 46 физически активни мъже, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, 16-седмична тренировъчна програма е последвана от четири седмици на пълно прекратяване от някои от субектите, докато други продължават с режим на „конус“, състоящ се от намален общ обем на упражнения, но увеличена интензивност. Групата, която напълно спря тренировката, отбеляза значително намаляване на общата сила, докато заострената група всъщност видя увеличаване на силата поради по-високата интензивност.
