Когато вдигнете тежести, мускулите ви ще растат. Ако обаче искате да се съсредоточите повече върху мускулната сила спрямо масата, можете да вдигнете по-големи тежести за по-малко повторения. Ще станете по-силни за по-малко време, отколкото бихте изградили мускули, използвайки по-малки тежести и по-големи повторения.
Репортажи за различни цели
Някои фитнес организации използват диапазони на представителите, за да се съсредоточат върху различни цели, като сила и маса. Обща препоръка за отглеждане на мускули е да се правят шест до 12 повторения на комплект. За сила ще направите по-малко от шест повторения, а за издръжливост - повече от 12.
Тези по-скоро черно-бели общи препоръки създават впечатление, че една гама от реплики ви прави силни, а друга ви кара да растат мускули. Напротив, проучване от 2018 г., публикувано в Frontiers in Physiology, показва, че можете да изградите същото количество мускули, използвайки по-леки тежести и повече повторения, колкото можете с по-големи тежести и по-малко повторения.
Тежките тежести ви правят по-силни
Голямата разлика е, че големите тежести са по-ефективни. Ако тренирате с леки тежести, трябва да правите много повторения, за да стигнете до точката на мускулна недостатъчност, но не така с големи тежести.
Другото предимство на тренировката с големи тежести е, че можете да станете по - силни, отколкото бихте използвали само по-леки тежести, показва проучване от 2018 г., публикувано в European Journal of Sport Science. Докато и двете правят мускулите ви по-големи, тежките тежести изглежда дават лек ръб на вашите сили.
Мускулът те прави по-силен
Има малка разлика между изграждащия мускул спрямо силата, но едно е ясно: има връзка между мускулната маса и силата. Изследване от 2016 г., публикувано в Osteoporosis International, показва, че с напредване на възрастта губите мускулна маса и сила.
Сила спрямо размер
Спортистите, които се състезават в спортове с тежести като бокс или борба, могат да използват разминаването в размера и силата в своя полза. Изследване от 2017 г., публикувано в Frontiers in Physiology, показва, че ако целта ви е да станете по-силни, докато натрупате възможно най-малко мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху повдигане на тежки тежести с по-малко повторения, вместо по-леки тежести с повече повторения.
Дори ако просто искате да се усилите, като избягвате да получавате обемисти, можете да се съсредоточите върху големи тежести с по-малко повторения. Отново ще изградите мускули, но силата ви ще се увеличи по-бързо, отколкото ако просто вдигате по-леки тежести.
Какво прави мускулите различни?
Няма смисъл, че може да има разлика между размера и силата на мускулите, докато не прецените как работят мускулите. След като разберете какво прави един мускул по-силен от друг, е по-лесно да разберете защо тренировката с големи тежести подобрява силата повече от тренировката с леки тежести.
Мускулите са по-сложни, отколкото се появяват. Те са направени от множество ленти от влакнеста тъкан, подобни на въже. Въжетата са направени от малки нишки, обвити заедно, за да образуват по-големи нишки.
Мускулите са изградени по същия начин. Сноповете влакна образуват по-големи снопове. Всеки сноп влакна има нервен завършек, който пренася електрически сигнал от мозъка или гръбначния мозък надолу към мускула, което го прави свиване.
Различни видове мускулни влакна
Има различни видове мускулни влакна, разпределени във всеки мускул и три основни категории типове мускулни влакна. Количеството на всеки тип фибри, които имате в мускулите си, е предимно резултат от генетиката. Тренировките могат да го променят леко.
Според проучване от 2018 г., публикувано в Frontiers in Physiology, няма достатъчно доказателства, които да определят колко тренировка може всъщност да промени вида на мускулните влакна, които имате в мускулите си.
Мускулни влакна с бавно потрепване
Първият тип мускулни влакна, който се счита за най-слабият, се нарича влакно тип 1. Ако не използвате повече енергия, отколкото е необходимо, тя се активира първата, когато правите нещо като вдигане на тежести или разклащане на нечия ръка.
Тъй като влакната от тип 1 са бавни, те не използват много енергия, което ги прави идеални за издръжливост като бягане или плуване. Ако вашият мускул има висока концентрация на тези влакна, най-вероятно ще се отличите в издръжливостта.
Мускулни влакна с бързо усукване
Бързо-усукващите се влакна са изключително силни, но се уморяват бързо. Известни са като Type 2 X влакна и напълно се активират само когато правите нещо като спринт или вдигане на големи тежести. Ако имате много от тези бързи мускулни влакна, вероятно ще сте силни, но гумите бързо.
Междинни мускулни влакна
Между бавните и бързите влакна са междинни, известни още като Тип 2 А. Това са един вид хибридни влакна, които не са твърде бързи или бавни. Те не изгарят твърде бързо, но няма да продължат завинаги. Интересното е, че много влакна от тип 2 X се превръщат в това по-ефективно влакно от тип 2 A, когато започнете да тренирате.
Процентът на всеки тип влакна, който имате в мускула си, помага да определите колко силен е мускулът. Ако имате повече влакна от тип 2 X, ще бъдете по-силни от някой с повече влакна от тип 1.
Нервите карат мускулите да работят
Самият мускул е само половината от уравнението. Нервът, който прави мускулния контракт, е също толкова важен. В мускулите ви влизат много нерви, които контролират малки участъци от мускулни влакна, което ви позволява да имате по-голям контрол върху мускулите.
Представете си, ако сте имали само един нерв, който влиза в мускула ви. Няма да можеш да стиснеш нечия ръка, без да я смажеш или да ядеш вечеря, без да разлееш всичко. Трябва да можете да контролирате мускулите си и да използвате само малко наведнъж.
Тази способност да набира отделни участъци от мускула си в даден момент, за да пести енергия и да избегне нараняване на други с диви движения, се нарича набиране на моторни единици . При вдигане на тежести, колкото по-голямо тегло трябва да повдигнете, толкова повече моторни единици трябва да използвате.
Увеличаване на Вашия мускулен потенциал
Силовите тренировки всъщност ви помагат да използвате мускула си по-ефективно, правейки ви по-силен. Когато използвате големи тежести, набирате моторни единици по-бързо, което ви позволява да използвате пълната си сила за извършване на повдигането.
Така че количеството на мускулите, което имате, не определя непременно силата ви. Нервите ви трябва да се научите как да координирате, за да използвате максимално мускулатурата, която изграждате, което е друга причина, поради която тренировките са толкова важни.
Психиране на себе си
Разликата между вдигането на големи тежести и леките тежести може също да бъде психологическа. Вдигането на голяма тежест може да бъде плашещо и леките тежести няма да ви подготвят за усещането да боравите с нещо тежко. По тази причина може просто да е разлика в мисленето между хората, които вдигат леки тежести за много повторения, и хората, които вдигат тежки тежести само за няколко повторения.
