Скоковите белези са експлозивно упражнение, което прави краката ви по-мощни. Преди да решите да го добавите в програмата си, отделете няколко минути, за да научите как да го правите правилно. Оттам просто трябва да решите къде се вписва във вашите тренировки.
Техника за скок Lunge
За да направите място за скок, намерете ясно пространство, в което няма опасност да ритате или стъпвате върху нещо. Застанете висок и пристъпете с един крак напред, изпускайки гърба на коляното надолу в положение на рамо. И двете ви колене трябва да са под приблизително 90-градусов ъгъл.
Качете се нагоре с двата крака, скочете във въздуха колкото е възможно по-високо и превключете краката, докато сте във въздуха. Приземете се на земята в положение на хълм с противоположния крак напред. Потънете надолу и скочете отново, отново превключвайки в средния въздух.
Основната форма за скок за начало ще започнете, но е важно да научите нещата, на които трябва да внимавате по време на упражнението и как да го добавите в тренировките си.
1. Те са плиометрично упражнение.
Плиометричната тренировка ви помага да бягате по-бързо, да скачате по-високо и да изгаряте повече калории. Тъй като плиометричните упражнения се движат бързо, те се удвояват като форма на интервални тренировки. Вашият фокус по време на скокове трябва да е върху скоростта и височината на вашия скок.
Скоковете в Lunge са plyometric упражнение, което означава, че тренирате мускулите си да бъдат експлозивни. За целта трябва да положите усилие да скочите във въздуха бързо и с възможно най-голяма сила.
Когато правите скокове, избухнете от долната позиция и си представете, че се опитвате да докоснете главата си до тавана, като скачате възможно най-високо. След като превключите краката във въздуха и кацнете на земята, потопете надолу в шезлонг и веднага скочете обратно нагоре във въздуха.
Прекарването на възможно най-малко време на земята е от ключово значение за постигане на максимално количество плеометрично упражнение, тъй като използвате цялата енергия, която поглъщате за кацане, за да скочите отново.
2. Мислете направо нагоре и надолу.
Когато правите скок обяд, има естествена склонност да скачате или да се навеждате напред. В обикновен салон слизате от предния крак и стъпвате напред, което причинява известно объркване в скока.
Имайте предвид, че това не е упражнение, ограничаващо напред. Опитвате се да изтласкате равномерно предните и задните крака, за да скочите право нагоре във въздуха. Придвижването напред или назад, когато скачате, променя динамиката на упражнението и ви кара да предпочитате един крак над друг.
3. Позата е важна.
За да поддържате фокуса на упражнението да вървите напълно вертикално, поддържайте стойката си висока. Торсът ви трябва да е изправен нагоре и надолу, без да е наклонен напред или назад.
Навеждането в една посока ще ви накара да предпочитате единия крак. По-често е да се навеждате напред, особено когато сте уморени, но това променя фокуса на упражнението. Лесен начин да запазите позата си по време на движението е да поставите ръцете си зад главата си, докато скачате.
4. Устройството за окачване може да помогне.
Не всички ще са готови да започнат с обикновен скок. Може да се справи много, защото съчетава силата на краката, силата и баланса. Ако при кацане в място за изчакване се чувствате колебливо или ви е трудно да се забавите, използвайте TRX за съдействие.
За да използвате TRX за шезлонг за скок, хванете дръжките и вървете назад, докато каишките са опънати. Влезте в долната част на един хълм и след това скочете нагоре. В същото време се придърпайте към TRX с ръце. Леко издърпване напред ще ви помогне да стартирате от долната позиция. Докато кацате, се облегнете леко на TRX, за да улесните връщането назад в положение на багажника.
5. Лесно се вписва.
След като се научите как да правите скокове, трябва да намерите място за тях във вашата тренировка. Добавете ги към интервал с висока интензивност, за да повишите сърдечната си честота.
Ако се опитвате да работите върху своята способност за скачане или скорост на бягане, използвайте скока за скачане сам, вместо да го сдвоявате с други упражнения. По този начин можете да му дадете цялата си енергия.
Добавете скокове за бягане към рутината на крака, за да развиете мускулите на краката. Правете упражнение с претеглени крака и след това го сдвоете с набор от скокове за скок, за да добавите малко допълнителна работа към комплектите на краката си.
