Ходенето, дори и с ниска интензивност, е чудесен начин да се активизирате, да изгаряте калории и да започнете да работите за крайната цел - отслабване и отслабване надолу по талията. Особено, ако едва започвате да тренирате, ходенето може да осигури огромни ползи за здравето, които да започнете с пътуването си за отслабване.
въздействие
Ходенето в продължение на 30 минути наведнъж или повече е ефективен начин да започнете да увеличавате метаболизма си и да изгаряте калории. Често срещано погрешно схващане е, че трябва да правите някакъв вид бягане с висока интензивност или плуване, за да отслабнете ефективно, но ходенето е много практично, особено за заседнал индивид, който не се използва за упражнения. Докато сърдечната честота е повишена над сърдечната честота на почивка, вие изисквате тялото да изразходва повече енергия, отколкото е свикнало, което е чудесно начало. Най-добрият начин да изчислите интензивността на вашата разходка е първо да изчислите максималния си пулс.
Вашият сърдечен пулс макс е абсолютно най-високият сърдечен пулс физически може да бъде по време на тренировка. Проста формула за изчисляване, която е 220 - вашата възраст. Така че, ако сте 30-годишен мъж, прогнозираният ви максимален пулс е 190.
вещи
Упражнението с висока интензивност изгаря главно въглехидратите като гориво, докато упражненията с по-малка интензивност използват мазнините като основен източник на гориво. Въпреки че няма да кондиционирате сърцето си, за да се подготвите за маратон, все пак ще изгаряте мазнини и ще отслабнете. Направете 30-минутна разходка при нисък процент от собствения си максимален пулс, между 40 и 60 процента. Може да не се чувствате прекалено интензивни, но ще изгаряте калории и повечето от тези калории идват от мазнини. Чрез ходене с дори малка скорост вие повишавате сърдечната си честота и увеличавате метаболизма си.
Внимание
Улов обаче винаги съществува. Тялото е невероятно да се адаптира към стимули, дори нещо толкова просто като разходка по улицата. Ако продължите да вървите по същия маршрут с една и съща ниска интензивност, ще изгорите все по-малко и по-малко калории. Това е така, защото тялото ви се адаптира към тази рутина и става по-ефективно при използване на гориво при тези обстоятелства. Накратко, вие се монтирате. Когато това се случи, променете тренировката си, като ходите в зона, която осигурява повече хълмове и долини, увеличавайки общото разстояние или увеличавайки скоростта, с която ходите.
RPE мащаб
Освен ако нямате пулсомер, може да е трудно да разберете дали ходите с подходяща интензивност. Използвайте оценките на възприемана екскурзия или RPE скала. Той скалира от 6 до 20, за да ви помогне да идентифицирате интензивността на вашата тренировка. Колкото по-висок е рейтингът, толкова по-трудно се чувства упражнението. Например оценка 7 се чувства изключително лека, докато оценка от 19 се чувства изключително трудно. Тази скала за оценка ви помага да определите интензивността на разходката си, без да имате монитор за сърдечната честота. Докато вървите, запитайте се как оценявате трудността на упражнението. Ако изглежда сравнително лесно, може би 7 или 8, може да искате да увеличите трудността на разходката си, за да повишите сърдечната си честота и да изгорите повече калории.
Съображенията
Бавното ходене, макар и чудесно начало, вероятно няма да е достатъчно, за да даде невероятни резултати по отношение на отслабването. За да отслабнете от ходене бавно, трябва да поставите тялото си в калориен дефицит, като консумирате диета с намалена калория. Здравословното отслабване идва от тренировъчна програма, която включва различни условия и интензивност, както и правилната диета и хранене. Ходенето обаче е по-добро от седенето. Дори нещо толкова просто като разходка на 30 минути навън може да бъде достатъчно, за да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете.
