Силата и мобилността са важни, независимо колко години имате под колана си. Докато саркопенията, свързана с възрастта загуба на мускулна маса, е естествена част от стареенето, това не означава, че не можете да изградите сила на никоя възраст, според Harvard Health.
Поддържането на здравината на сърцевината е важна част от мобилността и баланса, което може да предотврати наранявания, свързани с падането. Maillard Howell, собственик на CrossFit Prospect Heights и основател на The Beta Way, холистична уелнес програма иска да въведете тези пет бързи основни упражнения в ежедневието си, за да останете силни на всяка възраст.
1. Претеглени маршове
- Започнете да стоите с разстояние между краката и стъпалата на бедрата. Дръжте чифт леки дъмбели, топка за лекарства или напълнена галонова кана с вода.
- Карайте дясното коляно до около височината на бедрата, балансирайки теглото си в левия крак.
- Върнете крака си надолу и превключете краката.
Докато изпълнявате това упражнение, помислете за свиването на сърцевината си, за да помогнете за балансиране на теглото и поддържане на добра стойка. Започнете с сравнително леко тегло и преминете към гири, докато ставате по-удобни, казва Хоуъл. Ако стабилността е проблем, имайте стъпка или столче наблизо, за да можете да почивате повдигнатия крак, докато не се почувствате по-удобно да балансирате на единия крак.
2. Бенч Планк
- Поставете ръцете си на пейка, стол или друга повдигната повърхност.
- Върнете краката си назад и изправете тялото, за да образува линия с главата, бедрата и пръстите на краката.
- Задръжте тази дъска за 30 секунди до минута, като поддържате добра форма.
Избягвайте туризъм или потъване на бедрата - тялото ви трябва да стои изправено. Това е упражнение с нисък риск с висока награда, казва Хауъл. Дъските ще ви помогнат да станете по-силни да стигнете до и от пода, което може да бъде предизвикателство за по-възрастните спортисти.
3. Стена седи
- Започнете с гръб към стената, краката на разстояние от бедрата.
- Потънете бедрата и горната част на тялото надолу към стената, огъвайки се в коленете, докато стигнат до 90 градуса.
- Дръжте ръцете си отстрани и избягвайте да ги поставяте на колене за допълнителна опора.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди до минута, поддържайки добра форма.
Стените на стената са отлични за здравина на ядрото и коляното, според Хауел. Можете да започнете по-нагоре на стената и да се спуснете в 90-градусова позиция „стол“, като с течение на времето ставате по-силни. Ходете само толкова ниско, колкото ви е удобно.
4. Flutter Kick вариации
- Легнете на земята с подложка или одеяло под вас за допълнителна мекота.
- Поставете ръцете си отстрани за баланс.
- Бавно повдигнете краката си и ги разклатете с поддържано темпо.
- Трепнете за интервали от 10 секунди, почивайки за 15 секунди между интервалите.
- Изпълнете това упражнение за 3 интервала.
Докато ставате по-удобни с това упражнение, увеличете интервалите от 10 секунди. Ако почувствате болка в долната част на гърба, добавете възглавница или подплатена постелка, за да поддържате естествената извивка на гърба си, казва Хоуел. И само спуснете краката, доколкото могат, като същевременно поддържате долната част на гърба си в контакт с пода.
5. Разтоварени коси обрати
- Седнете на земята или върху постелка или възглавница за допълнителна мекота. Коленете ви трябва да са огънати, краката плоски на пода.
- Свийте ядрото и ръцете си, завъртете на дясната си страна.
- Докоснете земята с две ръце, преди да вдигнете ръцете си назад и да се върнете в центъра.
- Повторете от другата страна.
- Повторете за общо 12 до 16 кранове.
„Наистина се съсредоточете върху достигането до най-далечната страна и докосването на земята с две ръце“, казва Хауел.
