Ходенето или бягането на бягаща пътека е ефективно сърдечно-съдово упражнение за всеки - дори бременни жени. Той помага за укрепване на дробовете и сърцето, подобрява настроението ви, повишава нивата на енергия, насърчава по-добрия сън, увеличава циркулацията и дори подготвя тялото ви за труд. Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова рутинна тренировка, докато сте бременна - особено ако преди това не сте били активни или имате някакви усложнения на бременността.
Нека да получим физическо
Загрейте за пет минути, като вървите по бягащата пътека с бавно темпо, 3 mph или по-малко. Регулирайте скоростта на бягащата пътека, докато не останете без дъх - около 3, 2 до 3, 5 мили / ч. Винаги практикувайте правилна форма при ходене - дръжте ханша подгънат под раменете, главата нагоре и гледайте право пред себе си. Размахвайте ръцете си, за да увеличите интензивността на тренировката и да помогнете за поддържане на баланса. Продължете да ходите поне 30 минути или стига да се чувствате комфортно. За да възстановите постепенно сърдечната си честота в нормалното си темпо след тренировката, охладете се за пет минути, като намалите скоростта си до 2, 5 мили / ч или по-малко.
Смесете го
Добавете интервали - изблици на упражнения с по-висока интензивност - на всеки няколко минути, за да поддържате мускулите си да гадаят и да растат. Например, марширувайте на място за минута или ускорявайте темпото си, докато почти не сте в течение на една минута. Или добавете лек наклон, за да увеличите интензивността и допълнително да предизвикате мускулите си. Започнете, като увеличите наклона си само с 1 процент наведнъж. Добавете още, ако можете да продължите удобно да поддържате същото темпо. Ако сте опитен бегач, Вашият лекар може да Ви позволи да продължите да бягате по време на бременността, но винаги бягайте с бавно темпо, където можете да водите разговор.
Слушайте тялото си
Намалете интензивността на тренировката си, ако е необходимо, с напредването на бременността. Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и никога не се упражнявайте до пълно изтощение. Винаги носете свободно прилепнали дрехи и правилни обувки за ходене, които поддържат глезените и сводовете на краката ви. Ако е по-лесно или по-удобно, разчупете тренировката си на бягаща пътека на по-малки стъпки. Например, ходете 10 минути след закуска, още 10 минути след обяд и последните 10 минути, докато гледате телевизия през нощта.
Гледай, мамо
Ходете или бягайте с изключително внимание. Ставите и връзките в тялото ви се разхлабват по време на бременност и интензивното ходене или бягане може да доведе до болка или нараняване. Не ходете толкова силно, че да се почувствате без дъх, което може да намали снабдяването с кислород на бебето. Веднага спрете да ходите и се обадете на вашия лекар, ако почувствате виене на свят, болка в гърдите, изключителна мускулна слабост, подуване на телето или болка, затруднено дишане, кървене, контракции или видимо изтичане на околоплодна течност.
