Рибените масла и добавки съдържат омега-3 мастни киселини, които тялото ви не може да направи. Клиниката Майо заявява, че двете най-важни мастни киселини в рибеното масло - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - подобряват сърдечно-съдовата функция, намаляват триглицеридите и намаляват риска от инсулти. За да получат адекватен хранителен прием на DHA и EPA от неживотински източници, вегетарианците трябва да консумират омега-3 мастни киселини от растения, богати на алфа-линоленова киселина (ALA). След това тялото ви преобразува ALA в DHA и EPA.
масла
Лененото масло осигурява най-високото съдържание на алфа-линоленова киселина от растителен източник. Институтът Linus Pauling посочва, че съдържа 7, 3 грама ALA на 1 супена лъжица порция. Можете да закупите ленено масло от магазини за натурални храни и по-големи хранителни стоки. Тъй като е изключително нетрайна, дръжте я в хладилник. Университетът в Мичиган предупреждава, че нагряването на ленено масло предизвиква окисляване. Неговият орехов вкус и аромат го правят добро заместване на зехтин в салатни дресинги или масло върху пресен хляб.
Ореховото масло с 1, 4 грама и рапичното масло с 1, 3 грама осигуряват достатъчно ALA на 1 супена лъжица, която да отговаря на 1, 1 грама Адекватен прием за възрастни жени, цитиран от Университета в Мичиган. И двете масла не достигат дневния адекватен прием на 1, 6 грама за възрастни мъже. Една порция соево масло, с 0, 9 грама, има следващото най-високо масло от ALA. Синапеното масло следва с 0, 8 грама.
ядки
Ядките съдържат по-малко ALA от маслата; Въпреки това, те предлагат диетични възможности за вегетарианците за повишаване на приема на омега-3. Университетът Tufts класира английските орехи като най-добрият източник на ALA със съдържание на 2, 6 грама в 1 унция. сервиране. Черните орехи съдържат 0, 6 грама на порция, според института Linus Pauling. Университетът в Туфтс заявява, че пеканите имат само 0, 3 грама на порция.
Семена
Мляните ленени семена водят списъка на източниците на семена на Tuft University за съдържание на омега-3, при 1.6 грама на 1 супена лъжица порция. Други източници - маково, тиквено и сусамово семе - имат следи от омега-3 мастна киселина: 0, 1 грама на порция.
соя
Тофуто и обогатеното соево мляко осигуряват допълнителни алтернативни източници на омега-3 мастни киселини за вегетарианците. Университетът Пърдю заявява, че порцията соево мляко от 8 унции съдържа 0, 37 грама ALA. Таблицата на растителните източници на омега-3 на института Линус Полинг показва, че в половин чаша тофу има 0, 7 грама.
