Прах преди тренировка или напитка преди тренировка предлага много ползи за здравето. Хората често използват тези продукти за подобряване на производителността и по-голяма енергия. Приемът на някои добавки преди тренировка обаче може да има опасни последици. Научаването на най-добрите начини за постигане на целите ви ще ви помогне да сте в безопасност, докато подобрите здравето си.
Поставете си цели
Диетичните помощни средства съществуват за почти всяка здравна цел. Освен че увеличават вашата издръжливост, сила и бързина, хранителните добавки могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо и да се излекувате по-добре. Те също могат да ви помогнат да натрупате мускули и да загубите мазнини.
Добра идея е да се срещнете с треньор и лекар, когато поставяте тези цели. Ще ви проверят за медицински състояния и след това, да се надяваме, да ви изчистят за физическа активност. Те също така ще ви помогнат да намерите ефективен и безопасен начин да постигнете целите си, като наблюдавате напредъка си.
Помислете дългосрочно
Безопасността означава нещо различно за всички. Повечето хора мислят за това, че днес не са наранени или болни в салона. Въпреки това, вие ще искате да защитите вашите органи и стави, така че те да останат функционални утре .
Дългосрочният подход ще ви попречи да използвате някои диетични помощни средства. Добавки като анаболни стероиди могат да ви помогнат да постигнете целите си, но тези печалби идват с неприемлива цена.
Не го усложнявай
Доклад за 2018 г. в Food and Chemical Toxicology описа сложния характер на хранителните помощни средства. Тази сложност възниква както от източника на добавката, така и от нейната обработка. Наличието на множество съставки допълнително добавя към хаоса.
Така че, вие ще искате да изберете прости диетични помощни средства, които са минимално обработени. Вие също трябва да изберете продукт от надежден производител, който следва указанията за етикетиране на Администрацията по храните и лекарствата.
Използвайте натурални продукти
Излагането на много често срещани пестициди може да причини генетични промени и хронично заболяване, според преглед от 2017 г. в Interdisciplinary Toxicology. Учените също не успяха да постигнат консенсус относно безопасността на генетично модифицираните организми (ГМО).
Изкуствените подсладители, добавки и оцветители също могат да увеличат риска. Купуването на органични, не-ГМО продукти е лесен начин да гарантирате, че вашата добавка преди тренировка е безопасна.
Планирайте добавки преди тренировка
Всички добавки преди тренировка работят чрез уникален механизъм. Някои вещества имат незабавен ефект върху тялото ви, докато други отнемат много време. Използването на последния тип изисква стратегическо планиране. Трябва да предварително зареждате някои добавки в продължение на дни или дори седмици, за да гарантирате резултати.
Например, преглед от 2016 г. в Sports Nutrition and Therapy описва мощните ефекти на креатина. Тази органична киселина увеличава мускулната сила по време на експлозивни упражнения като скокове и скокове.
Много проучвания обаче не показват тези ползи. Авторите на прегледа за 2016 г. предположиха, че нулевите проучвания не успяват да заредят достатъчно креатина.
Опитайте суроватъчен прах
Производителите създават суроватка по време на процеса на производство на сирене. Веднъж считана за нежелан страничен продукт, сушената суроватка се е превърнала в популярно хранително средство. Той предлага много ползи за здравето, включително печалби в сила и маса. Статия от 2018 г. в хранителни вещества илюстрира тези ефекти при възрастни жени.
Участниците получавали дневни дози суроватъчен протеин по време на тренировъчна програма за резистентност, продължила 12 седмици. В сравнение с плацебо, суроватката увеличава мускулната сила и мускулната маса. Освен това подобри ежедневното функциониране на жените.
Използвайте Alpha-Lactalbumin Protein
Химикалът, отговорен за впечатляващите ефекти на суроватката, остава неизвестен. Въпреки това се откроява един протеин - алфа-лакталбумин. Изследователите смятат, че този млечен протеин може да играе критична роля във вашата имунна система. Този защитен ефект предполага, че приемането на добавка, съдържаща алфа-лакталбумин, може да ви помогне да се преборите с умората при упражнения. Доклад за 2019 г. в British Journal of Nutrition изпробва тази хипотеза при бегачи на дълги разстояния.
Тези изследователи дадоха на мъжете бегачи добавка два часа преди 21K бягане. Капсулата съдържаше (1) въглехидрат и алфа-лакталбумин или (2) въглехидрати и суроватка. Нито една добавка не подобрява работата при работа, но алфа-лакталбуминът причинява по-голямо понижение на хормона на стреса кортизол и чувството на умора.
Добавете казеиновия протеин
Близо 80 процента от протеина в млякото идва от казеина. Подобно на суроватката, този млечен протеин може да има много положителни ефекти върху вашата тренировка. Доклад за 2018 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition илюстрира един от тези ефекти при здрави мъже.
Участниците получиха 25 грама казеин преди лек цикъл с продължителност 30 минути. В сравнение с плацебо, този протеин увеличава метаболизма им след тренировка в по-голяма степен. Такъв ефект след изгаряне е силно пожелаван, защото ви позволява да зареждате допълнителни калории, докато почивате.
Приемайте аминокиселини
Вещества, различни от протеини, също могат да повлияят на вашата тренировка. Например, преглед от 2017 г. в Nutrients заключава, че аминокиселините с разклонена верига или BCAA могат да предотвратят мускулно увреждане. Авторите отбелязват, че приемът на BCAA има особено мощни ефекти, когато се приема преди тренировка. Те обаче предложиха да ги вземете за по-дълъг период, за да извлечете ползите.
Документ за 2018 г. в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness разглежда ефекта от краткосрочната употреба на BCAA при по-млади мъже. Изследователите са дали на субектите капсула, съдържаща или (1) BCAA или (2) плацебо за три дни преди интензивна тренировка. В сравнение с плацебо, приемът на BCAA намалява възпалението след тренировка и болезнеността. Той също така увеличи обхвата на движение на участниците.
Използвайте цитрулинови добавки
Други аминокиселини също могат да подобрят тренировките ви. Цитрулинът на органичното съединение например играе важна роля в мускулното дишане и производството на сила. Тези ефекти предполагат, че цитрулинът може да подобри вашата ефективност. Статия от 2016 г., публикувана в Journal of International Society of Sports Nutrition, изпробва тази хипотеза при здрави мъже.
Субектите приемали дневни дози цитрулин в продължение на седем дни. На осмия ден те взеха цитрулина преди колоездене. В сравнение с плацебо, цитрулинът предизвиква 1.5 процента увеличение на производителността. Участниците, които получават цитрулин, също изпитват по-голяма концентрация и по-малка умора.
Вземете екстракт от куркумин
Растителните екстракти също променят тялото ви по време на тренировка. Куркуминът дава подправки като куркума и джинджифил жизнения им цвят. Такива оцветители изглежда имат антиоксидантни свойства, които могат да се възползват от вашата тренировка. Доклад за 2014 г. в International Journal of Sports Medicine изследва тази възможност при здрави мъже.
Участниците получиха добавката или плацебо два часа преди бърза разходка. Мъжете от групата на плацебо показаха увеличение на свободните радикали, предизвикано от упражнения. Лечебната група не показва увеличение. Тази констатация показва, че куркуминът блокира броя на свободните радикали и увеличава циркулиращите нива на антиоксиданти.
Документ от 2015 г. в Азиатския журнал за спортната медицина препоръчва на физически активните възрастни редовно да използват антиоксиданти като куркумин. Описвайки ефективността и безопасността на такъв подход, те все още подчертават важността на храненето на добре балансирана диета, за да получите изобилни антиоксиданти.
Увеличете нитрата си
Нарастващ брой хора използват диетични нитрати, за да подобрят атлетичните си резултати. Намерен в сок от цвекло, нитратите повишават толерантността към упражнения чрез повишаване на кислородната ефективност. Доклад за 2015 г. в Nitric Acid илюстрира повишаването на ефективността на сок от цвекло при по-млади мъже.
В продължение на три дни мъжете получавали или сок от цвекло или ябълково касис, който, смята се, че няма терапевтична стойност, служи като плацебо. На четвъртия ден мъжете участваха в усилена тренировъчна сесия. В сравнение с плацебо, цвеклото сокове повишава издръжливостта, като повишава броя на червените кръвни клетки и наличието на кислород.
Вземете повече калций
Допълването с дори прости минерали като калций може да подобри вашата тренировка. Упражнението намалява съхранението на калций. Това намаляване задейства отделянето на паращитовиден хормон, който разгражда костите ви. Авторите на проучване от 2015 г. в PLoS One се чудеха дали добавянето на калций може да предотврати този нежелан процес при жени атлети.
Жените са яли или богата на калций храна, или нормално хранене преди 90-минутен тест за колоездене. Всички субекти участваха и в двете условия в различни дни. Както се очаква, тестът за колоездене намалява калция и повишава паратиреоидния хормон. Колоезденето също увеличи маркерите на разрушаване на костите.
Храната, богата на калций, смекчава тези ефекти и намалява разрушаването на костите. Защитните ефекти на калция се случват както по време на тренировка, така и непосредствено след нея.
Поглъщайте пробиотични микроорганизми
Много хора използват пробиотици, за да подобрят храносмилането си, но тези микроорганизми могат да подобрят и вашето обучение. Известно е, че пробиотиците укрепват имунната ви система. Повишаването на защитната ви защита срещу инфекция може да доведе до по-добри атлетични резултати. Доклад за 2014 г. в Европейското списание по физиология тества тази интересна хипотеза при бегачи за издръжливост.
Тези изследователи последвали участници през две четириседмични периоди. В един период субектите поглъщат няколко различни микроорганизма всеки ден. В другия период субектите получавали плацебо всеки ден. Всеки четириседмичен период завършваше с интензивна борба с бягане в гореща и влажна среда. В сравнение с плацебо, пробиотиците повишават издръжливостта на субектите в трудните условия.
Комбинирайте въглехидрати и кофеин
Можете също така да приемате множество добавки, преди да тренирате. Тази стратегия може да доведе до адитивни ефекти, което е, когато добавка смес води до по-големи ефекти от която и да е добавка, действаща самостоятелно. Тази стратегия може да се обърка, но комбинирането на добавки обикновено дава по-надеждни резултати.
Доклад за 2014 г. в Journal of Science and Medicine in Sport изпробва комбинация въглехидрат-кофеин. И тези диетични помощни средства могат да повишат ефективността, но малко проучвания са разгледали въздействието на едновременното им приложение.
Футболистите за отдих приеха добавка, съдържаща въглехидрати и кофеин или плацебо, преди да участват в тестове за упражнения. В сравнение с плацебо комбинацията увеличи скоростта на спринта, нивата на кръвната захар и натрия. Освен това предизвика дехидратация, което подчертава важността да останете хидратирани, когато приемате кофеин преди тренировка.
