Някои проучвания показват връзка между прием на ниско съдържание на въглехидрати и безсъние. Яденето на здравословни сложни въглехидрати, като зеленчуци, изглежда насърчава по-добрия сън, но консумирането на нездравословни прости въглехидрати, като храни с високо съдържание на захар и бяло брашно, изглежда нарушава съня.
Проблеми с нисковъглехидратен прием и сън
Изследване от август 2014 г., включено в списанието „Журнал по трудова медицина“, изследва как хранителните модели влияят на съня и открива няколко корелации. Високият прием на рафинирани въглехидрати, като юфка и сладкарски изделия, беше свързан с лошо качество на съня, докато високият прием на зеленчуци и риба беше свързан с доброто качество на съня.
Констатациите сочат, че видът на консумацията на въглехидрати има по-голямо влияние върху съня, отколкото количеството на консумацията на въглехидрати.
В проучване от февруари 2013 г., публикувано в Journal of Epidemiology , изследователите откриха допълнителни доказателства за значението на въглехидратите за сън. Диета, включваща по-малко от 50 процента калориен прием от въглехидрати, беше леко свързана със затрудненията да останат заспали през нощта при мъжете.
Изследване от февруари 2015 г. в Journal of Sleep Research предполага подобна връзка. Участниците със сънна апнея и безсъние съобщават за по-нисък прием на въглехидрати от тези, които не са имали нарушения на съня.
Средиземноморската диета, план за хранене, наблягащ на здравословните въглехидрати, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, е свързан с по-нисък риск от безсъние. Изследване за 2018 г., публикувано в списанието Sleep, намери участници, които спазват диетата по-отблизо, изпитаха по-малко симптоми на безсъние и по-голяма продължителност на съня.
Този план за хранене е свързан и с по-нисък риск от затлъстяване, посочва проучване от април 2018 г., публикувано в Nutrition and Diabetes . С оглед на ползата, средиземноморската диета е добър вариант за тези, които имат проблеми със съня по време на диета.
Нежелани ефекти от кето диета
Както е описано от клиниката в Кливланд, кето диетата е план за отслабване, който силно ограничава консумацията на въглехидрати до около 5 процента от дневния прием на калории. Приблизително два до седем дни след като се впуснат в диетата, хората изпитват куп симптоми, наречени кето грип или изтегляне на въглехидрати. Трудното заспиване е един от признаците, но Harvard Health Publishing изброява други показатели като умора, гадене, главоболие, раздразнителност, мъглив мозък и запек.
Изследване от март 2019 г., публикувано в StatPearls, казва, че симптомите на кето грип обикновено изчезват за няколко дни. Пиенето на много вода и получаването на достатъчно електролити може да помогне за намаляване на някои от признаците.
Въпреки че кето грипът не е причина за тревога, възможните дългосрочни ефекти от диетата са загрижени , отбелязва проучването StatPearls . Те включват камъни в бъбреците, ниско съдържание на протеини и натрупване на мазнини в черния дроб, както и недостиг на витамини и минерали.
Въпреки че кето диетата води до загуба на тегло в краткосрочен план, ползата не се поддържа за дълъг период. В допълнение, проучването StatPearls предупреждава, че изследванията показват, че диетата има сериозни усложнения като електролитни нарушения, ниска кръвна захар и дехидратация, които изискват спешно лечение. Всеки, който следва кето диетата, трябва да бъде под лекарско наблюдение.
Нежелани ефекти при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Клиниката Майо съобщава, че внезапното и драматично намаляване на въглехидратите в диетата предизвиква неблагоприятни ефекти. Те включват слабост, главоболие, лош дъх, кожен обрив, умора, мускулни крампи, запек и диария. Дългосрочното ограничение може да доведе до недостиг на хранителни вещества, стомашно-чревни разстройства, загуба на кост и повишен риск от хронично заболяване. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са препоръчителни за подрастващи и тийнейджъри, тъй като се нуждаят от хранителни вещества, съдържащи се в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Строго ограничените въглехидрати диети също не са препоръчителни за хора, които спортуват редовно, казва Университетът Ръш. Когато ядете въглехидрати, всички, които не се използват веднага за енергия, се съхраняват като гликоген в мускулите. По време на физическа активност тялото първо използва гликоген като източник на енергия. След като се използва този резерв, протеинът в мускулите се разгражда за гориво. След няколко месеца това може да доведе до забавен метаболизъм и други неблагоприятни последици за здравето.
Както при кето диетата, дългосрочните ефекти на всяка диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да представляват сериозни опасности за здравето, се казва в проучване от април 2019 г., публикувано в European Heart Journal . Авторите казаха, че хората на тези планове за хранене имат по-голяма вероятност от преждевременна смърт поради коронарна болест на сърцето, инсулт и рак. Участниците в проучването с най-ниска консумация на въглехидрати са имали 32% по-висок риск от смърт на всички причини в сравнение с тези с най-висока консумация на въглехидрати.
Изследването обяснява, че консумацията на животински протеин, особено червено месо и преработено месо, е обвързано с повишен риск от рак. Освен увеличения прием на наситени мазнини, такива диети са с ниско съдържание на плодове, фибри и благоприятстващи здравето фитохимикали. Проучването заключава, че диетите не са безопасни.
Как да изберем въглехидрати
От училището за обществено здраве в Харвард TH Чан твърдят, че видът на изядените въглехидрати е по-важен от количеството. Здравословният избор са тези непреработени или минимално обработени, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Примери за пълнозърнести храни са кафяв ориз, овес, ечемик и хляб, приготвени със 100% пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно. Тези храни са в изобилие от витамини, минерали, фибри и фитонутриенти.
Обратно, рафинираните въглехидрати са нездравословен избор, заявява училището TH TH. Те включват бял ориз и печива, направени от бяло брашно, като бисквитки, торти, крекери и бял хляб. Те също включват сода, бонбони и множество преработени храни, които съдържат добавена захар и царевичен сироп, казва Министерството на земеделието на САЩ.
Медът, особено суровите, нефилтрирани сортове, има антиоксидантни, антимикробни и противовъзпалителни свойства. Положителните ефекти са свързани с различни ползи за здравето, като облекчаване на кашлицата и насърчаване на заздравяването на рани, отбелязва проучване от април-юни 2017 г., представено в Pharmacognosy Research . Въпреки това, подобно на трапезната захар, медът повишава нивата на кръвната захар.
Американското дружество за борба с рака предоставя съвети как да включите здравословните въглехидрати в диетата. Започнете деня си със закуска с високо съдържание на фибри като овесена каша с добавени плодове. Дръжте пресни плодове на разположение за закуски. Изберете кафяв ориз над бял ориз, а в яхнии и гювечи сложете пълнозърнести храни като ечемик или булгур.
