Най-простото отслабване е просто въпрос на балансиране на приетите калории с дейности, които използват калории. Важно е обаче да поддържате приема на хранителни вещества, като същевременно намалявате приема на калории, за да отслабнете безопасно. За да изчислите количеството калории, което трябва да ядете, за да загубите около 2 кг. на седмица трябва да знаете колко калории ядете сега, колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло и колко калории можете да изразходвате чрез упражнения.
Води дневник
За да разберете колко калории ядете сега, водете дневник за храна за една седмица. Напишете всичко, което ядете, включително размера на порциите. Потърсете всеки хранителен продукт, за да видите колко калории съдържа и размери за сервиране. Министерството на земеделието на САЩ разполага с онлайн база данни за хранителни вещества с информация за хиляди хранителни продукти.
Необходими калории
Изчислете колко калории трябва да ядете, за да поддържате текущото си тегло. Умерено активната жена се нуждае от около 12 калории на килограм, а заседналата жена се нуждае от около 10 калории на килограм. Умерено активен мъж се нуждае от 15 калории на килограм, а заседнал мъж се нуждае от около 13 калории на килограм, за да поддържа теглото, според медицинския център на Университета в Мериленд.
изчисление
За да загубите 2 паунда. на телесните мазнини седмично, трябва да ядете 7000 калории по-малко, отколкото бихте били необходими, за да поддържате текущото си тегло. С други думи, ако тежите 200 фунта, са ви необходими поне 2000 калории, за да поддържате това тегло. За да загубите 2 паунда. на телесните мазнини седмично, трябва да ядете 500 по-малко калории на ден, което би означавало да ядете 1500 калории.
Въпреки това, всъщност може да ядете 3000 калории на ден сега, като добавяте тегло, а не поддържате тегло. Това означава, че ще отделяте повече от 500 калории на ден от текущата си консумация, за да поддържате 1500 калории дневно.
Съображенията
Можете да намалите калориите, като ядете по-малко и спортувате повече. За да ядете по-малко, намалете количеството на зърна, нишестета, сладкиши и наситени мазнини в диетата си. Увеличете количеството зеленчуци и плодове, които ядете, тъй като те са богати на хранителни вещества и съдържат малко калории. Уверете се, че поне 10 до 25 процента от калориите ви идват от постния протеин.
Упражнение
За да отслабнете лесно, увеличете упражненията си. Имате нужда от минимум 30 минути упражнения на ден, всеки ден, за да ви помогне да отслабнете по-бързо. Започнете бавно, ходейки за упражнения. Увеличете интензивността на вашето упражнение, докато печелите издръжливост и сила. Уверете се, че вашите рутинни упражнения включват сърдечно-съдови упражнения, упражнения за изграждане на сила и издръжливост, разтягане за гъвкавост и упражнения, които подобряват чувството ви за баланс.
