Ниацинът е известен също като витамин В-3 и помага на тялото ви да преобразува храната в енергия, играе роля в производството на секс и хормон на стреса, намалява холестерола и подобрява циркулацията. Дефицитът на ниацин е рядък, но вегетарианската диета представлява по-висок риск, тъй като много меса са добри източници на този витамин. Много вегетариански храни съдържат здравословна доза ниацин и могат да ви помогнат да спазите препоръката за дневен прием, която е от 14 до 16 милиграма.
Зърнени храни с ниацин
Много зърнени храни са добри източници на витамини от група В и са здравословно допълнение към вегетарианската диета. Кафявият ориз съдържа приблизително 9 милиграма ниацин на чаша, ечемикът и пшеницата твърдо вещество съдържат над 8 милиграма на чаша, елдата има над 2 милиграма на 1/4 чаша, а просото има над 9 милиграма на чаша. Царевичното брашно и кускусът съдържат също ниацин, съответно с 5 до 9 милиграма и 6 милиграма. Много видове хляб, гевреци и зърнени закуски са подсилени с ниацин, което ги прави добър начин да увеличите и приема.
Ядки и семена
Ядките и семената са добри алтернативни източници на протеин във вегетарианската диета, а също така допринасят за ежедневния ви прием на ниацин. Една чаша печени бадеми съдържа 5, 9 милиграма ниацин, а фъстъченото масло съдържа около 4, 3 милиграма на порция 2 супени лъжици. Ядките от гинко имат 5, 6 милиграма на чаша, а 1 чаша слънчогледови семки съдържа близо 9 милиграма.
Картофи и ниацин
Количеството ниацин в един картоф варира леко в зависимост от начина на приготвяне, а добавянето на картофи към вашата вегетарианска диета ще увеличи приема на ниацин. Печен картоф с кожата съдържа около 4, 5 милиграма ниацин, а този, който се пече без кожа, съдържа 2, 17 милиграма. Домашните хеш кафяви съдържат около 3, 6 милиграма ниацин на чаша, но закупените в магазина съдържат по-малко от 1 грам на баничка. В картофеното пюре има около 2, 3 милиграма ниацин на чаша.
Ниацин в Домати
Доматите и доматените продукти съдържат ниацин и са част от здравословната вегетарианска диета. Суровият домат съдържа приблизително 1 милиграм ниацин, а 6-унционна кутия доматено пюре съдържа 5.2 милиграма. Консервираните домати съдържат до 3, 6 милиграма на чаша. Доматеният сок също ще увеличи приема на ниацин с близо 2 милиграма на чаша.
гъби
Има разнообразие от гъби с променливи количества ниацин във всяка. Консервираните гъби съдържат около 2, 4 милиграма ниацин на чаша, а същото количество варени, пресни гъби съдържат близо 7 милиграма. Белите, сурови гъби имат 2, 5 милиграма на чаша, а суровите, нарязани на кубчета портабела, имат 3, 8 милиграма на чаша. Варените гъби шийтаке имат около 3, 4 милиграма на порция от 1 чаша.
