Как да пием мляко за изграждане на мускули

Изграждането на мускул изисква комбинация от упражнения за изграждане на сила и ядене на висококачествени храни с високо съдържание на протеини. Немасленото мляко е висококачествена храна, съдържаща приблизително 8 g протеини и 83 калории в 1 чаша, според Министерството на земеделието на САЩ. Млякото също е отличен източник на диетичен калций и витамин D, ако изберете обогатено мляко. За да изградите мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото харчите. В допълнение, мускулите изискват повече калории, отколкото мазнини като гориво за тялото ви, така че се нуждаете от допълнителните калории, както и протеина, за да увеличите мускулната маса.

Човек, пиещ чаша мляко Кредит: Medioimages / Фотодиск / Фотодиск / Гети изображения

Етап 1

Изчислете колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Експертите в MayoClinic.com предоставят калкулатор на калориите като онлайн инструмент. Можете да определите базовия си брой дневни общо необходими калории. Ще трябва да добавите калории към базовия си номер, за да натрупате тегло и ще разчитате на млякото, за да добавите тези калории, заедно с протеини. Наблегнете и на консумацията на пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени и немаслени млечни продукти. Храненето добре е основният начин за засилване на ефекта от упражненията за изграждане на сила. Тялото ви се нуждае от пълни 3500 калории, за да натрупа килограм тегло и искате този килограм да се състои от мускулна маса, а не от мазнини.

Стъпка 2

Пийте от 1 до 2 чаши обезмаслено мляко след всяка тренировка. ScienceDaily цитира проучване от Университета Макмастър през 2007 г., което установи, че участниците, които пият мляко след тренировка, преживяват повече наддаване на мускулна маса и увеличават загубата на мазнини в сравнение с хората, които пият напитки на базата на соя. Изследователите спекулират, че млякото може да е идеалната добавка за отслабване и изграждане на мускулна маса. Това може да се дължи на основните хранителни вещества, които млякото осигурява, освен протеините.

Стъпка 3

Пийте общо поне 3 чаши немаслено мляко дневно, включително 1 до 2 чаши, които пиете след всяка тренировка. Това ще добави приблизително 300 калории към вашата диета и 24 g протеини. Според Bodybuilding.com трябва да се стремите да консумирате 1 1/2 g протеин за всеки килограм телесно тегло дневно, за да натрупате мускулна маса. Консумацията на мляко е лесен начин за допълване на протеина, който консумирате в храните си.

Стъпка 4

Претегляйте се седмично. Ежедневното претегляне може да доведе до неудовлетвореност, защото може да изпитате колебания в теглото поради задържане на вода или хормонални промени. Претеглянето веднъж седмично ще ви осигури средно ниво, което можете да използвате, за да прецените напредъка си. В идеалния случай, с добавянето на приблизително 300 калории мляко дневно, трябва да се стремите да спечелите мускулна маса от 1/2 фунта седмично.

Стъпка 5

Мерете се седмично. Направете дневник за размера на мускулите си и наблюдавайте промените в масата, които изпитвате. Настройте тренировката си, ако не виждате резултати в рамките на две седмици. Ако сте твърд генерист и се нуждаете от повече калории и протеини, за да натрупате мускули, добавете допълнителна чаша мляко към ежедневната си диета.