Как да балансирате подбедрицата и квадрицепса

Съдържание:

Anonim

Когато мускулите ви излязат от равновесие и човек стане по-силен от противоположния си набор, това може да ви изложи на риск от нараняване. Два от най-големите ви мускули на краката, тазобедрените стави и квадрицепсите, се противопоставят един на друг отпред и отзад на бедрата. Ако единият е по-силен от другия, това може да ви изложи на риск от нараняване на коляното, като ACL сълза. Балансирайте ги чрез укрепване на по-слабия мускулен набор с упражнения за съпротива.

Как да балансирате кредита си за подбедрица и квадрицепс: undrey / iStock / GettyImages

Четириъгълна и хамстринг анатомия

Бедрата ви са мускулите в задната част на бедрото. Има четири мускула на бедрената кост и те започват в долната част на бедрените кости и се стичат в горната част на бедрата ви. Обеззадниците огънете коляното и удължете крака назад.

Квадрицепсите също са съставени от четири мускула. Три от тях се движат от върха на бедрената кост надолу в капачката на коляното. Четвъртият мускул започва отпред на тазобедрената ви става и също преминава над коленната чаша. Там мускулите се превръщат в пателарното сухожилие, което поглъща капачката на коляното и слиза в предната част на пищяла ви. Четириъгълниците изправете коляното.

Когато мускулите на краката станат дисбалансирани

Едно от най-честите наранявания на коляното е разкъсване на ACL. ACL или предният кръстосан лигамент свързва костта на бедрото с костта на пищяла. Обикновено хората, които го разкъсват, имат много по-силни четириъгълници, отколкото тазобедрените стави. Четириъгълниците издърпват коляното напред и ако тазобедрените стави не са достатъчно силни, те не могат да го издърпат назад, тогава връзката се разкъсва.

Друго често срещано нараняване от това, че имаш силни четириноги, но слаби тазобедрени стави, е контузия на коляното при бягане или повдигане на тежести. Ако разкъсате, издърпате или напрегнете коланчетата си, това може да е, защото те са били твърде слаби.

Поправяне на дисбаланс на четириъгълници и стомаха

Повечето хора имат относително равномерно съотношение на силата на квадрицепс и коляно. Ако тези мускули са дисбалансирани, обикновено мускулите на квадрицепса са по-силни. Отчита се равномерното съотношение на коляното и квадрицепса.75, което означава, че на всеки 4 килограма четириногите могат да вдигнат тазобедрените стави, могат да вдигнат 3 килограма.

Това означава, че ако имате дисбаланс, вероятно ще трябва да работите върху силата на коляното.

Поправете дисбаланса на мускулите на краката, като се насочите към най-слабия мускул. Кредит: Halfpoint / iStock / GettyImages

Плъзгащ се хамстринг къдря

Едно от най-добрите упражнения за насочване на силата на коляното е плъзгащото се къдрене на коляното. Безопасно е и принуждава копчетата да работят.

Как да: Легнете по гръб с изправени крака. Поставете плъзгачи или кърпи под краката си, ако сте на твърд под или друга гладка повърхност. Дръпнете петите си към дупето си и в същото време повдигнете бедрата нагоре. Продължавайте да дърпате, докато петите ви са под коленете и дупето ви не е във въздуха. След това изпънете краката си навън и пуснете дупето си на земята, връщайки се в начална позиция.

Машина за извиване на краката

Това е още едно упражнение, което ви позволява да изолирате и укрепвате мускулите на тазобедрената става.

Как да: Седнете в машината за извиване на краката с гръб, изправен към стола. Краката ви трябва да са прави, с подложката под долната част на прасеца. Издърпайте подложката надолу към дупето, доколкото можете, след това бавно повдигнете краката си обратно в начална позиция.

Удължаване на крака на машината

Докато тазобедрените стави са склонни да бъдат по-слаби от квадрицепсите, понякога квадратите всъщност са по-слаби. Това може да се дължи на операция или нараняване, но и в двата случая трябва да ги засилите с това изолиращо упражнение.

Как да: Седнете в машината за удължаване на краката с изправен гръб към облегалката на стола. Поставете подложката точно в долната част на костта на пищяла. Краката ви трябва да са свити, колкото е удобно назад. Изпънете краката си право към подложката, докато коленете ви се заключат, след което бавно ги спуснете обратно в начална позиция.

Как да балансирате подбедрицата и квадрицепса