Стеснатата долна част на гърба може да е сигнал, че нещо липсва в рутинната ви работа.
Тъй като човешкият гръбначен стълб никога не изглеждаше напълно съгласен с цялото нещо с педал, актът на бягане изисква правилна подготовка и охлаждане, за да поддържа тялото в равновесие. В противен случай има вероятност да изпитате последствия, като стягане в долната част на гърба. И това е предвестник на възпалението и най-вероятно болката.
Ето преглед както на превантивните, така и на палиативните мерки, които бегачите трябва да предприемат, когато мускулите на долната част на гърба започнат да се прибират и да се бунтуват.
Винаги загрявайте
Мускулите са в най-добрия случай, когато са добре снабдени с кръв и кислород. Това отнема малко време, така че преди да преминете в пълен цикъл, не забравяйте да го облекчите постепенно.
Поддържането на темпото към бърза разходка или лесен бяг за пет или 10 минути ще подготви мускулите ви за действие и ще им позволи постепенно да се удължават. Това намалява шансовете те да се съберат още повече или да изпаднат в спазъм в отговор на внезапен стрес.
Най-доброто загряване започва с 10-минутна проходимост с ниска интензивност, последвана от динамични разтягания (т.е. дупки, дупки и клякания.) Охлажда се по подобен начин, което позволява на кръвта постепенно да се събира обратно към ядрото от вашия крайници.
Йога за разтягане…
Въпреки че статичните разтягания не са особено полезни преди реално бягане, поддържането на подбедриците, косите и глутеите леко удължени ще направи много, за да поддържа долната част на гърба ви свободна и лесна. Да ги правите след бягане е полезно, както и да ги правите в неработещите си дни, след леко загряване.
Когато подбедриците са изправени, тазът излиза извън изравняване, понякога оказва натиск върху кореновите нерви около лумбалните дискове. Йога е превъзходен антидот на тази тенденция.
Простите пози за завой напред, независимо дали седи или стои, ще помогне за това да се коригира. Позата Fire Log спомага за успокояване на свирепия мускул piriformis, една от основните причини за седалищна болка. И не преценявайте силата на старото добро куче надолу, което разхлабва бедрените кости и също разтяга еректорните спинални мускули, които се отклоняват от двете страни на гръбнака.
… и основна здравина
Вашите основни мускули играят ключова роля за подвижността на долната част на гърба, както и за баланса и походката ви. Упражнението на напречния корем, който е най-дълбоко разположен коремен мускул, може да подобри болката в долната част на гърба и да увеличи мобилността. Един от най-добрите начини за това: поза на Планк. За да направите Планк, влезте в горната част на лицевия опор и задръжте за 30 до 90 секунди.
Това, обаче, не ви сваля от куката, за да правите онези хрускания, които дори за йога практикуващите и със сигурност за бегачите са доста непроговарящи се.
Спасителна тактика
Стегнатостта в долната част на гърба също е знак, че прекалено тренирате. Първа стъпка: отдръпнете се за няколко дни или докато почувствате, че сте извън опасната зона.
Ако дискомфортът ви пречи да седите удобно или да легнете, желаете да вземете някои палиативни мерки. Нагревателна подложка, приложена към стегнатата зона, увеличава притока на кръв към прекалено стегнатите мускули и им помага да се отпуснат. Някои хиропрактици препоръчват да редувате топлина със студени пакети, за да шокирате мускулите от спазъм.
Някои обезболяващи без рецепта могат да бъдат по-полезни от други. Tylenol може да намали болката, но няма да доведе до възпаление. Нестероидните противовъзпалителни средства (НСПВС) като ибупрофен или напроксен обаче всъщност ви поставят на пътя към изцелението чрез намаляване на възпалението.
: Работи ли добро или лошо за болки в гърба
