Желязото се комбинира с протеин, за да направи хемоглобин, червеният компонент на кръвта, който пренася кислород към телесните клетки. Освен това помага на клетките да използват кислород, предотвратява хранителната анемия и повишава устойчивостта към инфекция. Хранителните източници на желязо се получават в две форми: Хемето желязо се намира в животински храни като месо, риба и птици, докато нехемовото желязо идва от растителни източници, включително боб, бобови растения, ядки, подсилени зърна и соеви продукти.
Намалено абсорбция на желязо
Консумацията на мляко или включването на други богати на калций продукти, като сирене и кисело мляко, с храна намалява усвояването на желязо, което не е хем. Танините, които се съдържат в чая, и полифенолите и фитатите, които се намират в бобовите растения и пълнозърнестите храни, имат същия ефект върху усвояването на желязо без хем. Вегетарианците са изложени на по-голям риск от недостиг на желязо, тъй като консумират само желязо без хем.
Увеличаване абсорбцията на желязо
Желязото Heme се абсорбира по-лесно от тялото от желязото, което не е хем. Включвайте ежедневно разнообразие от източници на желязо и хема, за да задоволите нуждите си от желязо. Включването на храна, богата на витамин С, като портокал, по време на хранене помага на тялото да използва желязо по-ефективно. Направете корекции в дневния си план за хранене, за да отчитате храни и напитки, които могат да потискат или увеличават усвояването на желязо.
Рискове
Симптомите на дефицит на желязо, известни като анемия, включват умора, намалена работна ефективност, по-студена телесна температура и повишена честота на заболяване. Ако се притеснявате, че може да страдате от дефицит на желязо, попитайте Вашия лекар да извърши лабораторен тест. Ако сте били диагностицирани с анемия, следвайте горните препоръки, за да увеличите максимално усвояването на желязо от диетата си. Вашият лекар може да препоръча прием на желязо.
Ползи
Ползите от консумацията на мляко с храна може да надвиши рисковете. Според диетичните насоки за 2010 г., калцият и витамин D, които се намират главно в млечните продукти, са били идентифицирани като „хранителни вещества за безпокойство“ в американското население. Препоръките посочват, че повечето възрастни трябва да консумират поне три порции млечни продукти дневно. Ако имате ниски нива на желязо, консумирайте млечни продукти и калциеви добавки отделно от храненето, за да предотвратите други дефицити на хранителни вещества.
