Вашите latissimus dorsi мускули, лат за кратко, са разположени отстрани на гърба и свързват ръцете ви с торса. Тези големи мускули във формата на крило са отговорни за удължаването и привеждането на раменната ви става, както и за медиалното завъртане - действието на завъртане на ръката към средната линия на тялото ви. Най-конвенционалният начин да тренирате вашите латове е чрез извършване на странични или лат падения, но няколко упражнения за телесно тегло също могат да се насочат към тази област.
Набирания
Издърпването е напреднало движение и е подобно на лат. Хванете здрава лента с помощта на ръкохватка, малко по-широка от ширината на раменете. Излезте от щангата, така че ръцете ви да са изпънати, но напрегнати, а краката да са от пода. Сгънете ръцете си и издърпайте брадичката нагоре и над щангата. Концентрирайте се върху воденето с лакти, за да увеличите максимално набирането си в това упражнение. Изпънете ръцете си и бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Продължете за желания брой повторения.
Chinups
Шипките са разновидност на тегленията, които поставят ръцете ви в биомеханично изгодно положение. Това ви позволява да извършвате повече повторения. Хванете горна лента с подложка, с ширина на раменете. Закачете с изпънати ръце и краката си от пода. Издърпайте брадичката нагоре и над щангата, докато се опитвате да карате лактите надолу и назад. Бавно се спуснете обратно надолу до изходна позиция и повторете. Можете да направите това упражнение по-взискателно, като носите претеглена жилетка.
Обърнати редове
Обърнати редове, известни също като редове на тялото, копират редове с огъване, които обикновено се изпълняват с помощта на щанга или дъмбели. Задайте щангата на клек за багажник или машина на Smith до височина на бедрата. Седнете на пода под щангата, след което го хванете с ширина на раменете, хванете с надвиснала ръка. Изпънете краката си и повдигнете бедрата от пода. Теглото ви сега трябва да се поддържа само на петите и ръката ви. Дръжте тялото си изправено, огънете ръцете си и издърпайте долната част на гърдите / горната част на корема нагоре, за да докоснете щанга. Бавно се спуснете обратно до пълно разтягане на ръцете, след което повторете. Направете това упражнение по-взискателно, като повдигнете краката си или отпуснете тежест през бедрата.
Ab Wheel Rollouts
Това упражнение обикновено се свързва с тренировка за корем, но също така е мощно и взискателно lat упражнение. Коленете и поставете колелото си на пода пред вас. Хванете колелото AB и с прави ръце изпънете бедрата и избутайте колелото ab далеч от вас. Спуснете гърдите си възможно най-близо до пода. От това изпънато положение, съкратете своя абс и лат и се изтеглете обратно до изходна позиция. Не позволявайте долната част на гърба да се извива прекомерно, тъй като това може да доведе до нараняване. За по-напреднала тренировка изпълнете преместването от изправяне. Ако нямате AB ролка, можете да изпълните това упражнение, използвайки мряна.
