Горната гръдна гърбица е известна още като кифоза, или ненормално изкривяване в горната част на гърба, което води до това да изглежда заоблено. Състоянието е известно и като гърбица на доуагер, тъй като често се среща при възрастни жени в постменопауза. Няколко фактора допринасят за кифоза, включително лоша стойка, вродени малформации в гръбначния стълб и свързани с възрастта разстройства като остеопороза и дегенеративни дискови заболявания. Хирургията може да коригира състоянието, а упражненията могат да помогнат за облекчаване на симптомите, като болки в гърба и скованост и да забавят прогресията на състоянието.
Удължаване на врата за възглавници
Удължението на шията на възглавницата ангажира и укрепва мускулите в задната част на шията. Легнете по гръб на пода или върху здрав матрак. Поставете сгъната възглавница под главата си, така че главата и шията ви да са напълно подкрепени. Наклонете брадичката нагоре и натиснете задната част на главата в възглавницата, доколкото е удобно. Задръжте позата за 20 секунди и внимателно завъртете главата си наляво и надясно. Отпуснете се и повторете 10 пъти.
Накланяне на брадичка за възглавници
Наклонът на брадичката на възглавницата привежда главата ви обратно в естественото й положение и разтяга мускулите в задната част на шията ви. Легнете по гръб на пода или върху здрав матрак. Поставете сгъната възглавница под главата си, така че главата и шията ви да са напълно подкрепени. Наклонете брадичката надолу и натиснете главата си назад във възглавницата, доколкото е удобно. Задръжте позата за 20 секунди, вдишайте дълбоко и оставете главата да се наклони и натиснете допълнително с всяко издишване. Отпуснете се и повторете 10 пъти.
Cat / крава
Котката / кравата затопля и разтяга мускулите на гърдите, горната част на гърба и долната част на гърба. Започнете на ръцете и коленете с ръце под раменете и коленете под бедрата. За котка приберете таза си и изтеглете пъпа към гърба си. Заоблете долната част на гърба, издърпайте раменете напред и отпуснете главата си, така че да гледате коленете си. Задръжте тази поза за пет секунди. За крава, наклонете опашната си кост нагоре, натиснете гърдите си към пода и наклонете брадичката към тавана. Задръжте позата за пет секунди. Бавно редувайте пет пъти котка и крава, почивайте, след това повторете последователността още пет пъти. Ако коленете ви притесняват, коленете на възглавница или сгъната кърпа.
Постоянно разширение на гърба
Стоещото разширение на гърба е заден завой, който разтяга мускулите в предната част на торса и шията ви и облекчава ненормалната извивка на гърба ви. Застанете с краката си в ширината на бедрата, захванете корема си и издърпайте раменете назад и надолу, така че да са в унисон с бедрата. Изтеглете главата си назад, така че ушите да са в една линия с раменете. Поставете дланта на ръцете си на долната част на гърба и бедрата, сякаш поставяте ръцете си в задните джобове. Избутайте гърдите напред и нагоре и наклонете брадичката към тавана, така че горната част на гърба да се извие назад. Задръжте позата за 10 секунди, след което се отпуснете обратно в изходна позиция. Повторете пет пъти.
