Мазнините и мускулите могат да пребивават в същите части на тялото ви, но те са много различни тъкани. Един вид тъкан не може да се преобразува в другия. Можете обаче да предприемете действия за загуба на мазнини в краката и след това да изградите стройни, развити мускули на краката. Основните стратегии за отслабване ви помагат да стопите жилото и редовните тренировки за сила ще ви изградят стройната дефиниция, за която копнете.
Започнете с загуба на мазнини
За да загубите мазнини по краката, започнете програма за отслабване на цялото тяло; не можете да изолирате само бедрата и прасците. Тялото ви натрупва и губи мазнини по песен, предварително определен от вашата генетика. Ако сте склонни да наддавате на първо място в краката си, това може да е последното място, което виждате значителна загуба.
Това не означава, че не трябва да се опитвате. Това просто означава, че имате нужда от малко търпение и дисциплина. Загубата на мазнини изисква да създадете калориен дефицит, така че изгаряте повече енергия, отколкото изразходвате в храна и напитки. Създайте този дефицит чрез:
- Яде по-малко калории. Намалете размерите на порции и пропуснете висококалорични, не хранителни храни (като сладкиши и алкохол.) Храната трябва да се съсредоточи върху здравословни, пълноценни храни, като пилешки гърди, пържола на пържола, риба, листни зеленина, пресни плодове и пълнозърнести храни. Яжте най-малко 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800 на ден, ако сте мъж, за да предотвратите хранителни дефицити и забавен метаболизъм.
- Движение повече. В допълнение към специфичните тренировки за краката за изграждане на стройни мускули, както е описано по-долу, увеличете нивата на физическата си активност. Това може да включва превишаване препоръката на Центровете за контрол и превенция на 30 минути с упражнения с умерена интензивност, пет пъти седмично. Движението изгаря калории, допринасяйки за вашия калориен дефицит.
Разкрийте мършавия мускул
Само като загубите телесните мазнини, ще разкриете постна мускулатура. За да изваяте този мускул в завидна дефиниция, ще ви трябва комбинация от кардио и тренировки за съпротива.
Сърдечно
Повечето кардио упражнения работят на краката ви. Стремете се към 30-45-минутни сесии на елиптично обучение, бягане или кардио танци през повечето дни от седмицата. При няколко от тези тренировки предизвикайте мускулите на краката си допълнително с интервали. Това помага да се включат механизмите за изгаряне на мазнини в тялото ви и моли мускулите ви да работят по начини, които създават допълнителна мускулна маса.
Бягането или колоезденето са перфектни режими за интервални тренировки. Те също са чудесни за развиване на постна маса в краката ви. Загрейте за 5 до 10 минути, след което излезте за 30 до 60 секунди, последвано от равно време на лесното педалиране или джогинг. Повторете интервалите за продължителността на вашата тренировка.
Обучение за съпротива
Трябва да заработите мършавия си мускул, за да го изкачите. Клякания, белодробни движения, увеличаване на стъпките и повишаване на прасеца са упражнения, които се изпълняват два пъти седмично за три серии от 12 до 15 повторения.
Докато станете специалист в тези стандартни упражнения, помислете за добавяне на плиометрични движения, за да развиете допълнително мускулите си. Скачащи клякания и превключвания на удари са примери за тези скокове, които водят до определени крака. Добавете plyometrics към вашата тегло сесия. Попълнете един до три серии по 30 секунди, като се стремите да изпълнявате колкото можете повече през този период от време.
: Най-добрите пластомерни упражнения за крака
