Наличието на здрави и силни мускули на шията е особено важно за спортистите, които се състезават в контактни спортове като футбола, за да им помогнат да избегнат наранявания. За не спортисти мускулите на шията правят повече от това просто да държат главата си и да ви помогнат да движите главата си. Мускулите на шията помагат при шийна или спинална, гръбначна флексия, която позволява на горната част на гръбнака да се огъне.
Врат за врат
Вратът на шията е просто и ефективно средство за укрепване на шията. Сбруята пасва като шапка на главата. Каишки или вериги са прикрепени към частта от сбруя, която приляга на главата ви, след това каишката или веригата имат свободно тегло. След като прикачите тежестта, изпълнете три комплекта от осем до 12 повторения. От позиция за клек с ръце на коленете, обърнете се напред и наведете главата надолу, докато лицето ви е успоредно с пода. След това се върнете в изправено предно положение. Започнете с леко тегло, докато не усъвършенствате формата си, защото можете да нараните мускулите на шията, като подскачате. Упражненията трябва да се изпълняват в едно, плавно движение.
Машина за удължаване на шията
Упражненията за удължаване на шията обикновено се правят от седнало положение. Машините за удължаване на шията обикновено имат седалка, подложка за глава и четири дръжки. Седалката може да се регулира според височината ви, така че главата ви да се изравнява с подложката за глава. На тази машина можете да изпълнявате различни упражнения: странични, напред и назад разширения на шията. Според фитнес изследователя Уейн Уесткот упражненията за удължаване на шията, ако се правят правилно, помагат за укрепване на мускулите на шията, което от своя страна може да ви помогне да избегнете наранявания на врата и да подобрите стойката си. За да избегнете наранявания, уебсайтът MedicineNet препоръчва да получите подходящо обучение на машината.
Безплатни тежести и гири
Свободните тежести могат да се използват за ефективна работа на мускулите на шията сами. Можете да държите 5-килограмово тегло, например, отзад, отпред или отстрани на главата и да правите четирипосочни разширения на врата. Понякога можете да използвате и пейка. Например, можете да лежите на корема си, да държите тежест зад главата си и да извършвате разширения на врата по този начин. Дъмбелите могат да се използват за завършване на раменете, които работят горните трапецовидни мускули.
мряна
Мряна може да се използва за изпълнение на определени упражнения, които работят мускулите на шията. В изправен ред, например, ще работят горните трапецовидни мускули, които се движат от рамото нагоре по гърба на врата до основата на черепа. Можете да добавите малко или толкова тегло, колкото искате, но трябва да започнете с леки тежести, докато не усъвършенствате формата си на това упражнение, защото може да причини наранявания на маншета на ротатор. Друго упражнение за шията, което можете да изпълнявате с мряна, са обратни рамене. Задръжте мряната зад тялото си и изпълнете свиване, както обикновено бихте направили.
