Двайсет процента от дневните калории, консумирани по целия свят, идват от ориз, според Организацията на храните и земеделието на ООН. Варенето на ориз е един от най-здравословните начини за приготвяне на тази храна, тъй като това предотвратява загубата на водоразтворими хранителни вещества във водата за готвене и не изисква никакви добавени мазнини. Парен ориз е по-здравословна алтернатива на пържен ориз, особено ако изберете кафяв ориз на пара вместо бял.
Основни хранителни факти
Сервирането с 1 чаша варен среднозърнест кафяв ориз съдържа около 218 калории, 1, 6 грама мазнини, 4, 5 грама протеини и 45, 8 грама въглехидрати, включително 3, 5 грама фибри или 14 процента от дневната стойност. Изберете среднозърнест бял ориз и във всяка чаша има 242 калории, 0, 4 грама мазнини, 4, 4 грама протеини и 53, 2 грама въглехидрати, включително само 0, 6 грама грам фибри. Получаването на препоръчителното количество фибри във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, висок холестерол, диабет тип 2, запек, затлъстяване и някои видове рак. Фибрите ви помагат да се заредите без много калории, като прави храните с високо съдържание на фибри добър избор за тези, които са на диета за отслабване.
Съдържание на микроелементи
Всяка порция кафяв ориз осигурява 13 процента от DV за тиамин и ниацин, 15 процента от DV за витамин B-6 и фосфор, 21 процента от DV за магнезий и 107 процента от DV за манган. Белият ориз често е обогатен, така че съдържа повече фолат, ниацин, желязо и селен от кафявия ориз, но в противен случай съдържа по-малко от най-важните витамини и минерали. Витамините от група B витамин, тиамин, ниацин и витамин В-6 ви помагат да превърнете храната, която ядете, в енергия, а фосфорът и магнезият са важни за образуването на ДНК. Манганът и селенът действат като антиоксиданти и спомагат за ограничаване на увреждането на вашите клетки от съединения, наречени свободни радикали.
Съображения на гликемичния индекс
Ако сте на диета за отслабване или имате диабет, има още една добра причина да изберете кафяв ориз на пара над бял. Кафявият ориз обикновено има по-нисък гликемичен индекс, което означава, че не кара кръвната ви захар да се повишава толкова, колкото белият ориз, според проучване, публикувано в "Международен журнал за науките за храните и храненето" през 2006 г. Диета, която е по-ниско на гликемичния индекс е също повече пълнене от това, което съдържа повече храни с висок гликемичен индекс, отбелязва статия, публикувана в "Nutricion Hospitalaria" през 2005 г., което потенциално ви улеснява да ядете по-малко и да отслабнете.
Замърсителни съображения
Не правете ориза обаче основното си зърно, тъй като той често съдържа някакво ниво на замърсяване с тежкия метал арсен, което може да увеличи риска от рак и други здравословни проблеми. Статия от септември 2013 г., публикувана в „Consumer Reports“, препоръчва на възрастните да ограничат консумацията на ориз до не повече от две порции 3/4 чаши седмично.
