Повечето хранителни вещества в плодовете и зеленчуците, като ябълки, се намират в кожата или кори. Ако сте сваляли корите от ябълката, преди да я ядете, може да не получавате най-голяма полза от храненето на ябълката. Докато е изкушаващо да обелите ябълките си, може да искате да преразгледате.
Хранителното съдържание на ябълка и хрупкавият вкус ги направиха вторият най-консумиран плод в Съединените щати. Ябълките са един от първите три плода, произвеждани по целия свят днес, според училището за обществено здраве от Харвард ТХ Чан.
Понякога може да изберете да обелите кожата на ябълката си. Кожата на ябълката обаче я прави по-питателна. Изхвърлянето на кожата отнема част от ябълковите фибри, витамини, минерали и антиоксидантни свойства.
Бакшиш
Ябълките със и без кожата осигуряват основни витамини и минерали. Ябълките с кожата обаче имат повече хранителни вещества от обелените ябълки.
Факти за хранене на Apple
Пресните ябълки са в изобилие от витамини и минерали. Според USDA, голяма ябълка с кожата съдържа следните факти за хранене:
- 116 калории
- 30, 8 грама въглехидрати
- 0, 38 грама мазнини
- 0, 58 грама протеин
Количеството фибри в ябълки с кожа е 5, 4 грама. Храненето с ябълки включва също редица витамини и минерали, като калий и витамин С.
Съгласно USDA хранителната стойност на витамините и минералите на ябълката се намалява, когато ябълката се обели или отстрани кожата. Голяма ябълка без кожа съдържа:
- 104 калории
- 27, 6 грама въглехидрати
- 0, 28 грама мазнини
- 0, 58 грама протеин
Дори и без кожата ябълките все още съдържат адекватно количество витамини и минерали. Количествата обаче са по-малко от ябълките с техните кори. Забележимо, фибрите са намалени до само 2, 8 грама, малко повече от половината от фибрите, намиращи се в ябълката с кожата.
Изследване от юни 2017 г., публикувано в NPJ Precision Oncology, установи, че урсоловата киселина, която се намира в ябълковите кори, може да инхибира растежа на раковите клетки на простатата. Изследователите установили, че урсоловата киселина, восъчното съединение в кожата на ябълката, има противоракови свойства. Понастоящем тестват комбинацията на урсолова киселина с други антиоксидантни съединения, открити в растенията, като куркумин, и нейната роля за намаляване на активността на рака на простатата.
Ползи за здравето на ябълките
В проучване от октомври 2015 г., публикувано в Food and Nutrition Research , изследователите откриха, че децата, които консумират високо ябълкови продукти, имат по-висок прием на фибри, магнезий и калий. Като цяло те имат по-малък прием на добавени захари в сравнение с деца, които не консумират голям брой ябълки.
Ябълките са богати на антиоксиданта кверцетин и пектин, разтворими фибри. Кверцетинът е флавоноид, съдържащ се в плодовете и зеленчуците, който може да има антиканцерогенни, противовъзпалителни и антивирусни свойства според проучване от март 2016 г., публикувано в Nutrients .
Пектинът, фибри в ябълките, може да помогне за понижаване на "лошия" LDL холестерол, който увеличава риска от коронарна болест на сърцето. Предполага се също, че тъй като пектинът се ферментира от късоверижни мастни киселини, той може да играе решаваща роля в профилактиката на хронични заболявания, включително нарушения на червата.
Флавоноидите в ябълките могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2. Според Harvard TH School of Public Health, жените, които ядат една или повече ябълки на ден, имат по-малък риск от диабет тип 2.
Както фитонутриентите, така и фибрите, намиращи се в ябълките, играят ключова роля за защита от увреждане на свободните радикали и намаляване на риска от рак. Проучванията показват, че ябълките могат да предпазят организма от оксидативен стрес. По-специално, има данни, които предполагат понижен риск от рак на белите дробове, колоректалите, гърдата и храносмилателния тракт.
Изследване от февруари 2017 г., публикувано в Nutrients, установи, че ябълките също могат да се възползват от микробиотата на червата в човека. По-специално, изследователите откриха, че ябълките могат да увеличат разнообразието от бактериални щамове в микробиома на червата. По-специално, изследователите изследвали три сорта ябълки: Reneta Canada, Golden Delicious и Pink Lady. От трите най-значително влияние върху червата на микробиотата оказа Ренета Канада. Ползите от здрави черва не могат да се надценяват.
Безопасна ли е кожата на Apple?
Кожата на ябълката често се нанася с восък и се напръсква, за да предпази плода. Някои потребители може да са загрижени за количеството пестициди, разпръснати върху ябълки, и вместо това да изберат да обелят кожата.
Всяка година ябълките се превръщат в челната част на списъка с мръсни десетки, създаден от Работната група по околна среда. Средно неорганичните ябълки съдържат средно до голямо количество остатъци от пестициди. По-специално те съдържат висока концентрация на дифениламин, химикал, използван за предотвратяване на кожата на ябълки от синини по време на транспортиране. Някои експерти смятат ябълките за една от храните, които винаги купуват органични.
Ако обаче се опитвате да избегнете напълно пестицидите, изследователите търсят по-добър начин. В проучване от октомври 2017 г., публикувано в списанието за селскостопанска и хранителна химия , бяха открити два обичайни пестицида, тиабендазол и фосмет, които проникват в ябълковия восък. След сравняване на вода от чешмата, сода за хляб и одобрен от EPA разтвор за избелване, изследователите установяват, че содата е най-ефективна. Те открили, че след 12 до 15 минути употреба на сода за хляб 80 процента от тиабендазол и 96 процента фосмет са били отстранени.
Според проучване от юли 2019 г., публикувано в Frontiers in Microbiology , изяждането на цяла ябълка с кожата ви осигурява допълнително фибри, флавоноиди и хранителни вещества, както и добри бактерии за червата. Все пак дали е добро нещо зависи от това как са отглеждани ябълките. По-специално в това проучване бяха разгледани гъбите по стъблото, корите, плътта, семената и чашката на ябълката. Биологичните ябълки имат значителен брой добри бактерии и гъбички в сравнение с купените в магазина неорганични ябълки.
Когато консумирате органична ябълка, не е нужно да се притеснявате за използваните пестициди. Въпреки това, когато консумирате неекологична ябълка, помислете за измиването й старателно със сода за хляб или отлепване на ябълковия восък.
Яжте органични кожи от ябълки
Когато избирате дали да обелите кожата на ябълката или не, помислете дали тя е биологична или неорганична. Конвенционалните закупени в магазина ябълки съдържат повече остатъци от пестициди върху ябълковия восък и имат по-малко добри бактерии за червата. Въпреки това, фибрите в ябълките - независимо дали са органични или конвенционални - са свързани с много ползи за здравето.
Яденето на кожата на ябълката ще ви даде най-голямо количество хранителни вещества, включително фибри, антиоксиданти, витамини и минерали. Ако се страхувате да не ядете кожа от ябълка, изберете да я измиете със сода за хляб, за да се отървете от повечето пестициди, които обикновено се срещат. Изборът да не обелите ябълките ви дава най-много ябълково хранене.
