Храненето веднага след тренировка или тренировка е от съществено значение за максимално възстановяване. За високоинтензивната, дълготрайна кардио тренировка, като продължителна тренировка с колоездене или бягане на 10 мили, въглехидратите след тренировка са от решаващо значение. Може да се изкушите да се насладите на удобството на бар за заместване на хранене или напитка, но ако изберете тренировка за цяла храна, като например кафяв ориз, след тренировка ви осигурява фибри и естествени витамини и минерали - съединения, които може да липсват в преработени продукти.
синхронизиране
Консумирането на въглехидрати в рамките на 15 до 60 минути след тежка кардио сесия е важно, защото тялото ви е най-ефективно при замяната на своя гликоген, или енергия, съхранявани по време на този прозорец, обяснява известният треньор Крис Кармайкъл в "Храна за фитнес". Възстановяването на гликоген се случва с по-бързи темпове веднага след тренировка, защото магазините ви са празни, а притокът на кръв все още е висок. Вашето тяло преобразува въглехидратите в гликоген, за да презареди мускулите ви. Кафявият ориз е източник на въглехидрати, с около 46 грама на сварена чаша от сорта със средно зърно.
Количество
Трябва да се стремите към около 0, 75 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в рамките на 15 до 30 минути след сесията. За спортист от 140 килограма са ви необходими около 105 грама въглехидрати. Carmichael препоръчва да продължите да ядете това количество на всеки два часа през следващите четири до шест часа. Можете да изпълните това количество с около 2 1/4 чаши кафяв ориз при всяко хранене.
Добавяне на протеин
Въпреки че въглехидратите са важни, можете да комбинирате малко протеин с храненето си за възстановяване, което ще доведе до още по-добро зареждане на мускулите. Нанси Кларк, спортна диетоложка и сътрудник на Американската диетична асоциация от Американския колеж по спортна медицина, заяви пред USA Today през февруари 2009 г., че комбинирането на въглехидрати и протеини може по-добре да улесни възстановяването на гликоген и да намали стресовия хормон кортизол, който разгражда мускулите. Протеинът също помага да се улесни възстановяването на мускулите - не само зареждането на гликогена. Експериментирайте със съотношението въглехидрати към протеин, който работи за вас - може да опитате четири части въглехидрати към една част протеин или две части въглехидрати към една част протеин. За спортист от 140 килограма, храненето след тренировка може да бъде 2 1/4 чаши кафяв ориз с 1/2 чаша нарязана, печена пилешка гърда, която добавя 21 грама протеин.
Съображенията
Без богата на въглехидрати закуска като кафяв ориз, възстановяването ви след тренировка може да отнеме повече време - до 72 часа, казва Carmichael. Имате нужда само от голямо въглехидратично и протеиново хранене само след тежък, дълъг сеанс на упражнения. Пускането на 5K или използване на елиптичен треньор за 30 минути не облага системата ви толкова тежко.
