Креатинът е естествена аминокиселина, която помага за осигуряване на мускулите с енергия по време на упражнения с висока интензивност. Добавката на креатин е популярен начин за културисти и спортисти да увеличат мускулната маса, но изследванията показват, че увеличаването на размера на мускулите всъщност се дължи на задържане на вода. Въпреки това някои хора могат да се възползват от приема на креатинови добавки. Винаги трябва да се консултирате с лекар, преди да приемате добавки или да опитате каквито и да било алтернативни лекарства.
Задържане на вода
Приемът на креатинови добавки кара тялото ви да задържа вода, тъй като водата влиза в мускулните клетки заедно с креатина. Може да почувствате наддаване на тегло от задържане на вода само за един до два дни след приема на креатин. В началния период може да спечелите от един до 3, 5 паунда. на тегло, най-вече от вода, според статия на Джон Хек, MS, ATC, координатор на атлетическата подготовка за колежа Ричард Стоктън.
Ползи
Задържането на вода в мускулите може да увеличи размера на мускулите. Креатинът може също да увеличи мускулната маса, като засили синтеза на скелетната мускулатура, според студентското здраве на университета Duke. Други ползи от добавката на креатин включват забавена умора и по-бързо възстановяване на мускулите по време на упражнения с висока интензивност. Примери за упражнения с висока интензивност включват пауърлифтинг и спринт. Тези ползи обаче са временни, освен ако непрекъснато приемате креатин.
Странични ефекти
Задържането на вода може да причини дехидратация, тъй като мускулите абсорбират водата, тялото ви има по-малко течност, която да използва за важни функции, като например регулиране на телесната температура чрез потта ви. Можете също така да увеличите риска от дехидратация, като приемате креатин с кофеин и / или диуретици, според медицинския център на Университета в Мериленд. Шери Барке, MPH, RD от Колежа на здравните служби в Каньоните препоръчва да се пие много вода, когато се приема креатин, за да се предотврати дехидратацията и потенциалните мускулни крампи, които могат да последват. Освен увеличаване на теглото, задържане на вода и спазми, главоболието също е потенциален страничен ефект от добавката на креатин. По-вероятно е страничните ефекти да се появят, ако приемете повече от препоръчителната доза креатин. UMMC препоръчва на възрастните, заинтересовани да приемат креатин за ползи от упражнения, да започнат с 5 g добавки креатин монохидрат четири пъти на ден в продължение на седем дни. След това приемайте 2 до 5 g всеки ден като поддържаща доза.
Съображенията
Креатиновите добавки са най-полезни за хора, които имат ниски нива на серумен креатин. Серумът е подобен на кръвната плазма, но е бистрата течност, която може да се отдели от съсирената кръв. Вегетарианците, мъжете и възрастните обикновено имат по-ниски нива на серумен креатин в сравнение с месоядците, жените и по-младите хора. Ниските нива на серумния креатин показват по-малко мускулен креатин. Хората с ниски количества креатин естествено имат най-голяма полза от добавките на креатин.
