Когато сте на бюджет, но искате допълнителната съпротива, която тежестите на краката оказват - импровизирайте! Тежестите на краката правят тренировката ви по-предизвикателна, особено ако правите упражнения на пода, като повдигане на странични крака.
Тежестите на краката, които купувате в магазини или онлайн, варират от 1 до 20 паунда. С малко майсторство можете да ги направите сами.
Бакшиш
Започнете с леки тежести и трупайте бавно, особено когато добавяте тежести към глезените си. Също така, бъдете внимателни, ако имате проблеми с коляното, бедрата или глезена. Пропуснете изцяло такива тежести, когато бягате или скачате; добавянето на тежести към тези упражнения е по-вероятно да доведе до нараняване.
: Ходене или лошо е ходенето с тежести на глезена?
Тежести за крака за многократна употреба
Сушеният фасул прави перфектния вариант за домашно тежест на краката. Тежки са, но плесен към тялото ви.
Започнете с претеглянето на 1 до 1/2 килограма сушен боб в хранителен мащаб. Това количество боб ще се побере най-добре в тръба чорап. Претеглете друга равна част за второто тегло.
Завържете възел около една четвърт от пътя нагоре по дълъг чорап. Изсипете боба в чорапа. Вържете втори възел в чорапа над боба. Вторият възел трябва да бъде поставен на около една четвърт надолу от върха на чорапа.
Зърната вече са закрепени в центъра на чорапа, а краищата на чорапа са празни - така че можете да ги завържете около глезена. Ако не можете да го завържете лесно, прикрепете ленти за закопчаване на закачалки и контури, като велкро, за да го закрепите.
Тегла за крака за еднократна употреба
Домашните мини торби с пясък са друг начин да добавите тежест към краката си. Пластмасовите торбички са удобни и непорьозни, но вероятно ще се разкъсат след няколко употреба.
За да направите тежестите, напълнете две пясъчни пластмасови торбички с пясък. Претеглете торбичките в хранителен мащаб и регулирайте, докато те са с еднакво тегло.
Дръжте чантата на глезена си. Завийте превръзка за първа помощ около нея, за да я закрепите на място. Уверете се, че торбата с пясък ще остане на мястото си, но внимавайте да не увиете прекалено плътно, защото това може да доведе до изтръпване на крака ви. Закрепете края на превръзката с лента за първа помощ, препоръчва Sweet.
Избягвайте изключително енергични упражнения с еднократните тежести за краката. Уверете се, че тежестите на краката са здраво закрепени, преди да започнете да тренирате.
Упражнения с домашни тежести в глезена
Домашните тежести на глезена осигуряват удобен начин за укрепване на краката у дома. Опитайте седнали упражнения, като повдигане на коляното нагоре към тавана и разтягане на краката или изправяне на коленете. Напредване към поход в изправено положение.
Лежейки на гърба си, повдигнете крака право нагоре към тавана. Работете с противоположната мускулна група, като правите същото движение, докато лежите по корем.
Увеличете изгарянето на калории, докато ходите, като носите тежести на краката си. Бъдете внимателни - добавянето на тези тежести ще предизвика още повече баланса ви и ще изисква мускулите на краката да работят по-усилено. Укрепете вашия абс, като повдигнете и двете колене към гърдите си едновременно.
