Когато се опитвате да подобрите здравето си с малък бюджет, лицевите опори могат да се превърнат в бърз начин за тренировка, без да се налага да инвестирате в оборудване за упражнения или скъпо членство във фитнес залата. Много хора вярват, че лицевите опори са само тренировка на горната част на тялото, насочена към ръцете и гърдите. Истината е, че тласъкът е тотална тренировка на тялото.
Докато ръцете и гърдите осигуряват сила за повдигане и спускане на тялото ви, сърцевината ви, глутеус максимус и краката също получават тренировка, докато държите позицията на дъска на лицеви опори. Въпреки това, като всеки тип упражнения за силова тренировка, има известен риск, че лицевите опори могат да причинят болка, особено ако се изпълняват неправилно.
Оръжия болки след натискания
Ако ръцете ви са болки след лицеви опори, това е нормално. Обикновено се причинява от мускулна болезненост със забавено начало или DOMS. Механизмът зад DOMS не е напълно разбран, но се смята, че когато извършвате лицеви опори, той предизвиква малки сълзи в мускулните влакна, което причинява известно възпаление и болезненост. Болестта започва няколко часа след тренировката ви и започва да се разсейва след няколко дни.
Въпреки че тази мускулна болезненост е неприятна, можете да я лекувате у дома с почивка, леко разтягане и движение и лекарства за болка без рецепта.
Други причини за болка
Pushups са повтарящо се движение, което може да причини нараняване на ставите, особено на рамото и китките. Нараняването или болката също могат да бъдат причинени от неправилно изпълнение на упражнението.
Болката в рамото може да бъде причинена от тендинит или разкъсване в маншета на ротатора, което представлява група мускули и сухожилия, които стабилизират раменната става.
Внимание
Ако продължите да спортувате и да правите лицеви опори с нараняване, като тендинит на ротаторната маншета, може да доведе до забавено време на заздравяване и дългосрочна болка.
Правилна форма за изправяне
Извършването на лицеви опори с правилна форма ще намали шансовете за нараняване и болка от упражнението:
- В горната част на тласъка ръцете ви трябва да бъдат поставени директно под раменете с длани плоски към земята и пръсти, обърнати напред, съветва Breaking Muscle.
- Докато спускате тялото си, лактите трябва да се държат под ъгъл 45 градуса. Извиването на лактите отстрани може да се почувства по-лесно, но може също да причини нараняване и натиск върху ставите.
- И накрая, тялото ви трябва да е прави през целия бут. Не позволявайте гърба да се извива или да се повдига или бедрата ви да се повдигат, докато извършвате движението.
Бакшиш
Pushups са предизвикателно упражнение. Ако не можете да ги изпълните в правилна форма, опитайте адаптация или по-малко повторения, докато изграждате силата си.
Вариации и приспособления за бутане
Болката в китката от лицеви опори може да се дължи на свръхекстензия на ставата на китката. Можете да изпълнявате лицевия бутон, без да огъвате китката, като поставите два дъмбели на земята директно под раменете и ги хванете, когато извършвате бутането.
Ако това все още е твърде предизвикателно, започнете с натискане на стената. Стенните опори помагат за изграждането на сила, а също и за намаляване на натиска върху ставите и мускулите ви.
За да направите бутане на стената, обърнете се с лице към стената и поставете дланите си върху стената на височина на раменете и разстояние на ширина на раменете. Като държите торса и краката си прави, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към стената, след което изправете ръцете си, за да се върнете в първоначалното положение.
