Риалити шоуто за отслабване изглежда, че отслабването на десетки килограми на седмица е нормално и възможно. В реалния живот безопасна и устойчива скорост на отслабване е само 1 до 2 килограма на седмица. Но дори този процент варира в зависимост от това колко тегло трябва да отслабнете, отдадеността ви на процеса, хормоните и генетиката ви. Въпреки че загубата на тегло изглежда проста - създайте калориен дефицит и хвърлете килограми - на хартия е много по-лесно, отколкото при изпълнение.
Вашата стратегия за отслабване
Разбирането как работи загубата на тегло ви помага да разберете колко време ще ви отнеме да постигнете целта си. Паунд се равнява на 3 500 калории; така че за да загубите 1 килограм, трябва да изгорите 3500 калории повече, отколкото консумирате. Изгарянето на 500 до 1000 калории на ден повече, отколкото ядете всеки ден, ви позволява да губите от 1 до 2 килограма на седмица.
Когато създадете този дефицит, като намалите само 500 до 1000 калории от това, което ядете ежедневно, може да останете калориен дефицит. Някои заседнали жени над 50-годишна възраст например изгарят едва 1600 калории на ден. Намаляването на този дневен прием на калории дори с 500 калории ще доведе до твърде малко консумирани калории.
Потапянето под 1200 калории на ден за една жена може да остави хранително дефицит и гладна. За мъжете 1600 калории са изключително ниски и по-ниските приема не трябва да се следват без лекарски контрол. Не яденето на достатъчно калории може да доведе до недостиг на хранителни вещества и да ви остави слаби, гадни и гладни. Чувството на умора може да ви възпрепятства да спортувате, но физическата активност е друг важен компонент в създаването на дефицит и загуба на тегло.
Комбинацията от диета и упражнения е най-подходяща за дългосрочна устойчива загуба на тегло. Мета-анализ, публикуван в списанието на Академията за хранене и диететика през 2014 г., установява, че диетичната интервенция работи за отслабване в краткосрочен план, но комбинация от диета и упражнения е най-ефективна за загуба на тегло, която продължава повече от година.
Вашите потребности от калории
Диетолог или онлайн калкулатор може да ви помогне да прецените нуждите си от калории. Един фитнес професионалист може да използва формула, която отчита вашето тегло, възраст, ръст и пол, за да определи скоростта на метаболизма ви в покой - количеството калории, което тялото ви използва, за да съществува - и след това да добави допълнителни калории, изгорени от ежедневието ви дейности, включително упражнения. Най-точният начин да определите скоростта на метаболизма си в покой е с индиректна калориметрия, но това изисква специално оборудване в клиника и обикновено стръмна такса.
След като знаете прогнозните си дневни потребности от калории, можете да измислите какво прави реалистичен дефицит. Запитайте се колко време имате за допълнителни упражнения, колко мотивация имате и какви жертви сте готови да направите във вашата диета. Например, за 500-калориен дефицит, който води до загуба от 1 килограм на седмица, планирайте да отрежете 250 калории от приема си и да се упражнявате, за да изгорите още 250 калории.
Храната за отслабване набляга на цели, непреработени храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и постни протеини. Обърнете внимание на размерите на порциите, за да не надхвърляте калориите си за отслабване.
Преминаване към бърза загуба на тегло може да има обратна реакция
Постенето или намаляването на приема на калории далеч под метаболизма в покой може да има катастрофални последици за загуба на тегло. Ако решите да намалите драстично калориите, за да стимулирате по-бързото отслабване, вашите опити често се връщат назад. Прекалено екстремното намаляване на калориите може да намали метаболизма ви в покой с 20 до 30 процента. Това може да забави скоростта, с която отслабвате.
Например, да предположим, че имате нужда от точно 2200 калории на ден, защото имате метаболизъм в покой от 1300 калории и изгорите допълнителни 900 чрез упражнения и ежедневни дейности, и решите да спазвате диета с 1000 калории на ден, за да загубите повече от 2 килограми на седмица. Успявате да се придържате към това крайно ограничение за няколко седмици и в отговор скоростта на метаболизма ви в покой спада с 20 процента - до едва 1040 калории на ден - тъй като тялото ви усеща лишения и пести енергия, за да предотврати гладуването. Освен това пропускате няколко тренировки, защото просто нямате енергия. В дните, в които тренирате, не можете да полагате толкова усилия за изгаряне на калории, тъй като сте с малко гориво. Отслабването ви се забавя от 2, 4 паунда на седмица до само 1/2 или 1 килограм на седмица, въпреки калорийните ви лишения. Усилията ви бяха твърде агресивни и сега не изгаряте толкова калории и не губите тегло с желаната от вас скорост.
Кардио упражнения за отслабване
За да предотвратите спад в скоростта на метаболизма в покой при диета, упражненията са задължителни. Изрежете не повече от 500 калории от дневния си прием на храна и добавете на ден до 250 до 1000 калории, за да създадете своя дефицит на загуба на тегло. Насоките на Американския колеж за спортна медицина съветват 200 до 300 минути упражнения с умерена интензивност седмично за постигане на значителна загуба на тегло. Това количество трябва да доведе до изгаряне на 2000 калории или по-голямо на седмица - или около 300 калории на ден.
Знайте своите ограничения, когато си поставяте цели за упражнения. Попитайте себе си дали сте физически способни да предприемете интензивността на планираните тренировки за изгаряне на калории. Освен това се запитайте дали можете да се впишете в нужното време сред работни и семейни задължения, за да постигнете целите си. Ако не сте във форма, не можете да очаквате да започнете да упражнявате за продължителни или интензивни нива веднага. Това ви оставя уязвими към нараняване и изгаряне. Трябва също така да бюджетирате в дни, за да може мускулите да се възстановят, така че да не можете да ходите 100 процента всеки ден. Тези фактори диктуват колко бързо отслабвате. Ако не можете да управлявате много упражнения в началото или някога, все още можете да отслабнете, но с по-бавен темп.
Силовото обучение влияе на степента на загуба
Тренировката на силова тренировка не изгаря толкова калории, колкото бягане, но е и предимство за отслабване. Помага ви да изградите стройни мускули, което повишава метаболизма ви в покой. Хората с по-ниски проценти телесни мазнини имат по-високи метаболизми в покой, ако всички други фактори са равни.
Но силовите тренировки също могат да повлияят на степента на отслабване. Ако дрехите ви се вписват по-разхлабени, но номерът в скалата не помръдва, може да загубите мазнини и да натрупате мускули. Един килограм мускул заема по-малко място от килограм мазнини, така че изглеждате по-стройни, когато имате повече мускулна маса, дори ако физическото ви тегло е същото.
Платовете влияят на вашата скорост на отслабване
Колкото повече тегло трябва да отслабнете, толкова по-бързо се отмива първоначално, поради което участниците в риалити шоуто за отслабване са склонни да губят тегло с ускорени темпове. Ако сте със стотици килограми с наднормено тегло, 10 килограма е малък процент от теглото ви и може да свалите след седмица или две. Но, когато трябва само да свалите 15 килограма, ще отнеме много повече време, за да загубите 10 килограма.
Докато губите значително тегло, скоростта на отслабване се забавя. Вашият метаболизъм отчасти се основава на вашия размер; когато този размер се свие, значи и метаболизмът ви. Дефицитът, довел до стабилна загуба на тегло в началото на плана ви, може да не ви позволи да губите със същата скорост, с която напредвате. Трябва да намалите допълнително калориите, колкото 25 до 50 калории за всеки 5 загубени килограма, за да продължите да губите тегло. Така че, ако първоначално сте успели да отслабнете с 1600 калории на ден, след като сте свалили 20 килограма, може да се наложи да ограничите до 1350 до 1475, за да загубите допълнително. Като алтернатива можете да увеличите упражненията, за да повишите скоростта на изгаряне на калории.
Причини, поради които не губите с очаквана скорост
Освен че удряте плато, тъй като размерът ви се свива, други фактори могат да забавят скоростта на загубата ви. Може да мислите, че приемате определен брой калории, но всъщност подценявате размера на порциите си. Освен ако не претегляте и не измервате храната си, може да ядете повече, отколкото си мислите. Или преяждането или недостатъчното физическо натоварване може да доведе до това, че всъщност не удряте калорийния дефицит, какъвто смятате.
Ако сте няколко месеца в план за отслабване и правите едно и също рутинно упражнение през цялото време, тялото ви също може да е свикнало с това ниво на работа. Може да се наложи да разклатите нещата, за да стимулирате отслабването отново. Подредете упражненията, добавете интервали от работа с висока интензивност или приемете изцяло нов режим на тренировка - като колоездене вместо ходене.
Може да искате да отслабнете със скорост 2 килограма на седмица, но необходимите промени може да са твърде агресивни. Ако се примирите с по-леки промени, като подрязване само на 125 калории на ден и упражняване на 125 калории, ще видите повече успех. Отслабването ще се случи само с 1/2 килограм седмично, но всъщност можете да постигнете тази цел - вместо да губите 2 килограма на седмица, само за да видите, че тя ще върне следното.
Перспектива при отслабване
Колко време ви отнема да достигнете определено число по скалата е по-малко важно от това как теглото ви влияе на вашата енергия и здраве. Ако сте с наднормено тегло, загубата дори на 5 до 10 процента от сегашния ви размер може да подобри вашето здраве чрез намаляване на нивата на холестерола, понижаване на кръвното налягане и нормализиране на кръвната захар.
