Мощните рамене осигуряват сила и остават ключов компонент на цялостната физика. Макар че не всеки мъж може да притежава раменете на комикса супергерой, тежкото натискане на главата и силната странична работа могат да допринесат за силата и ширината на раменете ви. Изпълнението на няколко упражнения с голямо тегло и добра техника добавя мускули и намалява риска от наранявания на рамото. Консултирайте се с медицинско лице, преди да започнете каквато и да е силова тренировъчна програма.
Етап 1
Притиснете тежка щанга от раменете до ръката над главата. Спуснете лентата под контрол. Изпълнете военната преса за три до пет серии от пет до осем повторения. Ако трябва да се облегнете назад или да изправите крака на щанга нагоре, намалете тежестта и използвайте силата на раменете си.
Стъпка 2
Дръжте дъмбели с ръце право надолу и длани обърнати навътре. Работете страничните си делтоиди или средата на раменете, като повдигате ръцете си, докато те са успоредни на земята, задържайки за брой едно, след което спуснете под контрол. Извършете странични рейзове за три до пет серии от 10 до 15 повторения.
Стъпка 3
Дръжте дъмбели и седнете на ръба на пейка за упражнения. Наведете се напред, за да опрете гърдите си на бедрата. Извършете огънати странични повдигания, като повдигнете ръцете навън в някаква задни прегръдка, като работите с гърба на раменете. Изпълнете прегънати странични страни за три до пет серии от 10 до 15 повторения.
Стъпка 4
Дръжте тежки гири долу встрани с длани, обърнати навътре. Вдигнете раменете нагоре, без да огъвате лактите си. Направете пауза в горната част за едно преброяване, след това спуснете раменете и дъмбелите. Извършете рамене за три до пет серии от осем до 12 повторения.
Неща, от които ще се нуждаете
-
мряна
гири
Бакшиш
Винаги използвайте пълен обхват на движение, когато тренирате.
Внимание
Никога не позволявайте гръб да се закръгля, когато изпълнявате упражнения.
