А, тласъкът - движение на гордост за едни и ужас за други. Ако сте в лагера, който трепне от идеята да изпуснете и изтръгнете 10, 15 или дори 20 лицеви опори, вземете сърце: Можете да използвате модифицирани лицеви опори за начинаещи, за да изградите силата и увереността, от които се нуждаете, за да завладеете истинското нещо,
Бакшиш
Стенни или гипсови опори
Един от най-достъпните видове лицеви опори за начинаещи е стенният push-up, който може да чуете също наречен контра push-up или дори пейк-ъп. Ето как работи, ако приемем, че използвате стена за поддръжка:
- Поставете двете длани плоски до стената, малко по-ниско и малко по-широко разстояние от раменете.
- Вървете краката си назад една или две кратки стъпки. Стиснете корема си, за да държите тялото си право от главата до петите, така че да се опирате малко на стената, подпряна от ръцете ви.
- Проверете позициите на тялото и ръцете си: Сега, когато тялото е наклонено към стената, ръцете ви трябва да са на около рамо.
- Сгънете ръцете си, спускайки се към стената. Забележка : Спрете преди лицето или главата ви да ударят стената! Стиснете корема си, за да поддържате тялото си изправено - то трябва да се движи като едно цяло.
Докато ставате по-силни, можете да вървите краката си по-далеч от стената, което прави упражнението по-предизвикателно. Има обаче точка, в която стъпвате толкова назад, че вече не можете да се доверите на триенето на ръцете си върху стената, за да сте стабилни.
Така че, преди да се ударите в тази точка на връщане и да се озовете с лице към вашата лицева стена, превключете ръцете си към ръба на кухненския плот, скрин, тежест, правилно поставена мряна, дори здрав стол или твоето легло. Всяка стабилна, повдигната хоризонтална повърхност ще се справи и докато постепенно работите с краката си по-назад, а ръцете си върху по-ниски повърхности, ще откриете, че преминавате естествено в пълни лицеви опори.
Модифицирани лицеви опори на коляното
Не сте фен на стенните лицеви опори? Няма проблем: Вместо това опитайте лицеви опори.
Поставете се на ръцете и коленете си на пода, като използвате йога подложка или кърпа като допълнителна подложка за коленете, ако желаете. След това вървете с ръце напред, докато тялото ви не е в права линия от главата до коленете. Ръцете ви трябва да са разположени под и малко по-широки от раменете.
След като ударите това положение, стиснете тялото си, за да държите торса си прав, докато огъвате ръцете си, спускайки се към пода. Изправете ръцете си, за да натиснете обратно до изходна позиция.
За консервативен обхват на движение, спрете веднага след като раменете ви пречупят равнината на ръцете си. Някои хора обичат да правят по-дълбоки лицеви опори, за да натрупат сила чрез по-дълъг обхват на движение. Ако направите това, уверете се, че се ограничавате до удобен обхват на движение и поддържате движенията си контролирани.
Бакшиш
Влизането твърде дълбоко в лицеви опори поставя раменете ви в изключително външно въртене, много нестабилно положение. Ако имате проблеми с раменете, говорете с медицински специалист какъв диапазон на движение е подходящ за вас, когато правите лицеви опори.
Пълното положение за изправяне
Ако сте нови в лицевата сцена или просто се връщате в нея, няма нужда да започвате с пълни лицеви опори. Но трябва да имате картина на правилната техника в главата си, както да разберете вашата крайна цел и да видите как ще имитирате много от една и съща механика в начинаещи вариации.
Започнете с основното положение на лицеви опори: балансирано върху дланите на ръцете и пръстите на краката, тялото направо от главата до петите. Ръцете ви трябва да са под линията на раменете, но малко по-широко разстояние от раменете. Ако дланите ви са равни на земята, притесняват китките ви, можете да използвате дръжки за лицеви опори или дори да правите лицеви опори на затворени юмруци - въпреки че това е съвсем друг вид дискомфорт за повечето хора.
Помага да имате огледало наблизо, за да отстраните проблемите си, или можете да наберете приятел за тренировка. Проверете дали тялото ви наистина е плоско от главата до петите.
Ако бедрата ви провиснат под линията на тялото, помислете за свиване на корема си като корсет или издърпване на корема до гръбнака и се регулирайте, докато сте изправени. Ако бедрата ви се надигат нагоре , преместете ги обратно надолу, така че да са в унисон с останалата част от тялото ви. Това ще направи упражнението много по-трудно, но и по-полезно, защото ще изгради сила по-бързо.
Изходната позиция за лицеви опори по същество е повдигната дъска и задържането й отнема доста голяма сила на сърцевината. Така че просто заемането на тази позиция е чудесна основна тренировка и нещо, което можете да правите между комплектите от каквато и да е вариация за начинаещи лицеви опори, която сте избрали. Започнете с каквото и време на задържане да управлявате и се опитайте да добавяте още пет или 10 секунди всеки път, когато правите упражнението.
Бакшиш
Нямате дръжки за лицеви опори? Можете да използвате шестоъгълни дъмбели - или всякакъв друг вид, който няма да се изтъркаля под вас - като импровизирани дръжки за лицеви опори. Просто ги поставете там, където ръцете ви ще бъдат разположени и дръжте върху дръжките, вместо да поставяте ръцете си на пода.
Цялостна Push-Up техника
След като натрупате достатъчно сила, за да правите пълни лицеви опори, стиснете сърцевината си, за да поддържате тялото изправено, докато огъвате ръцете си, спускайки тялото надолу към пода. След това изправете ръцете си, за да завършите първото повторение.
Тук се прилагат същите указания за обхват на движение, както при лицевите опори на коляното. Ако сте консервативни, спрете, когато раменете ви счупят равнината на лактите. Ако щете за по-дълго движение, не забравяйте да се придържате към удобен обхват на движение.
Ето още нещо, което трябва да проверите: Погледнете се в огледало или проверете приятел, за да сте сигурни, че бедрата ви проследяват заедно с останалата част от тялото през цялото упражнение. Ако те отскачат нагоре и надолу, извършването на допълнителни основни упражнения, като хрускане, предни дъски и велосипеди, може да ви помогне да развиете силата и издръжливостта, от която се нуждаете, за да поддържате цялото си тяло стабилно.
Схванах го? Страхотен. Сега направете още един. Първоначалната ви цел трябва да бъде най-малко един солиден набор от осем до 12 лицеви опори в каквато и вариация да изберете - така че ако все още не можете да направите пълен набор от пълни лицеви опори, не се притеснявайте - това е само вашият евентуален цел.
Направете колкото се може повече пълни лицеви опори и след това завършете своя комплект с някоя от вариантите на лицевите опори за начинаещи, които вече са описани. При постоянна практика броят на пълните лицеви опори, които можете да направите, ще се увеличи и преди да го знаете, ще сте готови да направите пълни комплекти.
