Ако се взирате в случай на преместване на горната част на ръката в огледалото, подгответе се за добри новини, лоши новини . Лошата новина: Няма магически упражнения само за загуба на мазнини на ръцете .
Добрата новина е, че можете да направите много, за да отслабнете ръцете си, като намалите целите мазнини в тялото и да направите някои стратегически тренировки за сила.
Бакшиш
Създайте тренировки за отслабване на ръцете около кардио-тренировъчни кардио и тренировъчни упражнения за сила на горната част на тялото като гръдна преса, лат дръпване, изтласкване на трицепс и бицепс къдрици.
Намаляването на петна е мит
Преди да се гмурнете в дебелото зърно как можете да отрежете мазнините по ръката, ето още малко лоши новини: Цялата идея за намаляване на място или да можете да премахнете мазнини само от една част от тялото си, като упражнявате тази част от тялото, е мит. Комбинация от много фактори - включително хормони, пол и генетика - влияят там, където тялото ви съхранява мазнини и къде мазнините излизат на първо място.
Но отново има някои добри новини: Въпреки че не можете да се насочите към загуба на мазнини от конкретна част от тялото, ако сте усърдни да намалите излишните мазнини по цялото тяло, то ще излезе и от ръцете ви.
А ползите от загубата дори на малко телесни мазнини са повече от козметични. Както отбелязва Коалицията за действие при затлъстяване, загубата дори на 5 до 10 процента от телесното ви тегло осигурява някои сериозни ползи за здравето, от по-ниско кръвно налягане до по-добър холестеролов профил и намалено възпаление.
В крайна сметка единственият инструмент за загуба на излишни телесни мазнини е установяването на калориен дефицит или изгарянето на повече калории, отколкото приемате.
Има два начина за това. Можете или да увеличите нивото на своята активност, така че да изгаряте повече калории, или да ослабите диетата си, така че да приемате по-малко калории, докато все още получавате необходимите хранителни вещества, за да сте здрави и в състояние. Според открития от Националния регистър за контрол на теглото, по-голямата част от американците, които губят тегло и го държат на разстояние, са използвали комбинация от двата метода.
Кардио връзката
Въпреки че аеробната активност не е единственият начин за изгаряне на калории, това е един от най-ефективните методи навън. Помислете за тези очаквани изгаряния на калории от Harvard Health Publishing за човек, който тежи 155 килограма и харчи половин час за упражнения:
- Стъпка аеробика с ниско въздействие: 260 калории
- Умерено неподвижно колоездене или гребане: 260 калории
- Тренировка по кръг: 298 калории
- Джогинг при 5 mph: 298 калории
- Енергично неподвижно гребане: 316 калории
- Бойни изкуства: 372 калории
- Енергично плуване в обиколка: 372 калории
- Енергично неподвижно колоездене: 391 калории
Бакшиш
Тежи ли повече от 155 килограма? Тогава ето няколко страхотни новини: По принцип получавате бонус за изгаряне на калории.
Ако всички останали фактори останат същите, вие ще изгаряте калории по-бързо - което се изразява в отслабване по-бързо - от вашите колеги с по-лека тежест, които работят със същото темпо и интензивност.
Как се превежда това за отслабване на ръцете? Приетата оценка е, че ще загубите около един килограм мазнини за всеки 3500 калории, които изгаряте или отрязвате от диетата си. Така че, ако ядете 1800 калории на ден, а също така изгаряте 1800 калории на ден (включително основния си метаболизъм и цялата си физическа активност), вие сте стабилни. Но ако консумирате 1800 калории и изгаряте 2100 калории, през деня сте създали дефицит от 300 калории.
В зависимост от начина на хранене, това може да отнеме само 30 минути джогинг или един час тренировъчен клас по верига. Поддържайте този дефицит всеки ден и ще изгаряте около половин килограм мазнини всяка седмица. Намалете го до 500 калориен дневен дефицит и при всички останали фактори, които сте равни, вие сте на път да изгаряте около килограм мазнини седмично.
Обучение с тежести за ръцете
Тренировките с тежести също изгарят калории. Според същите оценки на Харвард, 155-килограмов трениращ изгаря около 223 калории за половин час енергични тренировки с тежести.
Но има какво повече да се насладите на тренировките с тежести от това - това също така засилва метаболизма ви, изгражда постна мускулна маса и по-здрави кости, дава ви сила и издръжливост да правите ежедневните задачи по-лесно и, ей, понякога малко определение на мускулите е всичко необходимо за да изглеждат "кльощавите мазнини" ръцете гладки и тънки.
Колко трябва да вдигате тежести? Започнете с препоръката на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ да тренирате силово всяка основна мускулна група два пъти седмично. Ръцете ви определено се считат за мускулна група, а също така помагат с много упражнения за гърдите и гърба - така че можете да сте спокойни, че ще се справят добре.
Искам още? Можете да увеличите тренировките си до три пъти седмично, стига да дадете на всяка мускулна група поне един пълен ден за почивка, преди да я тренирате отново. Така че може да правите силовите си тренировки в понеделник, сряда и петък или във вторник, четвъртък и събота, но не и в "изключените" дни, защото мускулите ви се нуждаят от тези почивки, за да се възстановят. Можете също така да добавите допълнителни упражнения, които са насочени конкретно към ръцете ви.
Упражнения за загуба на мазнини в ръцете
Въпреки че тези упражнения няма да намалят мазнините в ръцете, те ще изгарят калории и ще помогнат за изграждането на елегантни, силни ръце, които ще се разкрият, докато намалявате телесните си мазнини навсякъде. По принцип един до два серии от осем до 12 повторения на упражнение е добра отправна точка - въпреки че ако харесвате резултатите, които виждате, винаги можете да добавите още.
1. Трицепс удължаване
Въпреки че това може да се популяризира като една от най-добрите машини за фитнес зала за ръката, можете да имитирате този тип тренировки с кабелна машина или с дъмбел. Ако имате достъп до машина за разширение на трицепс или разтягане на ръце, ето как работи:
- Седнете на седалката на машината и регулирайте височината й, за да можете спокойно да опирате ръцете си върху лакътната подложка.
- Хванете дръжките и свийте основните си мускули, за да поддържате торса си стабилен - без да увеличавате теглото си напред. Дръжте лактите върху лакътната подложка, докато изправяте ръцете си срещу съпротивлението на машината.
- Бавно наведете ръцете си назад в изходна позиция, за да завършите повторението.
Няма фитнес машина? Имитирайте същото движение с дръжка за трицепс на букса на висок кабел или като държите една дъмбел отгоре в двете си ръце. Дръжте лактите си плътно до главата, докато огъвате ръцете си, оставяйки дъмбела да потъне зад главата ви, след което ги изправете отново.
2. Бицепс къдря
Възможно е да има вариации на тази популярна фитнес машина за отпуснати ръце. Ако използвате реалната машина за фитнес за работа на бицепсите си, ето как работи:
- Регулирайте седалката, така че да можете да седите удобно с ръце върху лакътната подложка.
- Стани; протегнете се надолу, за да хванете дръжките с двете ръце в хватка отдолу, и след това седнете отново, извивайки дръжките нагоре, докато вървите.
- Стабилизирайте ръцете си върху лакътната подложка, след което бавно изправете ръцете и спуснете дръжките. Поддържайте бедрата си в контакт със седалката на машината и спрете, преди лактите да изчезнат.
- Свийте лактите, повдигайки дръжките срещу съпротивлението на машината. С това завършва едно повторение.
