Дългият издръжлив сеанс или тежката тренировка с тежести изисква зареждане след тренировка, за да спомогнете за попълване на енергийните си запаси и за възстановяване на мускулите. Тази закуска или ядене няма да доведе до наддаване на тегло, освен ако не ви избута над броя калории, необходими за поддържане на теглото ви. Ако използвате упражненията като извинение да ядете, особено висококалорични храни и лакомства, това може да доведе до наддаване на тегло.
Защо да ядете след тренировка?
Храненето след дълго пътуване, колоездене или повдигане сесия трябва да се подхожда като функционално, а не като причина да приемате стотици калории, защото просто сте ги "изгорили". Нужни са ви въглехидрати след тренировка, която тялото ви превръща в глюкоза и се съхранява като гликоген - запаси от енергия в мускулите и черния дроб.
Протеинът, изяден след тренировка, осигурява аминокиселини, които тялото ви използва за подпомагане на възстановяването и изграждането на мускулни влакна. Проучване за 2012 г., публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че около 20 грама протеин след тренировка максимално стимулира синтеза на мускулни протеини, процесът, чрез който мускулите растат. Колко от всяко хранително вещество, което ядете, зависи от целите ви. Класически съвет препоръчва съотношение въглехидрати към протеин от 4 към 1. Но спортистите, които се опитват да губят телесни мазнини, трябва да се стремят към съотношение 1 към 1.
Зареждането с гориво не е необходимо след умерена тренировка
Закуската след тренировка наистина се изисква само ако сте работили по-дълго от час или тренирате за състезание, независимо дали това е маратон или шоу за културизъм. Средностатистическият човек, който просто се опитва да остане във форма и да спазва насоките на Центровете за контрол и превенция на заболяванията от 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност и две леки тренировки за силова тренировка на седмица, не се нуждае от конкретен план за хранене след тренировка. Бързата разходка в продължение на 30 минути не изисква конкретна храна след тренировка - можете да изчакате до следващия път, когато ядете.
Яденето на лека закуска след умерена тренировка обаче няма да добави тегло, освен ако не ви накара да надвишите дневните си калорични нужди. Яденето на излишък от калории причинява наддаване на тегло.
Отдавайте се на твърде много калории
Може да се чувствате сякаш сте работили усилено и сте спечелили бургер, пържени картофи и сладолед със сладолед, но има вероятност да не сте отработили всички тези калории. Например изгарянето на детска храна за бързо хранене с шоколадово мляко отнема средно четири часа игра на фризби; една филия пица със сирене отнема около 22 минути колоездене с 12 до 14 мили в час; и изгарянето на канелена ролка ще изисква 40 минути тичане. Не яденето след упражнения може да доведе до наддаване на тегло - това е изборът, който правите, ако вярвате, че можете да ядете всичко, което искате след упражнения.
Закуската след тренировка трябва да се състои от здравословни варианти, подобно на други ястия, които ядете през деня. Постни протеини, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове правят избор, богат на хранителни вещества.
Фигуриране на вашите нужди след упражнения
За да определите колко калории трябва да ядете след тренировка, използвайте онлайн калкулатор, за да прецените дневните си нужди от калории за поддържане на теглото. Сметка за вашата възраст, размер, пол и ниво на активност. Разделете тези калории на три хранения и две по-малки закуски. Например, ако имате нужда от 2000 калории на ден, бихте могли да планирате три 500-калорични хранения и две закуски с 250 калории. Една от тези 250-калорични закуски може да падне след тренировка.
Примери за добра храна след тренировка са пюре, приготвено с мляко, немаслено сухо мляко, ягоди и банан; деликатесен сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб с маруля и домат; печена сьомга със сладък картоф и спанак; или две твърдо сварени яйца с вплетени пшенични бисквити и ябълка.
