Повече от 96 милиона американци над 20-годишна възраст имат високи нива на холестерол. Децата и тийнейджърите също са изправени пред този проблем. Ако бъде оставена без адреса, хиперхолестеролемията може да доведе до сърдечни заболявания, инсулт и преждевременна смърт. Добрата новина е, че може да успеете да понижите нивата на холестерола си чрез прости промени в начина на живот, като например да започнете деня си с пълнозърнести храни. Богати на фибри, зърнените култури помагат за намаляване на общия и LDL (лошия) холестерол, без да влияят на нивата на HDL (добрия) холестерол.
Напълнете върху цял овес
Една чаша овес осигурява 16, 5 грама фибри, което е 66 процента от дневния препоръчителен прием на фибри въз основа на диета с 2000 калории. Това зърно също се гордее с големи количества протеин, тиамин, рибофлавин, магнезий, фосфор, цинк и манган. Плюс това, може да се приготви по много начини, от каша до бисквитки и домашна гранола.
: 7 Нощни овеси, които ще ви накарат да обичате закуската
Бета-глюкан, разтворими фибри в овес, понижава нивата на LDL и общия холестерол. Клинично изпитване за 2014 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, е установило, че субектите, които консумирали 3 грама бета-глюкан ежедневно, са имали намаление на лошия холестерол с 0, 25 mmol / L и намаление на общия холестерол с 0, 30 mmol / L. Нивата на добрия им холестерол останаха непроменени.
Други изследвания показват, че овесът потиска глада и повишава пълнотата, което води до по-добър контрол на апетита. Това ги прави идеални за тези, които се опитват да отслабнат. Освен това фибрите в тези зърна могат да подобрят чувствителността към инсулин и да намалят шиповете на кръвната захар след хранене.
Ако целта ви е да отслабнете, помислете да използвате овесени трици вместо овес. Една чаша овесени трици има само 231 калории, докато същото количество овес има 607 калории. Съдържанието им на фибри е подобно.
: Овесени трици срещу овесени ядки за холестерол
Гответе с пшеничен тин
С 24, 8 грама фибри на чаша, пшеничните трици може да са най-добрата зърнена култура за понижаване на холестерола и поддържане на нивата на кръвната захар в нормални граници. Според проучване от 2014 г., публикувано в списанието Carbohydrate Polymers, това зърно е богато на арабиноксилани, клас съединения, за които е доказано, че намаляват общия и LDL холестерол при плъхове. Тези вещества действат, като насърчават отделянето на жлъчни киселини и фекални липиди.
Освен това пшеничните трици съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Мета-преглед от 2013 г., който се появи в BMJ, показва, че консумацията на повече фибри предпазва от коронарна болест на сърцето и сърдечно-съдови заболявания чрез подобряване на кръвното налягане, нивата на холестерола, чувствителността към инсулин и телесното тегло. Това естествено съединение забавя усвояването на захарта в кръвта и насърчава ситостта, което може да помогне за предотвратяване на затлъстяването и диабета.
: Пшеница срещу пшеница
На всичкото отгоре тази зърнена култура е просто вкусна. Със своя орехов аромат е чудесно допълнение към домашно приготвените десерти и дори може да замени брашното. Използвайте го в палачинки, вафли, кифли, бисквитки и домашно приготвени енергийни барове. Само не забравяйте да пропуснете захарта; заменете го с естествени алтернативи като стевия, канела, ванилия или ябълков сос.
Добавете ръж към диетата си
Друг добър източник на фибри е ръжта. Една чаша доставя огромни 24, 7 грама фибри плюс други ключови хранителни вещества като витамин В6, витамин Е, витамин К, мед, манган и селен. Ще получите и 24 грама протеин.
Проучване за 2014 г., публикувано в списание PLOS ONE, установи силна връзка между приема на цял ръж и благоприятните резултати от липидите в кръвта при хора с метаболитен синдром. Групата, която консумира ръж, има по-голямо намаление на общия холестерол и нивата на HDL и LDL холестерола в сравнение с контролната група.
Изследователите приписват тези ползи за здравето на арабиноксиланите и бета-глюканите в ръжта и други пълнозърнести храни. Тези естествени съединения намаляват нивата на холестерола и подобряват липидния профил в кръвта.
Има безброй начини да включите ръжта в диетата си. Добавете това зърно към домашен хляб, крепчета, пай, крекери и други рецепти. Можете дори да направите ръжена паста и многозърнести вафли.
Понижава ли холестерола Cheerios?
Въпреки че е вярно, че зърнените закуски имат много по-добър вкус от пълнозърнестите храни, те всъщност не принадлежат към здравословната диета. В една чаша Cheerios например има само 2, 8 грама фибри и 3, 2 грама протеин на порция. Това е много по-ниско в сравнение с количеството на фибри и протеини в овес, пшеница или ръж.
: Здрави зърнени храни без захар
Зърнените закуски са заредени със захар и осигуряват празни калории. Разбира се, те съдържат някои витамини и минерали, но не могат да съответстват на пълнозърнести храни по хранителна стойност.
Плюс това, зърнените култури са силно преработени и могат да съдържат вредни съставки като трапезна захар, акриламид, токофероли, високо съдържание на фруктоза, царевичен сироп и изкуствени аромати. Пълнозърнестите храни, от друга страна, са естествени.
В крайна сметка изборът зависи от вас. Ако искате да останете стройни и да поддържате сърцето си здраво, пълнозърнестите храни са начинът, по който трябва да вървите. Експериментирайте с различни рецепти и използвайте естествени съставки като какао на прах, суров мед и канела, за да засилите аромата си.
