Много упражнения и промени в начина на живот могат да увеличат костната плътност в бедрата, или да предотвратят остеопорозата или да подобрят резултатите от здравето след диагноза. Остеопорозата е заболяване, което отслабва костите, което ги прави по-податливи на нараняване, най-често в бедрата, гръбначния стълб и китките.
Внимание
Преди да започнете някое от тези упражнения за остеопороза на тазобедрената става и гръбначния стълб, консултирайте се с лекар. Може да е опасно за някой с отслабена костна плътност да прави определени упражнения за тежест.
Упражнения за тежести при остеопороза
За тези, които се надяват да предотвратят загубата на костна плътност, кратките изблици на интензивно бягане са показани като най-ефективното упражнение за жените в проучване от декември 2017 г. в International Journal of Epidemiology . Бягането обаче може да е твърде интензивно за всеки, който вече изпитва загуба на костна плътност.
За повечето хора според Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания костната плътност достига върхове през нашите 30-те и след това започва да намалява, така че ранната профилактика е важна - упражнявайте се "рано и често", се казва в този преглед на литературата от май 2018 г. в Международно списание за екологични изследвания и обществено здраве .
Ходенето, изкачването на стълби и танците обикновено се препоръчват упражнения за тежести при остеопороза на тазобедрената става, макар че ходенето може да е достатъчно само за предотвратяване на по-нататъшна загуба на костна плътност, според преглед на литературата в Biomedical Research International през декември 2018 г.
За щастие ходенето има всякакви други доказани ползи за здравето и фитнеса! Други видове кардио, които не натоварват тежестта на краката и подбедриците - като плуване и колоездене - за съжаление няма да създадат костна плътност.
Тай чи е практика с ниско въздействие, която показва някои положителни резултати за подобряване на костната плътност в бедрата и лумбалния гръбначен стълб. Прегледът за 2018 г. казва, че най-добрите резултати идват от редовна практика от 12 месеца или повече. Аеробните упражнения също са важни за цялостния ви сърдечно-съдов фитнес.
Силова тренировка за плътност на костите
Упражненията за съпротива са тези, които използват тежести, ленти или други аксесоари, за да се изгради мускулна маса и сила. Документ от декември 2018 г. в Ендокринология и метаболизъм описва механизмите, чрез които тези упражнения също могат да помогнат за подобряване на костната плътност, ако се предприемат внимателно.
Harvard Health Publishing предполага, че възрастните предприемат две силови тренировки седмично, с поне два почивни дни за възстановяване. Започнете бавно, като поддържате добра стойка, поддържате равномерно бедрата и контролирайте движенията си.
Стремете се да направите осем до 15 повторения на едно упражнение, последвано от кратка почивка и втори набор от същото движение. Когато успеете да достигнете максималния брой повторения във всеки комплект, добавете трети набор или добавете тежести на ръцете, за да увеличите трудността на движението.
Например, тренировката на Harvard Health за изграждане на сила на бедрата включва:
- Стойка за стол: просто упражнение за седене и изправяне.
- Преден багаж: една голяма стъпка за костите ви!
- Клякам: със или без тежести.
- Удължаване на бедрата: повдигащи се повдигащи крака.
- Повдигане на страничен крак: Можете също да ги направите в легнало положение.
- Флексия на тазобедрената става: повдигане в легнало положение на коленете до гърдите.
- Удължаване на гърба: по пътя ви да правите Supermans!
Не забравяйте да се разтегнете, когато сте готови - това е чудесно време за нежна йога за отваряне на бедрата.
Промени в начина на живот за плътност на костите
Остеопороза Канада предполага разнообразен фитнес режим, който включва не само упражнения за вдигане на тежести и силови тренировки, но също така фитнес, ориентиран към стойка, баланс и гъвкавост. Опитайте няколко пози за йога за размер.
За пълна фитнес програма, консултирайте се с Вашия лекар; след това посетете треньор, предлагащ безопасна издръжливост, сила, гъвкавост и упражнения за баланс за възрастни възрастни.
