Едновременното натрупване на мускули и загуба на мазнини не е лесен подвиг, но може да се направи с правилните упражнения и режим на хранене. Когато последователно тренирате силата и увеличавате приема на протеини, докато намалявате калориите, създавате среда, в която тялото ви изгражда мускули, докато раздробявате излишните мазнини. Процесът отнема всеотдайност и усилия, но си струва да трансформирате своята физика и да изглеждате и да се чувствате по-здрави.
Намалете приема на калории, за да загубите мазнини
Ще трябва да намалите приема на калории, за да губите мазнини. Първо, изчислете броя на необходимите калории, за да поддържате теглото си, като използвате онлайн калкулатор, който фигурира във вашата възраст, пол, размер и ниво на активност. След това от това число извадете между 250 и 1000 калории, за да създадете калориен дефицит, който води до загуба на тегло от 1 / 2- до 2 килограма на седмица. Тъй като 3 500 калории теоретично се равняват на килограм мазнини, изваждането на 500 калории на ден от приема ви трябва да ви помогне да загубите килограм на седмица.
Избягвайте да ядете по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или 1800 калории на ден, ако сте мъж. Твърде малко калории могат да доведат до загуба на мускулна маса, тъй като тялото ви се бори, за да се задържи на мастните си запаси пред лицето на това, което то приема като недостиг на храна. Загубата на мускул противоречи на целта ви да станете по-силни и по-дефинирани.
Яжте диета с високо съдържание на протеини
За да загубите мазнини и да спечелите постна телесна маса, трябва да ядете достатъчно протеини. Високопротеиновият прием допринася за запазването и растежа на постната мускулатура, когато намалявате калориите, за да отслабнете, показа проучване в брой от 2016 г. на American Journal of Clinical Nutrition. Целейте да консумирате около 0, 9 грама на килограм от телесното си тегло дневно; за човек от 150 килограма, това е 135 грама, разпределени върху всичките ви ястия и закуски.
Изследванията показват, че стратегия за повишен протеин, високоинтензивна интервална тренировка и силова тренировка ви помагат едновременно да изградите мускули и да губите мазнини. Изследване, публикувано в брой за 2016 г. на American Journal of Clinical Nutrition, подлага младите мъже на нискокалорична диета, но значително увеличава приема на протеини и ги натоварва шест дни в седмицата с интервали на устойчивост и висока интензивност. Само след четири седмици участниците отбелязаха забележимо увеличение на постната телесна маса и намаляване на мастната маса. Тези, които са консумирали диета с по-високо съдържание на протеини, са имали по-добри резултати от участниците, които са консумирали по-малко протеини дневно.
Постно месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, птици и соя са качествени източници на протеини. Например 3 унции печена пържена пържола съдържа 23 грама протеин; 3 унции пилешки гърди без кожа съдържа 24 грама протеин; и 6 унции безмаслено, обикновено гръцко кисело мляко съдържа 17 грама.
Напълнете останалата част от дневния си прием на калории с пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и ненаситени мазнини. Сведете до минимум приема на захарни лакомства, рафинирани зърна и наситени мазнини.
Сила тренирайте, за да спечелите постна телесна маса
Силовите тренировки ви помагат да поддържате стройните мускули, тъй като намалявате калориите и е от съществено значение за добавяне на повече мускул. Ако сте съвсем нов в тренировките с тежести, започнете с леки тежести и само две тренировки седмично. Направете поне един набор от осем до 12 повторения на упражнение, за да предизвикате всяка от основните мускулни групи. Опциите включват лицеви опори, издърпвания, редове, клякания, белези, раменни преси и тазобедрени панти.
С течение на времето тренирайте до повдигане на по-големи тежести, изпълнявайки до шест сета на мускулна група и общо шест силови тренировки седмично. Използвайте съпротива, която се чувства тежка от последните две до три повторения във всеки сет. Подарете си поне 48 часа между мускулните групи, работещи, за да осигурите възстановяване и възстановяване, което улеснява мускулния растеж. Говорете с фитнес специалист, който да ви помогне да създадете подходяща за вас програма.
Яжте протеин след тренировки
Протеинът също трябва да присъства на видно място в вашата закуска след тренировка. Консумирането на 20-грамова порция протеин от суроватка, месо, соя, яйца или млечни продукти възможно най-скоро след тренировката за сила стимулира растежа и възстановяването на мускулите. Въпреки че пълноценните храни са най-добрите ви възможности, Международното дружество за спортно хранене отбелязва, че може да посегнете на протеинова добавка, като суроватъчен протеин на прах, защото това е удобно и предлага оптимален аминокиселинен профил, особено след тренировка.
Добрите закуски след тренировка също съдържат някои въглехидрати за възстановяване на енергията и за по-нататъшно улесняване изграждането на мускули. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците са качествени източници на въглехидрати. Примерите за добри тренировъчни закуски след сила са половината от сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб с маруля и домат; суроватъчен протеинов шейк, направен с мляко и горски плодове; или пиле на скара с кафяв ориз.
Участвайте във високоинтензивно интервално обучение
По време на интервалното обучение с висока интензивност или HIIT вие редувате изблици на интензивни сърдечно-съдови упражнения с кратки пристъпи на работа с по-ниска интензивност. Този тип упражнения ви помага да губите мазнини по-ефективно от сърдечно-съдовите упражнения, изпълнявани с постоянен темп, показа документ, публикуван в брой от 2011 г. в списание „Затлъстяване“. Пример за 30-минутна тренировка HIIT е загряване на бягаща пътека в продължение на 5 минути и след това редуване на 1 минута общо-спринт с 1 минута лесно бягане, повторено 10 пъти. Охладете през последните 5 минути.
Не се отказвайте обаче изцяло от стационарни упражнения. Той наистина ви помага да изгаряте калории и поддържате сърцето си здраво, така че го включвайте в дни между HIIT сесиите.
