Времето за храносмилане на въглехидратите варира. Бавно усвояващите се въглехидрати, наречени сложни въглехидрати, включват пълнозърнести храни и зеленчуци; докато въглехидратите с бързо усвояване включват рафинирани зърна и захарни храни. Хлябът, макароните, поничките и други печива, приготвени от бяло брашно, са рафинирани зърна.
Бакшиш
Сложните въглехидрати като зелените зеленчуци отнемат приблизително пет часа.
Преглед на храносмилането
Храносмилането е удивително оркестриран процес, който включва множество части на тялото. Храносмилателният тракт включва устата, хранопровода, стомаха и тънките и дебелите черва. Въпреки това панкреасът, черният дроб и жлъчния мехур, както и хормоните и нервите също играят роля при усвояването на храната, казва Националният институт за диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.
Двадесет и четири до 72 часа са необходими за храносмилането, заявява Калифорнийският университет в Санта Барбара. Храната преминава през стомаха и тънките черва за шест до осем часа. След това той навлиза в дебелото черво, където се извършва по-нататъшно храносмилане и абсорбция на вода. Елиминирането на неразградена храна през дебелото черво обикновено започва след 24 часа, но пълното елиминиране може да отнеме няколко дни.
Времето за храносмилане варира в зависимост от състава на храната и от индивида. Въпреки че приблизителното време за захари и плодове е два часа, времето, необходимо за леко нишестената храна и зелените зеленчуци, които не са скорбяла, е пет часа, посочва UCSB. Мазнините и протеините отнемат около 12 часа за усвояване.
Преглед на храносмилането на въглехидрати
Експерти от Северноамериканското общество за детска гастроентерология, хепатология и хранене описват процеса на храносмилането на въглехидратите. Те обясняват, че целта е да се разграждат въглехидратите до компоненти, които клетките могат да използват като източник на енергия.
Храносмилането на храните започва в устата, където по време на дъвченето се отделят слюнчени ензими. Минималното храносмилане на въглехидратите се случва в стомаха. След като храната достигне до тънките черва, храносмилането продължава с помощта на панкреатични ензими и други ензими, намиращи се в лигавицата на тънките черва.
Простите въглехидрати съдържат или монозахариди, които съдържат един вид захар, или дизахариди, които съдържат два вида захар, казва училището за обществено здраве на Harvard TH Chan. Поради простата си структура те се усвояват бързо и лесно. Те причиняват появата на кръвна захар и предизвикват повишена секреция на инсулин от панкреаса, което може да доведе до неблагоприятни последици за здравето.
Сложните въглехидрати имат по-сложна химическа структура. Тези бавно усвоими въглехидрати са направени от три или повече захари, наречени полизахариди или олигозахариди. Много от тези храни съдържат витамини, минерали и фибри, така че им е необходимо да се усвоят повече време. Следователно, те не оказват незабавен ефект върху кръвната захар, което води до по-бавно повишаване, отколкото до скок.
Как да изберем здравословни въглехидрати
Според Американското дружество за борба с рака сложните въглехидрати са полезни за вас въглехидрати. Хранителните източници включват зеленчуци и боб. Те също включват пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес и ечемик, заедно с хляб и други печива, произведени от 100 процента пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно.
В по-голямата си част обикновените въглехидрати са нездравословни, защото им липсват фибри, витамини и минерали. Изключение правят естествено съдържащите се захари в плодовете и млякото, заявява Американската сърдечна асоциация. Тъй като плодът съдържа фибри и хранителни вещества, той няма да понижи кръвната захар, както другите прости захари. По същия начин млякото съдържа хранителни вещества, от които тялото се нуждае, така че съдържанието на захар няма вредно въздействие.
Много храни са източници на прости въглехидрати. Те включват бяла захар, кафява захар, кленов сироп, високофруктозен царевичен сироп, газирани напитки и бонбони. Те също така включват рафинирани зърна като макаронени изделия, бял ориз и бял хляб, както и продукти, направени с бяло брашно. Повечето крекери, понички, торти, бисквитки и сладкиши са обикновени въглехидрати. В допълнение, множество хранителни продукти съдържат добавени захари като високофруктозен царевичен сироп.
Как изглеждат здравословните варианти на въглехидрати в диетата? За да започнете деня си с питателна закуска, забравете за сладките сладкиши и отидете на пълнозърнеста храна като овесени ядки или кифли от пълнозърнеста пшеница. Включете нарязан банан в овесената каша или имайте парче плод отстрани.
За да увеличите приема на пълнозърнести храни, изберете кафяв ориз над бял ориз. Добавете булгур пшеница към салати и гювечи и включете ечемик в супи, предполага Американското дружество за борба с рака. Когато купувате зърнени продукти, прочетете етикетите, за да сте сигурни, че са направени изцяло от пълнозърнести храни, а не от бяло брашно или смес от двете.
Предимства на бавно усвояващите се въглехидрати
От училището TH Chan съобщават, че диетите, богати на плодове и зеленчуци, които са бавно усвоими сложни въглехидрати, могат да помогнат за защита от редица заболявания. Ползите включват понижаване на кръвното налягане, потискане на апетита, подобряване на кръвната захар и предотвратяване на някои видове рак. Храните намаляват и риска от храносмилателни заболявания, нарушения на очите, сърдечни пристъпи и инсулти.
Пълнозърнестите храни съдържат трици, които са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и фитохимикали. Фибрите забавят разграждането на въглехидратите в глюкоза, което насърчава по-здравословните нива на кръвната захар. Хранителната съставка също намалява холестерола, улеснява движението на отпадъците през храносмилателния тракт и спомага за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, което може да доведе до инфаркти и инсулти.
Ефекти върху здравето на прости въглехидрати
Яденето на прости въглехидрати може да доведе до наддаване на тегло. Липсата на фибри и хранителни вещества кара тялото да метаболизира тези храни в глюкоза бързо, което от своя страна стимулира увеличаването на производството на инсулин, хормон, който повишава складирането на мазнини. Тези ефекти отчитат защо такива храни правят управлението на теглото предизвикателство.
Рафинираните въглехидрати могат да увеличат симптомите на диабет тип 2. В проучване от ноември 2014 г., публикувано в M_ediators of Inflammation_, изследователите свързват консумацията на рафинирани зърна с повишен риск от инсулинова резистентност, което е едно от основните условия, свързани с болестта. Изследване от март 2014 г., представено в British Journal of Nutrition, установи, че голям прием на юфка и бял ориз е обвързан с инсулинова резистентност и висока кръвна глюкоза.
Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати също е свързано с повишен риск от сърдечни проблеми. Изследване от декември 2017 г., публикувано в Open Heart, предполага, че високата доза захар и рафиниран въглехидрат може да повиши вероятността от коронарна болест на сърцето.
